Una rutina HIIT se caracteriza por estar compuesta de ejercicios cortos pero muy intensos, puede ser tanto un sprint como una serie de flexiones. Los descansos son muy cortos, motivo por el que cuerpo sufre mucho desgaste y quema muchas calorías. Con el paso del tiempo y, sobre todo, si somos constantes, seremos capaces de superar nuestras marcas, no cansarnos tanto y conseguir que nuestros músculos tomen esas formas que estamos buscando. De este modo, con el fin de que consigas tus objetivos, a lo largo de este artículo te describiremos una rutina HIIT de sprints en 20 minutos.
Rutina HIIT de sprints en 20 minutos
En esta rutina HIIT de sprints de 20 minutos no vamos a pedirte que uses un pulsómetro, sino que te dejes llevar por tus sensaciones. Solo tú puedes saber si lo estás dando todo o aún necesitas cierto tiempo para que tu cuerpo se adapte a las circunstancias. En este apartado, te explicamos los pasos que debes seguir en tu entrenamiento de sprints. Si no consigues llevarlo a cabo desde un principio, no te preocupes, es cuestión de ir dando un paso adelante cada día. En cuestión de semanas te sentirás mucho más fuerte y tu cuerpo resistirá lo que en un principio no hubieras imaginado.
El calentamiento
El calentamiento es realmente importante antes de realizar cualquier tipo de actividad física, pero, aún más, si el esfuerzo que vamos a desarrollar en ella es intenso. En este punto, iremos aumentando el ritmo poco a poco para que el cuerpo se vaya preparando para los ejercicios principales. Este lo podemos dividir entres tramos.
Andar o ritmo de trote
En este tramo, que durará 2 minutos, comenzaremos en un ritmo de trote, aunque también se puede andar. No debe costarnos respirar. De esta forma, la sensación que debemos sentir es como si pudiéramos llevar esta intensidad durante horas.
Aumento de la intensidad
En el segundo tramo, que durará también 2 minutos, debemos subir el ritmo. Ahora, debemos seguir sintiendo que podríamos continuar manteniendo esa intensidad durante mucho tiempo. Tenemos que poder respirar con facilidad, pero a la hora de hablar deberíamos sentir que nuestra conversación se entrecorta.
Sensación incómoda
En el último punto del calentamiento, que durará un minuto, tenemos que empezar a sentirnos incómodos, ya que nos debería empezar a faltar el aliento aumentando el nivel del trote o de la caminata.
Segunda fase
Llegados a este punto, comenzaremos a retarnos a nosotros mismos poniendo a trabajar nuestro cuerpo al máximo. Solo dura diez minutos, de los cuales seis son tiempos de descanso. Por ello, mientras estés en activo no pienses en el cansancio y dalo todo por tu parte.
Correr un minuto
Tienes que esforzarte tanto que el minuto se convierta en un ritmo difícil de alcanzar. En este caso, decir una sola palabra se convertirá en un desafío. No será fácil mantener esta intensidad, pero piensa en todo momento cómo beneficiará a tu cuerpo.
Después, correremos dos minutos a un ritmo suave. Por ejemplo, puedes tener como referencia el esfuerzo que has llevado a cabo en la fase dos del calentamiento. Lograrás estabilizar la respiración.
De nuevo, volvemos a correr un minuto con todas nuestras energías y otros dos de una forma más moderada. Ahora, volvemos a repetir este proceso una tercera vez. Es normal que con cada secuencia nos sintamos más cansados. Finalmente, volvemos a por otro minuto más con la máxima intensidad. Recuerda que este será el último gran esfuerzo, así que no te rindas y entrega lo mejor de ti en este momento.
La recuperación
La vuelta a la calma va a tener una duración de cinco minutos. Esta se va a dividir en dos fases.
Recuperación activa
En esta fase lo que haremos será trotar o caminar como hemos explicado en la primera parte del calentamiento. Poco a poco iremos recuperando la respiración y la conversación normalizada.
Estiramientos
Nunca, bajo ninguna circunstancia, te saltes los estiramientos. Tu cuerpo necesita que cumplas con este punto para no sufrir ninguna lesión y que la recuperación sea la adecuada. Los músculos deben relajarse después del esfuerzo que han tenido que soportar. Por ello, tómatelo muy enserio y cuida de tu cuerpo.
Consideraciones sobre el entrenamiento HIIT de running
Es posible que si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio un sprint suponga demasiado esfuerzo para ti. Por ello, la solución es muy sencilla, tan solo tienes que reducir el tiempo a la mitad. En este caso, la carrera intensa durará 30 segundos. Por otro lado, si notas que la duración del tiempo de recuperación no es suficiente para ti, tan solo auméntalo hasta que te vayas acostumbrando a este ritmo.
Lo más importante en este tipo de rutinas es que vayas ganando resistencia poco a poco y que los resultados se vayan haciendo evidentes con el paso del tiempo. Tan solo necesitas fuerza de voluntad y confianza en ti mismo para conseguirlo.
