La resistencia es la capacidad que tienen tus músculos para aguantar contracciones prolongadas, es decir, el mecanismo que posibilita que tu cuerpo sea capaz de aguantar rutinas largas de ejercicio. Al aumentar tu resistencia mejoras tu rendimiento tanto para practicar deportes de competición como de para realizar cualquier actividad física que te permita mantenerte en forma.
Además, al aumentar la resistencia también fortaleces tu corazón, ya que este tipo de ejercicio físico mejora tu capacidad cardiovascular. Hay muchas maneras de aumentar la resistencia. En este artículo te mostramos cómo practicar el cardio para hacerlo.
El cardio, factor clave para aumentar la resistencia
La resistencia, como otras cualidades físicas, tiene sus propios objetivos: poder mantener una intensidad de trabajo elevada, aumentar y soportar las cargas del entrenamiento y ayudar a la recuperación postesfuerzo. En el caso de los deportes de competición, además, una buena resistencia ayuda a soportar el cansancio físico durante toda la temporada, a recuperar más rápidamente en las pausas que existen durante el juego y entrenamiento, y en general a poder mantener un rendimiento estable y óptimo durante toda la temporada.
A la hora de aumentar la resistencia, lo que se busca en un principio es mantener tu cuerpo en movimiento, para que poco a poco tus músculos se acostumbren al esfuerzo continuo y tu corazón se adapte al ritmo de la actividad con la finalidad de poder ir aumentando la intensidad paulatinamente. En el caso de deportistas principiantes, lo más recomendable es rotar los ejercicios. Puedes comenzar trotando una distancia corta, luego hacer abdominales e ir variando. Como cada cuerpo es diferente, tus exigencias deben siempre basarse en tu edad y en tu condición física.
La frecuencia cardíaca
El ejercicio cardiovascular se denomina de esta manera porque la reacción que provoca en tu cuerpo es la de elevar la frecuencia cardíaca. Cuando haces cardio, tu corazón palpita más rápido, por lo que debes controlar las pulsaciones y la frecuencia cardíaca mientras realizas ejercicio para no forzarte por encima de tus posibilidades.
Es importante controlar la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos porque si el corazón no se encuentra entrenado, puede no estar preparado para actividades muy exigentes y puede llegar a fallar. Por tanto, se recomienda que durante el entrenamiento para aumentar la resistencia, la frecuencia cardíaca no supere el 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Y, en caso de principiantes, en ningún caso debes exigirte más del 50% de tu frecuencia máxima según tu edad.
La frecuencia cardíaca normal se encuentra entre los 50 y 100 latidos por minuto en reposo, pero aumenta cuando se practica ejercicio o ante situaciones de peligro o estrés. La frecuencia cardíaca máxima de cada persona le permitirá saber el máximo de latidos por minuto que no debe sobrepasar al realizar actividad física, y se calcula mediante las siguientes fórmulas:
- Frecuencia cardíaca máxima en principiantes
FCM= 220 – edad
- Frecuencia cardíaca máxima en deportistas iniciados
Hombres: FCM = 209 – (0,7 x edad)
Mujeres: FCM = 214 – (0,8 x edad)
Hay que utilizar fórmulas diferentes porque los deportistas acostumbrados a entrenar desarrollan una frecuencia basal más baja, porque el corazón entrenado, como todo músculo, está más desarrollado y con menos latidos podrá mandar más sangre.
La intensidad del entrenamiento
Ahora que sabes cómo mantener tu frecuencia cardíaca controlada a la hora de hacer deporte, debes aprender a incrementar tu resistencia con el paso del tiempo.
Se recomienda variar la intensidad de los ejercicios a lo largo de la semana y también tomarse un día de descanso entre los días de entrenamiento y dos días de descanso después del día del ejercicio más intenso.
Por ejemplo, el lunes puedes correr a ritmo suave los kilómetros o el tiempo que prefieras según tu capacidad física; el martes descansas; el miércoles trotas un poco para calentar y corres una distancia menor pero con un ritmo más intenso; el jueves descansas nuevamente; y el viernes vuelves a correr la misma distancia que el lunes pero con mucha más intensidad de manera que quedes fatigado, y a continuación el sábado y domingo descansas.
Cada semana puedes ir incrementando la distancia o la duración de tus carreras en un 5 a 10%, y también puedes aumentar paulatinamente la velocidad. Lo importante es variar durante la semana para que los músculos no se estanquen y para que no te aburras del entrenamiento.
Consejos para aumentar tu resistencia poco a poco
- Corre a velocidad de trote moderada para poder recorrer distancias más largas: este ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar grasas mientras aumentas tu resistencia.
- Realiza también ejercicios de velocidad para incrementar tu fuerza y variar los entrenamientos.
- Entrena utilizando pesas, ya que este ejercicio anaeróbico fortalecerá tus músculos, y el aumento de masa muscular ayuda a quemar grasas.
- Salta la comba: este ejercicio es uno de los más efectivos para reducir tu frecuencia cardíaca en reposo -es decir, que hará a tu corazón trabajar mejor con menos esfuerzo.
- Mejora tu alimentación: es importante mantener a tu cuerpo bien alimentado para que sea capaz de utilizar de manera correcta los nutrientes y poder hacer el ejercicio más eficiente.
- Entrena en montaña corriendo o con la bici, o practica natación: ambas actividades mejorarán tanto tu capacidad pulmonar como cardiovascular.
- Practica yoga todos los días. Este deporte hará que tu cuerpo y mente se armonicen y al mismo tiempo aumentará tu resistencia tonificando tus músculos e incrementando tu fuerza.
- Nunca sobrepases los límites de tu cuerpo: si te sobreesfuerzas y entrenas por encima de tus posibilidades, tu organismo puede no resistirlo y podrías lesionarte, lo que no solo supondrá un problema para tu salud sino que además puede ser un lastre en un plan general de entrenamiento.
Referencias
- . (2016). Fundación Española del Corazón.
Extraído el 19 de Febrero, 2019. - . (2014). BBC Mundo. Extraído el 19 de Febrero, 2019.
