Riesgos y beneficios de las sentadillas, aprende a hacerlas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes para ejercitar piernas y glúteos, y además es uno de los más completos. Sin embargo muchas personas consideran que el riesgo es mayor que el beneficio, y hay otras que opinan lo contrario. Queremos mostrarte riesgos y beneficios de las sentadillas para que tú mismo decidas qué es lo que más te conviene, además de darte algunos tips para que minimices los riesgos y la hagas de la manera más segura y efectiva.

Dicen muchos expertos que la mejor manera de hacer las sentadillas es respetando un ángulo de noventa grados en las rodillas. De esta manera haces un trayecto más corto y cuidamos más las rodillas, evitando lesiones. Sin embargo estás trabajando menos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer un entrenamiento más completo de esos tres músculos se necesita profundizar más la flexión de las rodillas. En los casos de las personas que deciden profundizar la sentadilla deben estás muy seguros de que lo están haciendo de la forma adecuada, ya que con mucho peso o con una posición incorrecta es muy fácil lesionarse. Si eres principiante trata de no sobrepasar los 90 grados al realizar la sentadilla.

Una manera muy fácil de lesionarse haciendo sentadillas, es colocando más peso del que podemos manejar en esta posición. Recuerda que no sólo estás forzando tus rodillas para lenvantar tu propio peso, sino que le estás agregando un peso externo, que si es demasiado, tus rodillas te rendirán cuentas más adelante. El peso nunca puede ir por encima de la forma, una vez que tengas dominada la forma podrás ir poco a poco probando cuál es tu peso ideal.

Entonces, ¿son las sentadillas una lesión segura para nuestras rodillas? La respuesta definitiva es no. Puede ser un ejercicio excelente si es bien hecho y adecuadamente supervisado. Para evitar lesiones debes ir poco a poco de acuerdo con tu experiencia y tus capacidades. Si estás quieres continuar haciendo sentadillas, debes hacerlo de la manera correcta y cumplir con estas recomendaciones:

• Los pies deben estar exactamente debajo de los hombros, y la punta de los pies debe mirar ligeramente hacia afuera.
• Tus rodillas deben dirigirse en la misma dirección de la punta de tus pies.
• No lleves tu peso hacia adelante, ya que eso puede poner un peso excesivo sobre tus rodillas. Para asegurarte que lo estás haciendo correctamente debes poder verte los pies, es decir, por más profunda que sea la flexión, las rodillas no deberían pasar la punta de tus pies.
• La espalda debe mantenerse lo más recta posible. Se inclina poco a poco hacia adelante, pero nunca se curva.

Si estás haciendo las sentadillas en la posición correcta, y el peso es adecuado, no deberías preocuparte por lesionarte las rodillas. También puedes utilizar rodilleras para ayudarte a estabilizar un poco la articulación, sin embargo, eso no significa que puedes forzarlas más de lo que debes. Recuerda que para aumentar masa muscular lo que vamos a ir aumentando con el tiempo es el peso, para hacer ejercicio cardiovascular y bajar de peso aumentamos las repeticiones con menos o sin peso.