Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad o rutina HIIT en casa se han ganado a base de resultados la atención de deportistas y ciudadanos que quieren estar en forma. Lógico, dado que con este entrenamiento intensivo, en pocos ejercicios, podemos aumentar la resistencia muscular, ganar energía, quemar calorías y perder grasa con mayor rapidez que con otro tipo de actividad física.
Por otra parte, y esto también explica su éxito, el entrenamiento HIIT es flexible en tanto que se adapta a personas que comienzan ahora a cuidarse y a deportistas acostumbrados a todo tipo de rutinas de resistencia. Asimismo, la variedad de ejercicios que admite esta modalidad para quemar grasa en casa es casi infinita.
Beneficios de hacer HIIT en casa que no te esperabas
¿Qué hace de los ejercicios HIIT tan populares incluso para hacer ejercicio en casa? Los beneficios de hacer HIIT en casa son sorprendentes.
En primer lugar, todos los ejercicios HIIT son ideales para quienes quieren quemar calorías de una forma más agresiva pero al mismo tiempo saludable. Con estos ejercicios, además, se gana más musculatura, por lo que el beneficio se multiplica.
Y no se acaban aquí los pros. Piensa que muchas de las rutinas HIITS que se planifican en los gimnasios y centros de entrenamiento en realidad puedes convertirlos fácilmente en entrenamiento HIIT que puedes practicar en casa sin necesidad de máquinas.
Hay más motivos: puedes diseñar una rutina de HIIT de menos de 30 minutos que puedes hacer en casa, en cualquier lugar de la casa. Por si fuera poco, los ejercicios de alta intensidad a intervalos nos aportan resistencia muscular, mejoran nuestra salud, y queman más calorías. ¡Se acabaron las excusas para no ponerte en forma!
¿Es mejor elección el HIIT que el cardio?
Desde el punto de vista profesional, son dos ejercicios más bien complementarios. O, al menos, son disciplinas diferentes. El HIIT, aun siendo un tipo de actividad cardiovascular, es más explosivo, y por lo tanto, permite trabajar menos la resistencia que los ejercicios de cardio tradicionales.
Quizás para el objetivo de quemar calorías sí que sea más adecuado pensar en rutinas HIIT que en ejercicios de cardio. Pero si buscas perder peso y aumentar tu resistencia, inevitablemente tendrás que combinar ambas, con prudencia.
¿Cómo hacer rutinas de entrenamiento HIIT en casa?
La ideal del HIIT en casa es que puedes hacerlo en cualquier rincón (idealmente, en un patio o jardín). Para ello, se suelen planificar rutinas de entrenamiento sin máquinas de gimnasio, o que, como mucho, impliquen tener una esterilla. Si tienes la suerte de destinar una habitación a gimnasio, tendrás más libertad para adquirir algunos complementos fitness interesantes: mancuernas, bandas elásticas, etcétera.
A la hora de hacer en casa ejercicios HIIT es importante variar: los entrenamientos a intervalos de alta intensidad son casi infinitos si realizas combinaciones y variaciones. Podrás hacer más ejercicios a intervalos cortos y conseguir los mismos resultados rápidos.
Algunas de las disciplinas que componen una rutina HIIT y que puedes llevarte a casa para hacerlas son:
- Carreras en el sitio.
- Flexiones y abdominales.
- Saltos variados
- Sentadillas y sus múltiples variaciones
- Shadow boxing
Es importante que organices en tu plan de entrenamiento HIIT casero los intervalos de descanso. En esta modalidad son casi tan importantes como el ejercicio en sí. Que no se te olvide. ¿Y cuáles son estos intervalos? El descanso debe oscilar entre 10 y 20 segundos.
Consejos para hacer un buen entrenamiento HIIT en casa
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, asegúrate que te sientes cómodo con él, o lo que es lo mismo, que el nivel de exigencia es aceptable para que realices un buen entrenamiento HITT en casa sin exigir demasiado a tu resistencia (esto es, el corazón).
A continuación, os exponemos algunas de las claves para llevar a casa los entrenamientos HIIT y sacar el máximo beneficio de su potencial.
- Estira antes de empezar si quieres reducir el riesgo de lesiones.
- Elige un área que sea ideal para moverte con libertad y ropa cómoda que no limite tus movimientos
- Ayúdate de un cronómetro o utiliza alguna aplicación que mida tiempo y resultados
- Si estás comenzando, olvídate de lastres. Arranca por el principio, poco a poco. Las prisas solo te pueden llevar a una lesión.
- Repite la rutina al menos 2 veces por semana en días alternos. Idealmente, 4 días a la semana para ver resultados en los tiempos habituales.
Esto es muy importantes si vas a entrenar en casa
Una buena rutina HIIT en casa consta de un mínimo de 7 ejercicios y un máximo de 15, siempre diferentes, y es recomendable que se intercambien. ¿Por qué 7? Si diseñas una rutina HIIT para casa con menos ejercicios habrá un área que o bien no la vas a trabajar o el ejercicio será insuficiente. Por el lado contrario, tampoco tiene sentido hacer más de 15 ejercicios HIIT en tu rutina para quemar grasa en casa: te agotarás y los resultados no llegarán. Si cuando ya lleves unas semanas de entrenamiento se te hace corto, puedes hacer doble de algún ejercicio o hacer la rutina dos veces, siempre respetando las pausas.
Por último, te recordamos que existen aplicaciones para móvil nos ofrecen un entrenamiento HIIT en casa de siete minutos. Con estas rutinas para quemar grasas y ganar tono muscular solo se necesita ropa cómoda, una silla y una pared. Sin máquinas. Todos los ejercicios se pueden hacer con el propio peso del cuerpo.
