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Ejercicios para fortalecer los cuádriceps sin dañar tus rodillas

Fortalecer los cuádriceps

Ejercitar correctamente las piernas es algo fundamental para que físicamente estés preparado para afrontar cualquier reto. Fortalecer los cuádriceps es imprescindible ya que se trata del músculo más poderoso de nuestro cuerpo, debido a que tiene la función de soportar el peso del hueso más grande, el fémur. Vamos a ofrecerte unas orientaciones sobre cómo preparar este músculo para que lo tengas bien fortalecido.

El cuádriceps tiene un papel importante en el esfuerzo físico que realizamos cada día. Está conformado por cuatro músculos que se adhieren al pequeño hueso de la rótula. Son los músculos encargados, por lo tanto, de la extensión de tus rodillas y de su estabilización. Para que tu rodilla se mantenga estable y pueda soportar diversos esfuerzos, es fundamental que los cuádriceps permanezcan fuertes. No es de extrañar que sea un músculo que nos interese mantener bien preparado ¿verdad? Veamos a continuación qué tipo de ejercicios te ayudan a fortalecer los cuádriceps.

Los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Muchas veces lo que ocurre cuando intentas ejercitar los cuádriceps es que realizas ejercicios que pueden dañar tus rodillas. Esto es un aspecto que debes cuidar. Por este motivo, te vamos a mostrar unos ejercicios para que fortalezcas los cuádriceps y tus piernas, pero sin exigirle demasiado a tus rodillas.

Chair pose o la postura de la silla

Este tipo de ejercicio es una postura propia del yoga, es bastante común en esta disciplina ya que goza de buena fama, por ser sencilla y efectiva. Se llama la postura de la silla porque al realizar el ejercicio simulas la postura a cuando estás sentado. Puede resultar muy sencillo sentarse durante algunas horas en una silla cómodamente, sin embargo, cuando haces la postura sentándote en una silla imaginaria, ahí cambia bastante la cosa. Supone un gran desafío que permanezcas así durante al menos 60 segundos.

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Para hacer este ejercicio debes exactamente hacer lo que te hemos comentado. El objetivo es simular la posición exacta a cuando estás sentado, y mantenerte en esa posición durante al menos un minutos. Repite este ejercicio varias veces, verás como tus cuádriceps, al tener que soportar el peso de tu cuerpo que supone dicha postura, acaban por hacerse más fuertes.

Sentadillas con mancuernas

Para realizar este ejercicio necesitas un banco y unas mancuernas. Es necesario que te coloques de espaldas al menos un metro del banco y apoyes tu empeine derecho. Sosteniendo con cada mano una mancuerna, tendrás que intentar bajar todo lo que puedas tu cuerpo con la espalda bien erguida, y los brazos en todo momento rectos. Tendrás luego que ir subiendo lentamente y cambiar de pierna. Así al menos 3 series de 10 repeticiones.

Sentadillas con mancuernas

Paso al frente

Este es otro de los ejercicios que no supone una gran exigencia para tus rodillas. Se llama paso al frente, porque tienes que sostener con cada mano unas mancuernas, mantener tus brazos rectos y la espalda erguida. a continuación das un paso de gran distancia con una de tus piernas mientras que con la otra bajas la rodilla sin llegar a tocar el suelo. En todo momento mantienes la espalda y los brazos en una posición recta. Puedes hacer este ejercicio en 3 series de 10 sesiones.

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Paso al frente cuádriceps

Sentadillas en la pared

A este ejercicio se le llama isométrico, ya que existe una contracción del músculo sin que haya un movimiento de la articulación. Además es muy sencillo de realizar, solo necesitas una pared, y ponerte en postura a como si estuvieras sentado apoyando toda tu espalda en la pared. A continuación haces las sentadillas que son bastante útiles para fortalecer los cuádriceps sin dañar a tu rodilla. Es especialmente útil este ejercicio para personas con lesiones como la tendinitis cuadricipital y tendinitis rotuliana. Y cualquier otra lesión que afecte, sobre todo, a un corredor.

Con estos ejercicios que te hemos recomendado ya puedes fortalecer los cuádriceps de una forma sencilla y segura, para que no pongas en riesgo tus rodillas. Es importante que le dediques a estos ejercicios al menos un día, un espacio entre entrenamientos, para que otros músculos como los glúteos y femorales no le resten energía a su tonificación. Tener tus cuádriceps bien fortalecidos y desarrollados permite que tus piernas estén más sanas y preparadas para no sufrir lesiones ante grandes esfuerzos físicos.

Esperamos que estos ejercicios te hayan ofrecido la orientación que necesitabas acerca de cómo fortalecer correctamente tus cuádriceps.

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