Musculación

10 ejercicios con mancuernas para tonificar todo el cuerpo

ejercicios con mancuernas

¿Por qué perder tiempo trabajando duro en una zona concreta de tu cuerpo cuando puedes realizar ejercicios que permitan ejercitar todo tu cuerpo al mismo tiempo? Realiza estos ejercicios con mancuernas para estimular tus brazos, abdominales y glúteos en un solo entrenamiento, así conseguirás los resultados de un cuerpo equilibrado y fibroso. Todo lo que necesita es una esterilla y unas mancuernas. ¡Vamos allá!

Ejercicios con mancuernas para tonificar todo el cuerpo y mantenerte en forma

Puente de pecho con mancuernas

puente de pecho con mancuernas

  1. Para realizar el primero de los ejercicios con mancuernas, estírate sobre la esterilla con la boca arriba, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a unos 30 centímetros de las caderas. Sosteniendo una mancuerna de 4 o 5 kilos en cada mano, extiende los brazos hacia arriba, manteniendo las muñecas alineadas con los hombros y las palmas hacia adentro. Presiona los talones y levanta los glúteos, manteniéndolo contraído.
  2. Baja lentamente las caderas para colocarlas justo encima de la colchoneta mientras abres los brazos hacia afuera manteniendo las mancuernas. Vuelve a unir los brazos manteniendo el glúteocontraído. Haz de 12 a 15 repeticiones.

Split búlgaro con mancuernas

split búlgara con mancuernas

  1. Mantente sobre el pie izquierdo aproximadamente 30 centímetros delante de un banco con la parte superior del pie derecho en el banco. Sosten una mancuerna de 4 o 5 kilos en cada mano por los lados, con las palmas hacia adentro.
  2. Dobla lentamente la pierna izquierda, manteniendo el talón izquierdo en el suelo y la rodilla izquierda alineada con el segundo dedo del pie izquierdo. Inclinándote ligeramente hacia adelante, levanta el brazo derecho hacia un lado hasta que el codo esté en línea con el hombro derecho. Lentamente baja el brazo y presiona la pierna hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo el equilibro. Haz de 12 a 15 repeticiones cada lado.

Levantamiento turco con mancuernas

levantamiento turco con mancuernas

  1. Mantente boca arriba con la rodilla izquierda doblada, la pierna derecha extendida, el brazo derecho extendido al lado, la palma hacia abajo, sosteniendo una mancuerna de 4 o 5 kilosen la mano izquierda con el brazo extendido por encima. Mantente en equilibrio y usala mano derecha para sentarte, primero moviendo al antebrazo derecho y luego presionando hacia la palma derecha, mientras mantienes el brazo izquierdo extendido sobre tu cabeza.
  2. Luego empuja las caderas del suelo usando la pierna izquierda y el brazo derecho.
  3. En un movimiento rápido y controlado, balancea la pierna derecha debajo del cuerpo en una posición medio arrodillada con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha sobre el suelo.
  4. Sin soltar el brazo izquierdo por encima, levántate y pon el pie derecho al lado de la izquierda. Invierte la secuencia para volver a la posición inicial. Haz de 6 a 8 repeticiones y repite en el lado opuesto.
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Paso atrás con sentadilla

paso atrás con mancuerna

  1. Mantente con los pies juntos, sosteniendo una pesa de 4 o 5 kilos en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro y retrocede con el pie derecho.
  2. Dobla lentamente ambas rodillas en una estocada con la rodilla derecha a solo unos centímetros del suelo. Manteniendo el equilibrio, inclínate ligeramente hacia adelante, levanta el brazo derecho hacia arriba mientras giras el pulgar derecho ligeramente hacia arriba (la rotación externa del hombro ayuda a reducir la tensión potencial en la articulación del hombro). Baja lentamente el brazo y piss el pie derecho al lado de la izquierda para volver a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones y repite con el lado opuesto.

Remo a gatas con patada

remo a gatas con patadas y mancuernas

  1. Otro de los ejercicios con mancuernas que te sirven para tonificar todo el cuerpo a la vez es el remo a gatas con patada. Para hacerlo, colócate a cuatro patas, con las rodillas justo bajo las caderas y las muñecas a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna de 4 o 5 kilos en cada mano. Manteniendo los hombros alineados con el suelo, empuja el codo derecho hacia atrás hasta que la mancuerna quede a la altura del pecho.
  2. Baja el brazo derecho a la posición inicial, mientras levantas lentamente la pierna izquierd, manteniendo la rodilla doblada y la suela de la zapatilla mirando hacia arriba. Mantén las caderas en su posición, alineadas con el suelo, y aprieta el core para asegurarte de que no te arqueas hacia atrás.  A continuación, baja la rodilla  lentamente a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones y repite en el lado opuesto.

Press militar con sentadillas

press militar con mancuernas

  1. Los ejercicios con mancuernas pueden combinarse con otros para trabajar otras partes del cuerpo a la vez, como es el caso de este ejercicio con las sentadillas. Para hacerlo, sitúate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando hacia afuera ligeramente, sosteniendo una pesa de 5 kilos en cada mano justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro. Aprieta el abdomen y dobla las rodillas para bajar en una sentadilla.
  2. Ponte de pie nuevamente mientras extiendes los brazos hacia arriba los codos ligeramente abiertos.  Baja los brazos para volver a la posición inicial y haz de 16 a 20 repeticiones.
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Lunges cruzadas con curl de bíceps

lunges cruzadas

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa de 5 kilos en cada mano con las palmas hacia adentro.
  2. Pasa el pie izquierdo por detrás de pierna la derecha. Dobla las dos rodillas y agáchate mientras doblas los codos y levantas los extremos de las pesas hacia los hombros. Estira las piernas y baja los brazos para volver a la posición inicial. Repite con el lado contrario y haz de 16 a 20 repeticiones, alternando lados cada repetición.

Curl de bíceps con elevación de cadera en pelota suiza

elevación de caderas con pelota suiza

  1. Los ejercicios con mancuernas pueden combinarse con otros accesorios para fitness, como por ejemplo la pelota suiza. Para este ejercicio, túmbate boca arriba con las pantorrillas y los talones descansando sobre una pelota suiza. Sostén una mancuerna de 2’5 kilos en cada mano con las palmas hacia adentro, y extiende los brazos hacia arriba, manteniendo las muñecas alineadas con los hombros. Aprieta el abdomen y levanta lentamente las caderas sin arquear la espalda hacia atrás, presionando las piernas y talones en la pelota para lograr una mayor estabilidad.
  2. Dobla las rodillas y acerca la pelota hacia las caderas hasta que las plantas de los pies descansen sobre la pelota mientras doblas los codos para llevar las pesas a la altura de las orejas. Extiende brazos y piernas para volver a la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones.

Plancha con desplazamiento de mancuerna

plancha con desplazamiento de mancuernas

  1. Colócate en posición de plancha con el peso del cuerpo sobre los antebrazos y la punta de los pies, y aprieta el abdomen para mantenerte firme. Pon la mancuerna de 1 kg junto a tu brazo izquierdo
  2. Levántate ayudándote de los brazos hasta quedarte con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, como si fuese a hacer una flexión.
  3. Sin caerte, pasa la mano derecha por detrás del brazo izquierdo hasta coger la mancuerna, y desplázala hacia la derecha.
  4. Vuelve a la posición inicial, y repite arrastrando la mancuerna hacia el lado contrario.

Press de pecho con mancuernas

press de pecho con mancuernas

  1. Túmbate en horizontal sobre un step (con dos elevaciones) o sobre una banca de gimnasio.
  2. Sujeta una mancuerna de 5 kg. (o más si ya llevas tiempo entrenando) en cada mano, con los codos flexionados a la altura del pecho
  3. Extiende ambos brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.
10 ejercicios con mancuernas para tonificar todo el cuerpo
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