Los ejercicios abdominales hipopresivos son tendencia debido a su gran eficacia para aplanar el abdomen y también por sus otros beneficios adicionales. Estos son el arma secreta de muchas famosas que han dado a luz y necesitan volver a tonificar el abdomen. Este conjunto de ejercicios resulta ideal para ayudar a fortalecer el suelo pélvico, la faja abdominal, corregir la postura, acomodar los órganos, corregir problemas de continencia urinaria o afinar cintura y perder barriga.
A continuación, te vamos a presentar los mejores ejercicios y la forma correcta de hacerlos. La buena noticia es que los puedes realizar en cualquier sitio sin ayuda de ningún aparato especial.
Puntos claves para realizar correctamente los abdominales hipopresivos
Para que los abdominales hipopresivos sean efectivos, deberás hacerlos de la manera correcta: no se trata simplemente apretar la tripa y listo. La forma correcta de hacerlos es mediante la elongación del cuerpo o, en otras palabras, como si tiraran de tu cabeza y espalda hacia arriba. Mientras haces esto, debes doblar el mentón y sentir como si estuvieras alargando la columna.
Luego tomas aire hasta llenar los pulmones mientras abres muy bien las costillas, y después lo sueltas muy despacio hasta vaciarlos completamente. Es aquí, en la apnea total, donde debes tratar de cerrar las costillas y llevar el abdomen hacia adentro mediante la elongación de este, como si fueras a tomar aire pero sin llegar hacerlo, pero recuerda que no se trata de hacer fuerza para empujar el abdomen hacia adentro. Si tienes en cuenta estos puntos claves sobre la gimnasia hipopresiva, vas hacer correctamente el ejercicio.
Los mejores Ejercicios hipopresivos
Para los principiantes, este tipo de ejercicios es mejor hacerlos frente a un espejo para los principiantes porque así van corrigiendo la técnica que están empleando. También se debe estar con el estómago vacío para evitar molestias, y no se recomiendan en mujeres embarazadas o personas con problemas de tensión alta.
Para los siguientes ejercicios se van hacer tres inspiraciones en las cuales se deben abrir las costillas al máximo, y en la tercera se expulsará el aire completamente mientras se mete el abdomen hacia adentro lo más que se pueda durante 15 segundos.
Ejercicios abdominales hipopresivos para hacer de pie
El triángulo
Nos situamos de pie y separamos los pies a la distancia de las caderas, inclinamos el tronco hacia adelante y dejamos que el peso del cuerpo descanse sobre la punta de los pies. Flexionamos un poco las rodillas y colocamos las manos sobre éstas y, con los codos flexionados, llevamos el mentón hacia abajo. Empieza haciendo inspiraciones y abriendo costillas mientras estiras la espalda por elongación, y en la tercera inspiración expulsa el aire completamente mientras aguantas de 10 a 15 segundos la postura.
La jarra
En esta posición no vamos a inclinar el cuerpo tanto hacia adelante como en la anterior; vamos a estar de pie con los codos inclinados a 90°, las palmas de las manos hacia abajo en dirección a la cadera. Rotamos los hombros hacia adelante separando los omóplatos y hacemos fuerza hacia atrás con las palmas de las manos.
Descargamos el peso del cuerpo en la punta de los pies y elongamos el cuerpo mientras hacemos las tres inspiraciones, expulsamos el aire y sostenemos la posición.
Esta misma posición la puedes hacer de rodillas, pero sin separar los pies del suelo.
Con pierna adelantada
Llevamos una pierna hacia adelante, apoyando el peso del cuerpo sobre esta, e inclinamos un poco el tronco; dobla el mentón y estira la espalda, y lleva tus manos hacia arriba haciendo fuerza. Realiza las mismas inspiraciones y después haces la apnea.
Ejercicios abdominales hipopresivos para hacer en el suelo
El gato
Sobre el suelo, apoyamos rodillas manos y pies sobre él; flexionamos los codos un poco hacia afuera, giramos las palmas de la mano hacia adentro -se abren un poco los omóplatos-, tomamos aire y abrimos costillas. Al exhalar, cerramos costillas quedando el abdomen metido al máximo.
El sastre
Sentado sobre el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas, estira tus brazos hacia adelante con las palmas de las manos mirando hacia afuera; inicia con la elongación y procede con los ejercicios abdominales hipopresivos.
Decúbito supino
Tumbado bocarriba sobre el suelo, con los pies y las rodillas flexionadas, gira tus hombros hacia adelante y extiende tus brazos frente a tu cara; flexiona los codos con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Luego procede a iniciar con las inspiraciones y exhalaciones del ejercicio. Es importante que no olvides la elongación del cuerpo.
En este ejercicio puedes cambiar la postura de los brazos: puedes optar por dejarlos a los lados con las palmas de las manos apuntando hacia el hueso de la cadera, o hacia arriba pero más en dirección hacia la cabeza.
Cómo hacer abdominales hipopresivos en la silla de la oficina
Seguro que en más de una ocasión has puesto como excusa para no hacer ejercicio no tener tiempo por exceso de trabajo. Lo mejor de los ejercicios abdominales hipopresivos es que los puedes hacer en cualquier parte. ¡Incluso la silla de tu oficina! Sí, tal cual te lo estamos contando. ¿Quieres saber cómo hacer ejercicio mientras trabajas? Sigue leyendo.
Rodillas al pecho
Levanta una rodilla llevándola hacia el pecho al tiempo que inspiras. Aprieta el abdomen y espira lentamente mientras vuelves a la posición inicial. Cambia la pierna y haz de nuevo el mismo movimiento. Puedes hacer 20 repeticiones por piernas. Puedes intensificar los resultados si apoyas las manos sobre el muslo en el movimiento de subida. Una variante, para que no sea tan rutinario, puede ser subiendo ambas rodillas al mismo tiempo.
Rodillas al codo
En este ejercicio hipopresivo sentado, has de colocar las manos en la nuca y dejar algo separadas las piernas. Relaja los hombros mientras inspiras. Ahora es el momento de subir la rodilla hacia el codo del lado contrario mientras giras el tronco. Retorna a la posición inicial al espirar.
Una mala postura y la vida sedentaria contribuye a debilitar las fibras musculares. Los ejercicios abdominales hipopresivos son muy buenos para reparar este daño. Si eres constante con ellos, vas a lograr en poco tiempo fortalecer tu faja abdominal, perder barriga, afinar cintura, y mejorar el suelo pélvico. Empieza ahora y más adelante nos comentas como te ha ido con ellos.
