El trabajo con el abdomen suele ser interesante para las personas que quieren conseguir un torso con músculos bien definidos y sin grasa, por ello, este artículo lo dedicaremos a una parte importante del cuerpo, los abdominales oblicuos y los ejercicios más recomendados para fortalecer esta zona.
El oblicuo externo del abdomen es un músculo localizado en los laterales de la zona media, en la parte anterior del tronco, y que abarca las últimas costillas hasta la cresta ilíaca, por lo que fortalecerlos resulta importante para conseguir un abdomen musculado y definido.
El trabajo de los oblicuos es trabajar con la flexión y la torsión del tronco, manteniendo estable el mismo cuando el brazo contrario eleva un peso.
Fortalecer estos músculos no solamente permite conseguir movimientos más eficaces y seguros, sino que influye en la forma del tronco, ya que unos oblicuos bien definidos tienden a modelarlo marcando las costillas en relieve, destacando espacios intercostales y el límite de la cresta ilíaca donde acaban su recorrido.
Para conseguir un abdomen definido, sano y bien marcado, los oblicuos externos no pueden ser olvidados en el entrenamiento. Para fortalecerlos se realizarán movimientos que incluyan la flexión y torsión del tronco, o que muevan el mismo hacia un lado para indicar la contracción del músculo oblicuo de ese lado.
Los mejores ejercicios para definir los músculos de esta zona y que recomendamos incluir en tu entrenamiento rutinario son:
Ejercicios en gimnasio
- Encogimientos oblicuos sobre pelota: se trata de un ejercicio muy eficiente porque pide la contracción de los músculos abdominales para mantener el cuerpo y para subir el tronco mientras se está tumbado de lado sobre un fitball. Trabaja el recto abdominal y oblicuos.
- Flexión lateral de tronco en banco: para realizar este ejercicio se necesita un banco que usualmente se usa para hacer extensiones lumbares. Se debe hacer un movimiento lento y bien mesurado para conseguir un trabajo efectivo al igual que en el recto abdominal.
- Oblicuos en polea alta: este movimiento usa una polea alta que debe ser levantada mientras se flexiona el tronco cuando el músculo oblicuo externo es contraído.
- Flexión lateral de tronco en polea baja: este movimiento necesita de una máquina de poleas con la que se debe movilizar el peso cargado levantando con una mano con la fuerza de los oblícuos que moverán el tronco hacia un lado.
- Press pallof: para realizar este ejercicio es necesaria una máquina de poleas o una cinta elástica que debe ser sujetada a un muro o pared. Es un ejercicio simple e intenso, pero que necesita de una técnica precisa.
Ejercicios en casa
- Oblicuos alternos: es un ejercicio clásico de pedaleo con las piernas mientras se junta la rodilla contrario y el medio codo alternadamente. Con este ejercicio trabajarás oblicuos externos de cada lado.
- Encoger oblicuos en el suelo: es uno de los ejercicios más fáciles de hacer en casa, tumbados hacia arriba con las rodillas pegadas y flexionadas, con el cuerpo tumbado hacia un lado para luego levantar el tronco y trabajar oblicuos.
- Elevar piernas al lateral: tumbados de lado con las piernas juntas una al lado de otro y un poco flexionadas, se debe levantar las mismas con un encogimiento del abdomen, sin mover el tronco.
- Isométrico lateral o puente lateral: para realizar un trabajo más fuerte, nos situamos de lado, con una pierna encima de la otra y el antebrazo en el suelo. Levantamos la cadera con el encogimiento del abdomen trazando una línea de pies a cabeza y manteniendo la posición por unos segundos.
- Puente lateral dinámico: haciendo el ejercicio anterior con un poco de movimiento, bajamos y subimos la cadera mientras se mantiene la posición y no dejamos de encoger el abdomen, para fortalecer recto mayor del abdomen y oblicuos.
- Puente lateral con torsión: al ejercicio básico anterior se le añade movimiento en torsión, basándose en mover el codo que queda arriba hacia el centro del cuerpo.
Con todos los ejercicios descritos puedes conseguir un trabajo eficiente de tus oblicuos externos y conseguir el abdomen con el que siempre has soñado.
Ten en cuenta
Como siempre se dice, el entrenamiento de abdomen es solo una parte de lo que se debe hacer si deseas conseguir un tronco sano y fuerte, ya que se necesita una dieta saludable y otras costumbres sanas que ayuden a conseguir los resultados.
Para definir y fortalecer tus abdominales oblicuos, no dejes de lado la dieta y haz ejercicios aeróbicos para quemar calorías y grasas, así como dormir lo suficiente y restringirte de malos hábitos como consumir azúcar o alcohol excesivamente.
Solo teniendo en cuenta estos factores podrás fortalecer tus oblicuos y definir el abdomen para conseguir un cuerpo saludable y en forma.
¿Y tú? ¿Quieres unos oblicuos definidos? ¿Realizas algunos de estos ejercicios en tu entrenamiento?
