Musculación

6 errores que se cometen en el press banca al entrenar pecho

errores que se cometen en el press banca

De todos los ejercicios que hay para trabajar la el cuerpo, es el press banca de pecho al que se le tiene en menor consideración en cuanto a técnica de ejecución se refiere. Parece que este ejercicio es el más sencillo de hacer en un gimnasio y que solo es necesario subir y bajar la barra el número de veces que consideres necesario y con esto es suficiente.

Por desgracia no es así, el press banca de pecho necesita de mucha técnica de ejecución para evitar que aparezca una lesión y también para que el ejercicio sea realmente efectivo.

6 errores que se cometen en el press banca al entrenar pecho que ponen en riesgo tu salud y rendimiento

Errores cometidos en la ejecución del press banca de pecho hay muchos, pero los siguientes son los más repetidos por muchos aficionados al gimnasio. De manera inconsciente se coge una rutina perjudicial y con el tiempo estos hábitos son muy difíciles de cambiar

Arquear de manera exgerada la espalda

En el momento que arqueas la espalda estás poniendo en riesgo los lumbares. Si durante el press banca de pecho llegas al extremo de tener que arquear la espalda es que te estás pasando con el peso que levantas. Casi sin darte cuenta buscas compensar la falta de fuerza en pecho y brazos con el resto del cuerpo y por ello utilizas la espalda como ayuda en esto.

El arqueo de la zona lumbar tiene que ser casi inapreciable, esto es producido por el movimiento de bajada ya que tiras las escapulas hacia atrás y esto causa este ligero arqueo. Si el arqueo es exagerado aparte de no trabajar adecuadamente tienes grandes posibilidades de caer lesionado.

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Bajar muy rápido

¿Cuántas repeticiones puedes hacer con 40 kilos en cada lado? Me imagino que muchas si lo que haces es subir y bajar a toda velocidad. Lo cierto es que lo realmente importante y que va a marcar tu desarrollo muscular es como ejecutes este ejercicio.

Cuando haces press banca de pecho los movimientos tienen que ser pausados y a una velocidad no muy rápida, ya que es en el movimiento cuando la musculatura se activa. Con esto no quiero decir que te lo tomes como un paseo, pero si que no te excedas con a velocidad de bajada, que es cuando el pecho está aguantando el peso.

Por el contrario, si practicas un deporte donde se requiere un movimiento explosivo de esta parte del músculo lo recomendado es que el movimiento de impulso sea rápido y potente, de esta manera acostumbrarás a tu cuerpo y mente a actuar de dicha manera.

Cargar demasiado peso

Un gran error y el primero que se ve en los gimnasios. No hay ninguna necesidad de cargar la barra con discos y más discos si solo vas a ser capaz de hacer 3 repeticiones y te vas a llevar a casa una lesión en los hombros.

Si quieres ganar fuerza es necesario que antes tengas una buena base y esta se consigue haciendo las series con poco peso, y si es preciso con muchas repeticiones. Si te pasas con el peso puedes acabar lesionado (especialmente los hombros) y además no serás capaz de mantener una buena técnica de ejecución ni ganarás masa muscular.

Tener un ayudante que levante todo el peso

No soy partidario de solicitar ayuda a nadie para levantar el peso, ya que esto significa que el peso elegido es demasiado para tu cuerpo. Pero si aún así decides poner más peso en la barra del que tú puedes levantar sin acabar destrozado debes recordar que la persona que te guía durante el ejercicio no tiene que estar trabajando bíceps para que tú termines tu serie.

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El ayudante que te busques simplemente es un apoyo para que tu puedes finalizar el ejercicio y en ningún momento tiene que estar levantando todo el peso que tú no puedes levantar.

Levantar los pies

Hay una creencia muy extendida de que al levantar los pies en el press banca de pecho se resta tensión a la zona lumbar y de que se trabajan los abdominales.

press de banca pecho errores

Levantar los pies en este ejercicio es contraproducente, ya que se resta estabilidad al cuerpo (al no tener ningún punto de apoyo) y dificulta mucho la ejecución de este, dado que mucha fuerza se desperdicia al intentar mantener el control de la estabilidad

Trabajar con un agarre erróneo

Tan malo es un agarre excesivamente abierto como uno estrecho. A la hora de hacer press banca de pecho intenta buscar el punto medio donde tus codos queden en angulo recto al bajar la barra. Es cierto que si utilizar un agarre más abierto la zona pectoral trabaja más, mientras que un agarre estrecho favorece el trabajo de tríceps, pero eso no quiere decir que debas exagerar con los agarres.

También, antes de levantar la barra, cerciorarte de que en ambos lados el agarre es el mismo ya que de no serlo trabajarías de manera descompensada y correrías el riesgo de lesionarte.

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