¿Te gustaría tener unos brazos definidos, moldeados, fuertes y tonificados? Para ello tendrás que entrenar los bíceps, los tríceps y todos aquellos músculos de la zona de la espalda y los hombros relacionados con ellos. Hemos seleccionado los 7 mejores ejercicios para brazos con peso corporal sin necesidad de material con los que conseguir tu propósito.
7 ejercicios para brazos con peso corporal para hacer en casa
Power Triceps Extension
Los Power Triceps Extension constituyen uno de los mejores ejercicios de brazos con peso corporal para hacer en casa. Basta con tener un apoyo elevado y sólido. El resto depende de nuestra fuerza para levantar nuestro peso.
En los Power Triceps Extension, se trabajan los músculos del tríceps, los hombros, la zona lumbar y también el bíceps. Para su correcta ejecución, hay que colocarse sobre un punto de apoyo algo elevado, tumbados boca abajo, en posición de plancha.
Haz las flexiones desde el punto de partida hasta que los codos estén completamente estirados. Notarás cómo trabajan todos los músculos del área y los de la zona lumbar.
En todo momento, cintura y tronco deben permanecer lo más rectos posible para evitar lesiones en la zona lumbar. Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una.
Curl de bíceps isométrico
Este ejercicio centra todo el esfuerzo en los bíceps. Para hacer correctamente este ejercicio para tonificar el cuerpo con peso corporal y sin máquinas, tienes que coger una toalla o un cinturón. En definitiva, cualquier objeto que podamos estirar.
Se pisa con los pies mientras los extremos los agarras con las manos. Partiendo de esta postura, flexiona los codos para conseguir estirar al máximo lo que estemos utilizando como banda elástica. Debemos aguantar unos 10 segundos por cada repetición.
Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una, y notarás a las pocas semanas cómo se contornean los brazos y los hombros.
Caminata lateral
Las caminatas o planchas en movimiento son uno de los ejercicios con peso corporal más completos para tonificar los brazos y la zona del core. Lo hemos seleccionado porque no requieren de máquina para su ejecución, los puedes hacer en casa cómodamente, y son extremadamente sencillos para hacer incluso los que están comenzando en el mundo del entrenamiento.
En las caminatas laterales, partes de la misma postura que las flexiones de brazos. Ahora bien, en vez de subir y bajar el cuerpo, te mueves de forma lateral, como si fueras un cangrejo: solo puedes utilizar brazos y la punta de los pies. Trabaja primero un lado y después, alterna con el otro. Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.
Fondos
Los fondos o bench dip son uno de los múltiples ejercicios con peso corporal para tonificar los brazos que puedes hacer en casa: no requieren de máquina (solo una silla o una escalera), y no tienen mayor complicación en su ejecución.
Para ello, hay que colocarse de espaldas al elemento de apoyo que hayamos escogido. Apoyas las palmas de las manos sobre el borde del objeto y separas levemente los pies al tiempo que flexionas las rodillas.
Si utilizar dos puntos de apoyo, para manos y tobillos, comenzarás con el cuerpo suspendido. En ambos casos, el ejercicio consiste en flexionar los codos y subir el peso del cuerpo. En todo momento, la espalda debe permanecer recta para evitar lesiones en la zona lumbar. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.
Flexiones de brazo
Las flexiones de brazo son uno de los mejores ejercicios con peso corporal para tonificar los brazos: no requieren de máquina, los puedes hacer en casa y no tienen mayor complicación ni movimientos raros.
En las flexiones tradicionales, se trabajan los músculos del tríceps, los hombros y también el bíceps. Para una correcta ejecución de este ejercicio con peso corporal para tonificar el cuerpo, hay que posicionarse tumbados boca abajo sobre una esterilla y levantar el cuerpo únicamente en la parte delantera con la fuerza de los brazos.
En todo momento, cintura y tronco deben permanecer rectos para evitar lesiones en la zona lumbar. Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una.
Flexiones diamante
Las flexiones de brazo diamante son uno de los mejores ejercicios con peso corporal para tonificar los brazos en el tríceps y en el hombro. Junto con su sencillez en la ejecución, se le suma que no requieren de máquina y que, por lo tanto, los puedes hacer en casa. En las flexiones diamante, la posición de partida es la misma que en las flexiones. Ahora bien, se debe cambiar la posición de los brazos.
Para una correcta ejecución de este ejercicio, hay que posicionarse tumbados boca abajo sobre una esterilla, con las manos unidas (que no juntas) en la vertical del pecho. Desde esta postura, se levanta el cuerpo como si fuéramos a posicionarnos para unas planchas, subiendo todo el cuerpo, y manteniendo la horizontalidad. Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.
Planchas Up & Down (arriba y abajo)
Las planchas, en efecto, son uno de los ejercicios para tonificar los brazos a los que más se recurre para quemar grasa con rapidez, tonificar los músculos y no depender de que las máquinas estén libres. Solo vas a necesitar una esterilla y listo para ponerlas en práctica.
Para ello, debes colocarte sobre la esterilla, apoyando solo la punta de los pies en la parte posterior y con los brazos en la superior. Con las piernas ligeramente separadas, comenzamos los movimientos de arriba a bajo, se regresa a la posición inicial y se descansa unos segundos manteniendo la postura. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
