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¿Cómo proteger tus rodillas para correr sin ninguna lesión?

protege tus rodillas para correr

Si alguna vez has sufrido dolor de rodilla al correr sabrás lo molesto que es y la gran importancia que les das, pues si las rodillas te fallan olvídate de correr por un buen tiempo. Si quieres proteger tus rodillas para correr debes saber que no es un trabajo de un día y que deberás ser meticuloso con los ejercicios y además cumplir determinadas pautas para mantener alejadas las lesiones a la vez que fortaleces esta articulación.

No te voy a dar ningún truco mágico con el que no te lesionarás nunca, pero si te daré unos consejos para que puedas seguir corriendo y también puedas proteger tus rodillas para correr sin preocupaciones.

Pautas para proteger tus rodillas para correr sin lesionarte

1. Hazte con unas zapatillas para correr adecuadas

El primer paso para proteger tus rodillas para correr sin dolor es conseguir unas buenas zapatillas para correr. Puede parecer obvio, pero no todas las personas que corren utilizan las zapatillas adecuadas. No todo el calzado de una marca deportiva sirve para correr y competir, y cada zapatilla para correr tiene unas determinadas características que no se ajustan a todo tipo de corredores.

Antes de elegir unas zapatillas para correr debes valorar:

  1. Tu peso: siendo aconsejable comprar zapatillas más amortiguadas si tu peso es mayor.
  2. Tu técnica de carrera: de esta manera sabrás de que manera impactas en el suelo y que tipo de zapatillas te convienen.
  3. La distancia que competirás y los ritmos: no son las mismas zapatillas para correr un maratón en 2:30 que en 5 horas, así como tampoco tienen similitudes las zapatillas utilizadas en millas respecto a las de larga distancia.
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Para proteger tus rodillas no escatimes en tiempo ni dinero a la hora de encontrar la zapatilla que mejor se adapte a ti.

2. No abuses del asfalto

Si corres 5 días a la semana evita que todos ellos sean por asfalto e intenta correr siempre que puedas por césped, tierra o tierra batida. De esta manera evitarás el elevado impacto que devuelve el duro asfalto a tus rodillas. El continuo impacto que reciben tus rodillas al correr por asfalto es el resultado de multiplicar tu peso varias veces.

Lo ideal es nunca tocar esta superficie si no es estrictamente necesario y entrenar en terrenos más blandos. Bajo ninguna circunstancia harás series o cambios de ritmo en asfalto, dejando solo para esta superficie los rodajes lentos de no mucha duración.

Tienes que ser consciente de que correr por asfalto provoca diferentes lesiones a nivel articular.

3. Fortalece tu musculatura

Los músculos de la pierna hacen el trabajo de amortiguar los impactos que reciben las articulaciones, en este caso tus rodillas. Por ello no debe pasar una semana más sin que fortalezcas tus músculos para que estos sean los suficientemente fuertes para soportar los impactos.

Si quieres proteger tus rodillas para correr sin lesiones te va a tocar trabajar a fondo la fuerza muscular en toda la musculatura (prestando especial atención en cuádriceps, isquiotibilaes y gemelos).  Un músculo débil no tiene ninguna utilidad a la hora de correr, ya que no ayuda a avanzar en la carrera ni tampoco es capaz de soportar el estrés que se provoca a raíz de los impactos contra el suelo.

Con incluir 1 o 2 días a la semana para fortalecer la musculatura de la pierna es suficiente y no tienes porque levantar grandes pesos, sino que ejercicios con tu propio peso como las sentadillas son los más adecuados para proteger tus rodillas para correr.

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4. Corre con una buena técnica

No sufren lo mismo tus rodillas si el impacto contra el suelo se produce con el talón que si este se hace con la parte media del pie. Proteger tus rodillas para correr mejor es sencillo si tu zancada es correcta, el impacto del pie contra el suelo se hace con la parte arriba indicada y de la manera más limpia y reactiva posible.

proteger tus rodillas para correr

Lo importante en este aspecto es que el pie debe impactar justo debajo de tu cuerpo y no más adelantado. De esta manera aseguras impactar con la parte media del pie. Tras el impacto recoge rápidamente la pierna para que de manera veloz tu cuerpo avance.

Los mayores errores de técnica de carrera que ponen en riesgo tus rodillas son:

  1. Impactar muy fuerte contra el suelo: no se trata de hacer mucho ruido mientras corres y golpear al suelo sin piedad, se trata de que el movimiento tiene que ser rápido y potente. Por ello el impacto contra el suelo es potente pero no duro, se busca una transición rápida. El truco está en escuchar tu pisada, si haces demasiado ruido es que tu técnica de carrera es incorrecta.
  2. Pasar mucho tiempo en contacto con el suelo: la pisada tiene que ser reactiva y debes evitar que pase más tiempo del necesario en el suelo. A más tiempo en contacto con el suelo aumenta el riesgo de lesiones para tus rodillas, debido a que el impacto se multiplica.
  3. Talonear: si taloneas no solo pierdes efectividad, sino que la fuerza del impacto va directamente a tu rodilla perjudicandola seriamente. Además al correr más lento necesitas más zancadas para hacer el mismo recorrido por lo que los impactos aumentan.
¿Cómo proteger tus rodillas para correr sin ninguna lesión?
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