Para saber cómo lograr unos gemelos trabajados en poco tiempo, es importante conocer su anatomía. El gastrocnemio es conocido popularmente como «gemelo» por estar separado en dos mitades. Este músculo se sitúa en la parte más superficial de la pantorrilla, exactamente sobre el músculo sóleo. Ambos son de gran importancia, ya que hacen posible que nuestro cuerpo pueda caminar. Al contraerse el gemelo, permite el empuje y tracción, además, contribuye a la flexión de la rodilla.
Para algunas personas, las pantorrillas son el músculo que más trabajo les cuesta desarrollar, ya que este depende grandemente de la genética. Además, las rutinas de ejercicio normalmente se centran en ejercitar los músculos grandes, como los cuádriceps o los músculos isquiosurales (femorales). También es posible que no estemos realizando el ejercicio de forma correcta.
Cabe mencionar que el gemelo es de los músculos más ejercitados del cuerpo, ya que día a día está activo en cada paso que damos. Lograr una musculatura bien desarrollada para tener una pisada adecuada es de gran importancia para evitar problemas en las rodillas, incluso en la cadera. Hipertrofiar no es tan sencillo como parece: debemos ejercitar de una manera a la que el músculo no está acostumbrado. Por esto, es muy importante asesorarte con un entrenador cualificado para no ejercitarlo en exceso y evitar el riesgo de una lesión.
También ten en cuenta que una dieta equilibrada debe ser adecuada, completa y sobre todo suficiente, esto es fundamental para lograr los resultados que deseas. Es importante que la ingesta calórica sea mayor a las calorías quemadas durante el ejercicio, sobre todo si queremos hipertrofiar un músculo. ¡No dudes en consultar un nutricionista para una mejor recuperación!
Para saber un poco más del por qué nos resulta difícil desarrollar este músculo y cómo tener unos gemelos trabajados en poco tiempo, vamos a conocer mejor su anatomía.
Anatomía del músculo gemelo
El gastrocnemio es un músculo que está separado en dos mitades, dando la ilusión de tener dos cabezas, por ello su nombre popular «gemelo». Se origina en la parte posterior del fémur, atravesando la articulación de la rodilla hasta llegar a formar parte del tendón de Aquiles. Se encarga de la flexión plantar (movimiento del pie que permite ponernos de puntillas) y de la flexión de rodilla con el apoyo de los isquiosurales.
También tenemos el sóleo, un músculo que se encuentra a mayor profundidad que el gastrocnemio. Se origina en la cara posterior de la tibia y baja hasta formar parte del tendón de Aquiles. Este músculo no atraviesa la rodilla, por ello no interviene en ningún movimiento que pueda realizar, solo se encarga de la flexión plantar del pie.
Beneficios de unos gemelos bien ejercitados
Como mencionamos anteriormente, unos gemelos entrenados correctamente se traducen en una musculatura bien desarrollada. Esto nos promete una pisada adecuada, lo cual nos puede evitar lesiones en las rodillas e incluso problemas en la cadera.
Si haces running o practicas deportes de alto impacto como tenis o baloncesto, unos gemelos ejercitados te ayudarán a absorber el impacto, el peso y la fuerza de tu cuerpo. Esto significa que cuando hagas un movimiento de fuerza, como saltos a gran altura o frenar repentinamente mientras corres, tus rodillas no sufrirán las consecuencias. Además, te favorecerá a tener reacciones más rápidas, ya que tu velocidad de arrancada y potencia de salto será mayor.
¡Así que no lo dejes pasar más en tus entrenamientos y comienza a ejercitar esos gemelos!
Cómo lograr unos gemelos trabajados en poco tiempo
El gastrocnemio o gemelo es mejor desarrollarlo a base de muchas repeticiones, mientras que el sóleo es mejor trabajarlo con pesos más elevados. Es importante no sobrecargar el tendón de Aquiles, así que no olvides realizar estiramientos antes de realizar cualquier ejercicio e ir progresando de manera gradual.
La manera correcta de trabajar estos músculos es: realizar recorridos completos y contrayendo el músculo lo mayormente posible. Después vas a mantener la tensión unos segundos y estirar lentamente, esto ayudará a focalizar el esfuerzo y lograr la hipertrofia.
Ejercicios para hipertrofiar los gemelos en poco tiempo
Ejercicios en casa
Algunos ejercicios que puedes realizar sin equipo son: los burpees, saltar la cuerda, los jumping jacks, caminar en puntillas o utilizar un escalón para elevar los talones sobre las puntas con nuestro propio peso.
Ejercicios en el gimnasio
- Gemelos de pie. Ya sea con barra o con mancuernas, este ejercicio se realiza de puntillas y con las piernas ligeramente flexionadas. Vamos a subir y bajar utilizando un peso que te permita realizar el ejercicio de manera completa y correcta. Puedes utilizar un step para un mayor estiramiento de la fibra muscular. Este ejercicio es perfecto para trabajar el gastrocnemio.
- Gemelos en prensa. Ponemos la punta de los pies sobre la prensa, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas. Después, empujamos las puntas hacia enfrente moviendo la prensa. Al tener la espalda apoyada, no forzarás tanto la columna y el trabajo se enfocará en el gastrocnemio y el sóleo. Se recomienda ejercitar con una carga importante.
- Gemelos sentado. Ya sea sentado en una máquina o en una simple banca, vamos a poner el peso sobre los cuádriceps. Acto seguido, elevamos los talones, dejando nuestros pies en puntillas. Este ejercicio es perfecto para el sóleo por tener las rodillas flexionadas, enfocando en él toda la fuerza. Lo ideal es ejercitar con un peso moderado.
