El entrenamiento HIIT o entrenamiento de alta intensidad mediante intervalos o series es uno de las mejores fórmulas para mejorar en natación al tiempo que trabajas la musculatura. ¿Quieres sabe cuáles son los beneficios y los mejores ejercicios HIIT para nadadores? Sigue leyendo.
HIIT para nadadores: beneficios de aplicar series en el agua
Los ejercicios HIIT o entrenamiento a intervalos se basa en la intensidad en el tiempo. Este puede durar desde unos segundos a unos minutos, y siempre será seguido por descansos breves, que pueden ser activos o pasivos.
¿Qué aporta el HIIT en natación? Veamos los beneficios que aporta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad para los nadadores.
Un trabajo más intenso de las fibras musculares
En natación, pocos son los músculos que no están implicados en una u otra modalidad. Con los entrenamientos HIIT en la piscina, aumentas la intensidad sin alargar el tiempo de esfuerzo al que se someten los músculos.
Mejora el uso del oxígeno por las células del músculo
Los ejercicios de alta intensidad por series trabajan especialmente la capacidad de las células del músculo para oxigenarse, impidiendo que se atrofie. Gracias a su capacidad para aumentar el Vo2Max o volumen máximo de oxígeno en el cuerpo, los músculos reciben más oxígeno en sus células, por lo que la hipertrofia muscular del ejercicio es menor o casi nula, y la resistencia es mayor.
Cómo hacer las rutinas HIIT en el agua
Si crees que el entrenamiento HIIT es adecuado para ti como nadador, antes de planificar las próximas series es de vital importancia que realices las correspondientes pruebas médicas con tu médico de cabecera para saber si tu estado actual permite el esfuerzo cardiovascular que los ejercicios HIIT suponen para el organismo.
Asimismo, debes tener en cuenta que el resultado del entrenamiento va a depender también de tu nivel como nadador: no tiene la misma capacidad un especialista que alguien que acaba de aprender a nadar o lleva poco tiempo y aún mantiene movimientos viciados.
Piscina o playa: el problema de medir la duración de las series HIIT
Muchos deportistas dudan entre si es mejor hacer los ejercicios de natación HIIT en la playa o en la piscina. Desde nuestro conocimiento y experiencia, no hay lugar a dudas: en la piscina es más sencillo calcular las distancias que en mar abierto (aún en una bahía y con referencias visuales).
O lo que es lo mismo, en la piscina de 25 metros o en una olímpica de 50 metros, siempre puedes completar series iniciales de calentamiento propios del HIIT seguidas de componentes de alta intensidad al 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima y enfriar el cuerpo con otras series nuevamente a una intensidad moderada. Recuerda que es importante finalizar la práctica (sea el deporte que sea o la zona que estés trabajando que sea) con una serie a baja intensidad para relajar la musculatura.
¿Y si la piscina tiene una medida peculiar? Bastará con adaptar el numero de series a lo planificado en tiempo y distancia; eso sí, siempre comenzando de menos a más, y recordando que el tiempo de descanso no puede ser mayor que el tiempo que nos lleva completar un largo.
Así pues, la piscina es el mejor elemento acuático para incluir los ejercicio HIIT a nuestra rutina de entrenamiento. Ahora bien, si estás en la playa, y no quieres perder el día de ejercicio, tomando algunas referencias visuales puedes estimar distancias y tiempos, de tal forma que puedas hacer algunas series de natación HIIT, como por ejemplo, sprint nadando. Evidentemente, si tienes la oportunidad de que un compañero cronometre, será más exacto, pero no por no contar con este hándicap vamos a desistir en nuestro propósito.
HIIT para nadadores principiantes en piscina
¿Hace poco que comenzaste a nadar? Cuando la técnica no está 100% perfeccionada, lo mejor es comenzar por un entrenamiento de series HIIT de bajo perfil.
Te proponemos comenzar con cuatro largos pausados a modo de calentamiento, seguidos de 8 largos completos al mejor ritmo que tengamos en el agua, con uno extra al 80% de nuestra capacidad.
Para finalizar y no parar de golpe, realiza dos últimos largos de forma pausada.
Ejemplo de rutina HIIT ideal para nadadores habituales
Si, por el contrario, tienes ya cierta técnica y eres un nadador experimentado, nuestra propuesta de ejercicios HIIT para nadadores en piscina parte de 6 largos de calentamiento, a una intensidad muy baja, lo suficiente para activar la musculatura y coger el ritmo de la respiración.
Después, incrementa el ritmo de los largos y completa 12, sumando dos y haciendo una disminución en la intensidad no superior al 20% de tu capacidad. Cierra con al menos 4 largos suaves para enfriar los músculos pero no pararlos.
No te obsesiones con los tiempos, ni con la cantidad de largos que puedes completar. Los ejercicios de alta intensidad basada en intervalos mejoran el resultado con la progresión. De ahí la insistencia para que inicies tu programa de HIIT para nadadores con ambición y realismo. De esta forma, la frustración será menor y podrás conseguir mejores resultados (ya sea quemar grasa, tonificar la musculatura o neutralizar el dolor de espalda).
