Musculación

Entrenamiento de fuerza en mujeres y diferencias con el de hombres

Entrenamiento de fuerza en mujeres

Las mujeres no tienen porque hacer deportes diferentes a los de los hombres, ni aunque requieran más fuerza, pero si se deben tener en cuenta algunas consideraciones en el entrenamiento de fuerza en mujeres.

La frecuencia la toleras mejor

La capacidad que tienes para recuperarte después de realizar ejercicios duros es usualmente mayor a la de los hombres. Normalmente, requerirás menos tiempo de descanso entre series. Por ello, una organización para los entrenamientos con recuperaciones largas entre series puede terminar aburriendo a una mujer. Los programas para mujeres incluyen una frecuencia de estímulos para explotar su capacidad para recuperarse.

Te encuentras mas cómoda en el entrenamiento total del cuerpo después de las sesiones

Usualmente, las mujeres trabajan mejor cuando usan todo el cuerpo en las sesiones. Esto se une junto la capacidad de la mujer de poder recuperarse en menos tiempo. Dividir las sesiones por zonas musculares no es aconsejable a no ser que seas profesional del culturismo. Lo ideal es entrenar todo el cuerpo en todas las sesiones, es tarea del entrenador repartir los ejercicios de modo que no se produzcan cargas o dolores en horas próximas.

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Incomodidad al entrenar en la parte de peso libre

En ocasiones, las mujeres no se encuentran cómodas en la parte de peso libre del gimnasio. Pueden sentir inseguridad y las miradas de los demás compañeros. Si es así, lo ideal es que busques a alguien que pueda acompañarte y que quiera practicar lo mismo en el gimnasio. Pero si el ambiente es demasiado hostil, lo mejor es que cambies de gimnasio. No será muy complicado encontrar otro centro de deportes en tu pueblo o ciudad donde sentirte más cómoda.

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Las diferencias fisiológicas y anatómicas

Las diferencias en estos aspectos entre hombres y mujeres son considerables. Muchas mujeres tienen la disposición de las rodillas en forma de X, lo que debe tenerse en cuenta a la hora de proponer los ejercicios en el entrenamiento de fuerza, como pueden ser las zancadas. Los cambios musculares que suceden en las mujeres son distintos a los que suceden en los hombres.

Restar importancia al trabajo de flexibilidad y movilidad y prestar atención al de estabilidad

Generalmente, las mujeres disponen de mucha más flexibilidad que los hombres, además, muchas tienen hipermovilidad o hiperlaxitud en algunas articulaciones. Lo que provoca la hipermovilidad es que la espalda se arquea más cuando se hacen squats, push up, plancha abdominal isométrica o peso muerto. Si tienes hipermovilidad, deberás saber como mantenerte en una posición cómoda en la espalda durante un entrenamiento de fuerza.

En tu caso, lo mejor es que te centres en ejercicios de activación y estabilización mientras haces el calentamiento dinámico general, mejor que en los ejercicios de movilidad articular y estiramientos estáticos. Si hacer ejercicios correctos, con amplitudes de movimientos completos, mantendrás la movilidad de tus articulaciones al mismo tiempo que incluyes fuerza y estabilidad en las articulaciones.

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Entrenamientos intensos en el entrenamiento de fuerza

Seguramente te guste ser fuerte y atlética, te darás cuenta el día que puedas alcanzar el push up perfecto. Cuando te percates de que levantar pesadas cargas no hace que tus músculos crezcan en volumen, sino que te llevará a mejorar y definir mejor tu cuerpo, tendrás unas ganas inmensas de realizar entrenamiento de fuerza frecuentemente.

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Diferente sentimiento de competitividad

Los hombres suelen picarse, pero a las mujeres les gusta competir con ellas mismas. Siempre quieren superar su propio reto y realizar los ejercicios mejor que el día anterior para no caer en el estancamiento. Estaría bien que uses un diario para escribir cómo te ha ido en cada sesión de entrenamiento. Realizando este diario podrás saber en qué tienes que mejorar y a la altura que estás en el camino hacia tu reto.

Las curvas y glúteos

Conseguir un buen glúteo requiere de mucho más tiempo que si se entrenan otras partes del cuerpo. Lo mejor es ser paciente, si llevas tiempo sin entrenar tus glúteos, estos no van a estar en forma en un par de semanas. Para activarlos de forma eficiente, opta por las cargas altas.

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