Los ejercicios de tirón son los que más te recomendamos si lo que estás buscando es tonificar todo tu cuerpo una vez concluida la fase inicial de entrenamiento. Este tipo de ejercicios están diseñados para practicarse cuando ya tienes cierto ritmo de actividad física y lo único que estás buscando es esculpir tu cuerpo y tonificar los músculos. Te invitamos a descubrirlos.
Ejercicios de tirón o push-pull: ¿en qué consisten?
En inglés se les llama ejercicios de push-pull (empujar/tirar) porque uno no puede practicarse sin el otro. En este tipo de rutinas, el cuerpo se divide en 3 partes que vas a ejercitar 3 veces por semana, pero nosotros vamos a enfocarnos hoy en los ejercicios de tirón. Estos consisten en entrenar todos los músculos de tracción que se encuentran en la parte superior del cuerpo: espalda y bíceps.
El entrenamiento push-pull se caracteriza por incluir ejercicios que se ejecutan en función de los patrones de movimiento natural que siguen los músculos (caminar, flexionar, estirar, etcétera). Así, un día pones a prueba tu resistencia con ejercicios que ponen en marcha los músculos de la parte superior del cuerpo que realizan movimientos de empuje. Otro día, ejercitas esos músculos que se dedican a la tracción. Recuerda que el entrenamiento no debe de ser diario o con la misma intensidad. Siempre sugerimos dejar un día de descanso para que los músculos se recuperen, o bien, practicar otras actividades como yoga o cardio.
Dentro de los ejercicios de tirón encontramos aquellos que utilizan la espalda, los bíceps y los antebrazos. Los músculos de estas partes del cuerpo realizan una función de tirar. En tracción tenemos el pecho, los hombros y los tríceps.
Beneficios de los ejercicios de tirón
Uno de los principales beneficios de este tipo de rutina es que la recuperación es óptima. Como ya adelantábamos, lo más conveniente es dividir el entrenamiento en partes. Un día realizas ejercicios de tirón y otros de empuje. Si diseñas así tus rutinas, permitirás a tu cuerpo recuperarse por completo durante 72 horas, antes de volver a entrenar.
Otra de las ventajas de estos ejercicios es que son bastante sencillos y son adecuados incluso para principiantes. Sin embargo, nosotros los aconsejamos para personas que ya tengan cierto nivel de entrenamiento, con el fin de evitar lesiones. Por supuesto, con este tipo de actividad serás capaz de tonificar tu cuerpo de forma equilibrada.
Press vertical
En este apartado se incluyen los distintos ejercicios de press que van por encima de la cabeza. Como ejemplos tenemos el press militar levantado, el press con barra, con mancuernas y press con máquina. Estos ejercicios pueden hacerse tanto de pie como sentado. Nosotros vamos a explicarte el press militar sentado en una máquina.
Colócate en un banco dejando espacio suficiente para la barra y sin golpear los soportes de la misma. Coge la barra con las palmas hacia arriba, con cada mano en una posición por fuera de los hombros y los pulgares rodeando a la barra. Saca la barra del soporte llevando los hombros hacia atrás y el pecho hacia el frente. Eleva la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y los hombros levantados. Vuelve a la posición inicial.
Como tip, debemos aconsejarte que arquees ligeramente la espalda y que trabajes en tu respiración mientras ejecutas el press. También se aconseja mantener el torso estable y los brazos muy firmes.
Press horizontal
Uno de los mejores ejercicios de tirón que puedes practicar es el press horizontal. El rey del press horizontal es el famoso press banca, aunque existen otros ejercicios que puedes practicar como el press inclinado, con barra o con mancuerna.
El press banca se realiza recostado sobre un banco horizontal, con los brazos estirados por completo en forma vertical y con la barra bien sujeta entre las manos. El movimiento consiste en subir y bajar la barra hasta que ésta toque el torso y luego subirla. Curiosamente, la posición inicial es con la barra arriba, los brazos extendidos y no en el torso, como suele creerse.
Las palmas de las manos deben de colocarse en prona, es decir, con las palmas mirando hacia los pies. Un error muy común que se suele cometer es colocar las manos en cualquier posición. Las manos deben colocarse a una distancia ligeramente por fuera del ancho de los hombros, para facilitar el movimiento y potenciar la fuerza de los tríceps y pectorales. No olvides que la inhalación se hace cuando la barra baja y la exhalación cuando se sube la barra. Es importante no intentar cargar demasiado peso y, en caso de hacerlo, recuerda tener una persona a tu lado para ayudarte.
Sentadillas
Las sentadillas son buenas para todo, incluso para tonificar el cuerpo a través de ejercicios de tirón, por el mecanismo muscular que involucra su ejecución. Dentro de las muchas variantes de sentadillas, encontramos la clásica sentadilla trasera con barra alta. Ésta, como su nombre indica, se realiza utilizando una barra apoyada sobre el trapecio superior. Existen a su vez dos variantes de este tipo de sentadilla y nosotros vamos a hablarte de la alta; que se realiza con la barra justo debajo de la cervical C7, en lo más alto del trapecio. Por supuesto, la barra se sitúa sobre el músculo, muy cerca de la cervical, pero no sobre ésta, porque es una zona inestable, dolorosa y con riesgo de lesión.
Cuando la barra se coloca en el punto más alto, el movimiento obliga al cuerpo a tomar una postura más vertical y se trabajan más las articulaciones del tobillo y la rodilla. Su ejecución es sencilla y es como todas las sentadillas. Piernas separadas, espalda lo más recta posible, barra en el lugar adecuado y bajar y subir a buen ritmo.
Ejercicios de tirón unilateral: sentadillas búlgaras
Si no estás familiarizado con el término, te contamos que los ejercicios unilaterales son aquellos que buscan trabajar un lado del cuerpo independiente del otro lado y se centran en ejercicios de cuádriceps. La sentadilla búlgara busca trabajar la estabilidad y el desarrollo de la fuerza muscular.
La sentadilla búlgara se realiza de pie y la posición inicial es con un pie al frente y otro sobre un banco o punto de apoyo por detrás. Debes de bajar lo más que puedes hasta que la rodilla que tienes sobre el banco, toque ligeramente o se aproxime al suelo. Al subir, es imprescindible estirar del todo la rodilla que permanece delante. Puedes utilizar mancuernas para potenciar el ejercicio.
Ejercicios de tirón vertical
Lo más comunes son las dominadas, que se diferencian unas de otras por el tipo de agarre, siendo el más seguro el neutro. Las dominadas son ejercicios de calistenia y consisten en levantar el cuerpo mientras este se encuentra suspendido de una barra.
La dominada prona es aquella que se practica con un agarre de las manos mirando hacia adelante y la apertura de los brazos debe de ser el ancho de los hombros. El movimiento inicial se realiza tirando de los dorsales y con el pecho, para reducir el estrés de los hombros. Los codos siempre deben de permanecer a los costados.
La dominada supina se realiza con las manos mirando hacia ti mismo y sirven para potenciar los bíceps y reducir el estrés de los codos. Por último, la dominada neutra, la más segura y practicada por muchos, consiste en colocar las manos mirando una hacia la otra. Son las que menos lesiones ocasionan y también están recomendadas para los que sufran dolor articular.
