Fitness

Los mejores ejercicios con pelota suiza para ponerte en forma

Ejercicios con pelota suiza

Si vas al gimnasio con cierta frecuencia, seguramente habrás reparado en esas enormes pelotas de goma que rondan por todos los rincones. Pero ¿Sabes lo que son y para qué se utilizan? ¿Te has parado alguna vez a pensar si pueden ser para ti? En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre las pelotas suizas (también llamadas pelotas de fitness o equilibrio) y te mostramos una serie de ejercicios con pelota suiza para que puedas sacarle partido en tus entrenamientos. ¡Pruébalos!

8 ejercicios con pelota suiza que te mantendrán en forma

Las bolas pelotas suizas  son más que un artilugio para sentarse y rebotar por diversión: son una gran forma de mejorar la fuerza, la resistencia cardiaca y el equilibrio. Al abordar movimientos básicos (como flexiones, sentadillas y tablones) en una superficie inestable, los músculos realizan más esfuerzo por el mismo movimiento, pero con un impacto para las articulaciones mucho menor. Por ello, los ejercicios con pelota suiza también son excelentes para recuperar la forma después de una lesión porque ya que reducen la tensión muscular y espinal durante ciertos movimientos. A continuación te mostramos unos cuantos ejemplos:

Ejercicios con pelota suiza para el tren inferior

Sentadilla con pelota

¿Listo para usar los brazos y las piernas? Para realizar este ejercicio solo tienes que hacer una sentadilla tradicional, mientras sostienes la pelota suiza con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Añadir un poco de peso (porque no, estas pelotas no son tan livianas como parecen) mientras se mantiene el torso en posición vertical hace trabajar los hombros y los músculos deltoides, además de fortalecer los cuádriceps y hacer subir las pulsaciones por el esfuerzo. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Aguanta el muro

Pon tus piernas a trabajar con este poderoso ejercicio. Sitúate a unos tres pasos de una pared, de espaldas a esta y con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca la pelota entre la parte inferior de la espalda y la pared y ponte en cuclillas lentamente hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados. Sostén la pelota apretada contra la pared mientras la ruedas desde la parte baja de la espalda hasta los omóplatos sin que se caiga. Lentamente, levántate y repite de 10 a 15 repeticiones.

Isquiotibiales sin máquina

Ejercicios con pelota suiza

Túmbate en el suelo con los brazos extendidos perpendicularmente al torso y las pantorrillas y los talones inferiores apoyados en la pelota. Apretando los glúteos y los abdominales, levante las caderas del suelo y usa tus brazos para estabilizarte.  Exhala y lleva lentamente las rodillas hacia las caderas, hasta que los pies se queden planos sobre la pelota, detente unos segundos, y luego inhala extendiendo las piernas nuevamente. Mantén las caderas levantadas todo el tiempo para obtener los máximos beneficios en los glúteos. Repite de 10 a 12 veces.

Que no decaiga

Si eres de los que se avergüenzan fácilmente, mejor prueba este ejercicio en casa antes de llevarlo al gimnasio. Puede parecer un poco estrafalario, pero es perfecto para fortalecer las caderas, la parte inferior de la espalda y la parte interna de los muslos. Ponte de pie y coloca la pelota entre las piernas a la altura de las rodillas. Ponte en cuclillas hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados, apretando la bola para mantener el equilibrio. Mantén la posición el mayor tiempo posible (lo ideal es de 30 a 45 segundos). Hazlo al lado de una pared las primeras veces para ayudarte y no caerte.

Ejercicios con pelota suiza para el tren superior

Plancha de pie

Aumenta la intensidad de una tabla de ejercicios estándar con este movimiento. Usar una pelota suiza para hacer este ejercicio obliga a los hombros y brazos un entrenamiento extra intenso. Con una pierna extendida hacia atrás, apoya los codos y los antebrazos en la bola y pasa la otra pierna hacia atrás para que los pies estén juntos. Mantén la posición el mayor tiempo posible (lo ideal es hasta 30 segundos por conjunto). Si te parece fácil, inténtalo con los brazos rectos.

Flexiones en equilibrio

Ejercicios con pelota suiza

Lleva el ejercicio básico de entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal al máximo nivel con una pelota suiza. Acuéstate boca abajo sobre la pelota con las manos y los pies tocando el suelo y el estómago en la parte superior de la pelota.  Avanza con las manos hacia afuera hasta que las espinillas descansen sobre la pelota y el torso quede en una posición recta. A continuación, realiza una flexión normal, bajando el torso mientras intentas no caerte de la pelota. Lo ideal es llegar a 8 o 10 repeticiones.

Despliegue

Arrodíllate detrás de la pelota, con las palmas hacia abajo. Lentamente utiliza las manos para empujar la pelota hacia adelante hasta que los tríceps descansen en la parte superior de la pelota y las piernas estén casi completamente extendidas con las rodillas en el suelo. Recuerda: apretar el core mantendrá el cuerpo en movimiento hacia adelante. Si sientes presión sobre las rodillas, coloca una toalla o estera de yoga debajo de ellas. Haz diez repeticiones.

Tricep Dips

Siéntate sobre la pelota con las piernas formando un ángulo de 90 grados y con los pies a la anchura de las caderas. A continuación, coloca las manos a cada de la pelota y lentamente desliza las caderas hacia adelante para que estén un poco por delante de la pelota. En este punto, los talones están en el suelo y las manos están sobre la pelota sosteniendo el resto del cuerpo. Usa los tríceps para bajar los brazos unos centímetros, y luego regresa a la posición inicial. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados durante 10 a 15 repeticiones.

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