Cuando hablamos de entrenamiento HIIT, son muchas las personas las que se preguntan qué es. Cada vez son más las rutinas que se desarrollan tanto en los gimnasios como en casa para conseguir determinados objetivos. Por ello, cuando nos planteamos hacer deporte tenemos que tener claro hasta dónde queremos llegar y cuáles son nuestros propósitos respecto a nuestro cuerpo. ¿Perder peso? ¿Ganar músculo? ¿Tonificar brazos y piernas? ¿Ganar fuerza? No todos los ejercicios nos llevan a la misma meta. Por esta razón, siempre debemos organizarnos bien con el fin de encontrar en nosotros mismos lo que buscamos.
El entrenamiento HIIT: ¿qué es?
Para explicar qué es el entrenamiento HIIT tenemos que decir que es aquel que se ha creado con el fin de afrontar varios problemas que se nos presentan cuando nos proponemos hacer deporte. El primero de ellos es el tiempo. Cada vez tenemos una vida más saturada de tareas y no encontramos un momento en el que dedicarnos a lo que realmente nos importa, como cuidar de nosotros mismos. El segundo se basa en la frustración que sentimos cuando dedicamos mucho tiempo al deporte sin ver verdaderos resultados. Esto provoca que abandonemos la rutina que habíamos empezado antes de empezar a notar los primeros cambios.
De este modo, el entrenamiento HIIT nació como un entrenamiento de alta intensidad, resolviendo al mismo tiempo los conflictos que se pueden generar cuando comenzamos a practicar actividad física y los que acabamos de describir en el párrafo anterior. De este modo, ofrece importantes resultados a pesar de tener que dedicarle poco tiempo. Sin embargo, no estamos hablando de ejercicios sencillos. Además, no está libre de riesgos si no se llevan a cabo de la manera adecuada.
Rutinas HIIT: ¿cómo se desarrollan?
Las rutinas HIIT son aquellas que se componen de sesiones cortas, pueden ir desde los cuatro hasta los veinte minutos, cuyos ejercicios son muy intensos. Estos pueden durar de 20 segundos a cuatro minutos y se intercalan con periodos de recuperación. La razón por la que los intervalos de intensidad son cortos se debe a que el organismo no puede llevar a cabo el nivel que exige un entrenamiento HIIT durante mucho tiempo de la manera adecuada.
Cada vez están ganando más fama gracias a que son muy eficaces. Además, son válidos tanto para aquellos atletas que buscan mejorar su rendimiento como para los que buscan quemar calorías y perder peso.
Sin embargo, hay quien piensa que cualquier sesión corta puede considerarse un HIIT, cuando, evidentemente, no es así. El entrenamiento HIIT requiere de una amplia capacidad mental. Esto significa que cada deportista que lo lleve a cabo tiene que tener claro que quiere darlo todo. Además, es necesario que asuma un alto grado de fatiga en muy poco tiempo. De este modo, esta fortaleza mental es necesario entrenarla.
Sensación de fatiga
La primera vez que una persona lleva a cabo una rutina HIIT tendrá sensación de fatiga mucho antes de que su cuerpo se sienta realmente cansado. Sin embargo, este último se adaptará muy bien a las nuevas exigencias si se es perseverante. En parte, se deberá a la fuerza mental que cada uno posee.
Con el fin de que el entrenamiento sea realmente eficaz, es necesario desarrollar ejercicios que movilicen un gran número de cadenas musculares. Estos también tienen que exigir un alto consumo calórico.
De todas las sesiones que existen de entrenamiento HIIT, la más popular es el TABATA. Dura tan solo cuatro minutos y, por esta razón, ha conquistado a muchos usuarios.
Ventajas del entrenamiento HIIT
Ahora que ya sabemos qué es un entrenamiento HIIT, podemos empezar a hablar de todas sus ventajas.
Acelera el metabolismo
Las personas que sean capaces de combinar un entrenamiento HIIT con una alimentación saludable, tanto el metabolismo como el gasto calórico se acelerarán. El hecho de que el metabolismo se acelere puede suponer que se quemen gran cantidad de calorías no solo mientras estamos entrenando, sino también después de su finalización. Tanto es así que es posible llegar a quemar un 15% más de calorías en los dos días posteriores a la realización de la rutina HIIT. A este fenómeno se le denomina EPOC, que significa «exceso de consumo energético post-entrenamiento».
Gran aliado de la salud cardiovascular
Teniendo en cuenta el punto anterior, al aumentar el ritmo de nuestro metabolismo, el hecho de que se quemen tantas calorías no solo favorece a nuestra imagen. Además de esto último, nuestra salud cardiovascular también se verá beneficiada. De este modo, el entrenamiento HIIT baja la presión arterial, ayuda en la bajada del colesterol y aumenta la salud cardiovascular.
Aumento de la musculatura
Si buscamos mejorar la proporción muscular, es imprescindible crear un estímulo que le indique al organismo que falta musculatura. De esta manera, la intensidad se vuelve un factor clave en este aspecto.
Mejora la gestión del azúcar
Los músculos se vuelven mucho más eficientes para captar el azúcar cuando apostamos por un entrenamiento HIIT. Así, es definido por muchos como una intervención preventiva ante la diabetes tipo 2.
Sin embargo, a pesar de todo lo que hemos descrito anteriormente, en el entrenamiento HIIT no todo son ventajas. Por ello, es necesario analizar todos los inconvenientes con el fin de saber si está hecho para nosotros.
Inconvenientes del entrenamiento HIIT
En este apartado vamos a analizar los principales errores y riesgos que posee el entrenamiento HIIT.
Falta de intensidad
Si queremos llevar a cabo un entrenamiento HIIT de la forma adecuada, es necesario llevar el cuerpo muy cerca de su límite. Ahora, alcanzar esta intensidad que se exige no es fácil. Por ello, es imprescindible el entrenamiento constante y ser capaces de asumir una sensación de fatiga muy alta. De este modo, es muy habitual que las personas realicen una rutina HIIT por debajo de la intensidad recomendada. En estos casos, no se alcanzan los resultados que se esperaban desde un principio y, por esta razón, se genera mucha frustración.
La solución a este error es muy sencillo. Simplemente hay que aceptar que a pesar de que se trata de un entrenamiento corto es muy incómodo. Por ello, no te engañes, si buscas una rutina más cómoda, olvídate de este tipo de sesiones.
Alto riesgo de lesiones
El hecho de que sea un entrenamiento muy corto con grandes resultados provoca que el impacto sobre nuestro cuerpo sea enorme. De esta forma, quien lo realice sin estar realmente preparado se arriesgará a lesionarse con facilidad.
Recuperación lenta
A nivel químico, el cuerpo se recupera de una forma mucho más lenta tras un entrenamiento HIIT en relación a otras rutinas. La recuperación puede tardar hasta dos días, dependiendo siempre de la intensidad de la sesión. Por este motivo, desarrollar tres rutinas HIIT a la semana es más que suficiente. La razón es que en el caso de entrenar más veces pueden aparecer las temidas lesiones. Las más comunes son aquellas que están relacionadas con los tejidos blandos de las articulares. Estos son los tendones, los ligamentos y los músculos que se encuentran alrededor de las articulaciones. Es más, a largo plazo se puede dañar la propia articulación.
Para evitar lesiones es necesario llevar a cabo los descansos necesarios durante el entrenamiento. También hay que alternar jornadas en las que se lleve acabo el entrenamiento HIIT con días de descanso activo. En estos últimos bastará con apostar por una carrera suave. La nutrición antiinflamatoria también es importante. Esta ayudará a regenerar el tejido. Por ejemplo, la dieta Paleo es muy efectiva.
