Todo sobre las agujetas en el entrenamiento ¿Qué son y cómo afectan?

En este artículo vamos a tratar un tema muy interesante a la hora de entrenar, como lo son las agujetas en el entrenamiento. ¿Qué son? ¿Cómo tratarlas? ¿Cómo afectan a nuestro entrenamiento? Continua con la lectura y aclaremos todas estas dudas.

Cuando llevamos tiempo sin entrenar y nuestro cuerpo no está acostumbrado a determinados ejercicios físicos, es normal que aparezcan las agujetas, también conocidas como dolor muscular de origen retardado “DOMS”.  Estas se pueden llegar a confundir con una lesión muscular, sin embargo, es una creencia errónea, ya que solo se trata de un mecanismo de defensa del organismo. 

¿Qué son las agujetas?

Hay muchas teorías, más adelante desmentiremos las más antiguas. La más acertada es que se da por microrroturas de fibras musculares, lo que ocasionan inflamación y dolor. Sin embargo, no se trata de un indicador de que estamos haciendo bien los ejercicios, ni de que aumentaremos el músculo con mayor rapidez. 

Ha existido la creencia errónea de que las agujetas inducen a la hipertrofia muscular, algo que se busca al realizar ejercicios con mucho peso. Esto no es precisamente así, y a continuación te explicare como pueden afectar el rendimiento.

¿Cómo afectan las agujetas al entrenamiento?

Las agujetas severas pueden afectar hasta en un 50% el rendimiento de los entrenamientos, ya que disminuyen la capacidad de fuerza en este porcentaje. De esta manera alteran los patrones de entrenamientos posteriores, generando una menor activación del músculo.

Otros síntomas que afectan el rendimiento son:

• La reducción de la capacidad de fuerza empieza luego del ejercicio y se agrava dentro de las próximas 72 horas.
• Aumenta la tensión muscular pasiva, es decir cuando el musculo está relajado.
• Los ejercicios se sienten más torpes, debido a una coordinación reducida y realización de los movimientos en un rango más reducido.
• La sensibilidad muscular es mucho mayor.
• Algunos estudios indican que las agujetas ocasionan cambios en los patrones de las fibras musculares.
• Aunque una ingesta de carbohidratos compensa la reducción de glucógeno, se observa una capacidad de repleción menor.

¿Es recomendable entrenar con agujetas?

Con lo anterior expuesto, podemos entonces decir que las agujetas obstaculizan los entrenamientos posteriores. Y en algunos casos extremos, el músculo inducido puede presentar daños, causando una rabdomiólisis, condición que suele darse más en principiantes y que puede conducir a una insuficiencia renal.

Se recomienda no entrenar los mismos grupos musculares y dejarlos descansar hasta que se recupere la completa funcionalidad.

Si las agujetas son leves, entrenar el mismo grupo muscular no representa un daño grave, pero si podría interferir con la correcta recuperación. Lo que se recomienda en estos casos es emplear un menor grado de intensidad, para que el esfuerzo sea menor y el impulso en el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes acelere la recuperación del musculo.

 ¿Cómo se deben tratar las agujetas?

La única manera de tratar las agujetas es realizando más ejercicio físico, a diferencia de los que muchos principiantes pueden pensar, que es quedarse parados sin realizar actividad física.

El cuerpo te pide que te quedes inmóvil por el dolor, pero a la agujeta le conviene que realices una actividad física suave. Es decir, basta con que salgas a correr, andes bici, hagas natación, u otra actividad física suave.

Lo anterior expuesto ayudará a que el musculo recupere su condición normal, ya que estaremos facilitando el aumento del flujo sanguíneo.  De esta manera, en uno o dos días la agujeta irá desapareciendo. Además, este entrenamiento nos permite poner el umbral del dolor tardío en un punto más alto, ayudando a prevenir futuras agujetas.

Otros consejos para tratar las agujetas son:

• No cambies constantemente de rutina, ya que el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse. Si no realizas un buen plan de entrenamiento y realizas ejercicios de manera aleatoria, tus músculos no serán capaces de adaptarse.
• No realices movimientos muy fuertes, por el contrario, y como te mencione anteriormente, emplea movimientos básicos y suaves para reducir las molestias.
• Si ciertos ejercicios te causan mucha molestia, puedes intentar renovar las técnicas. No sobre esfuerces el musculo para no ocasionar una lesión.
• Aplica una bolsa de hielo para conseguir alivio, hará que las fibras musculares se relajen
• También puedes tomar leche fría o agua con limón y azúcar, son remedios caseros que ayudan a calmar las agujetas.
• Un baño con agua templada, realizando masajes muy leves y suaves en la zona adolorida es algo muy reconfortante y ayudará a reducir el dolor.
• Puedes emplear aceite de oliva y lavanda para aliviar la tensión y el dolor muscular. Solo tienes que utilizar un baño y dejar caer una cucharada de aceite de oliva, realizando un masaje suave en la zona. Luego aplica el aceite de lavanda, y finaliza con un baño con agua tibia para estabilizar el cuerpo.

¿Cómo saber que no se trata de una lesión?

Es necesario saber identificar las agujetas de una lesión, ya que estas permiten que el musculo responda bien al ejercicio físico.  Con un ejercicio suave la agujeta desaparece, en cambio una lesión muscular no permitirá que el dolor cese.

¿Cómo podemos prevenir las agujetas?

Lo mejor que puedes hacer para evitar las agujetas es realizar un plan de entrenamiento adecuado, con una intensidad gradual que facilite la adaptación del musculo. Empieza con entrenamientos suaves, de poca duración y baja intensidad. Deja que el cuerpo se recupere, y entrena nuevamente añadiendo un poco más de intensidad.

Otras claves para prevenir las agujetas, aunque muchas veces es inevitable que aparezcan, son las siguientes:

• Antes del ejercicio, aumenta la temperatura muscular.
• Realiza un correcto precalentamiento.
• Toma vitaminas y proteínas de forma regular para que el musculo no se debilite.
• Date una ducha fría después de la actividad física.

Estiramientos que ayudan a reducir las molestias de las agujetas

Aunque los estiramientos no eliminan las agujetas, si pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación, favoreciendo su recuperación. Estos son algunos ejercicios recomendados:

Hindu Pushup

Para dar inicio colócate en una posición de flexión con ambas manos puestas en el suelo justo a la altura de los hombros y empuja con la parte superior del torso hacia arriba. La idea es que logres un ángulo completamente recto entre en abdomen y las piernas, debes aguantar al menos 5 segundos y desplazar el cuerpo hacia delante, con el tronco inferior junto al suelo y el tronco superior siempre en posición recta. Realiza 5 repeticiones.

Roll Back and Up

Colócate en el suelo con los pies extendidos y sostén un balón medicinal en tus brazos, luego intensa desplazarlo lo más alejado de ti, teniendo los brazos tensos. Debes mantener en todo momento la rigidez corporal, e intentar acabar estirado en el suelo casi por completo. Vuelve a la posición inicial y realiza 5 repeticiones.

Port de Bras

En posición erguida y con los pies firmes, levanta las manos hacia arriba. Mantén la cadera estática y flexiona el cuerpo hacia delante. No flexiones en ningún momento las rodillas, y desplaza ligeramente el trasero hacia atrás. Con el tronco superior completamente estirado, debes moverte hacia detrás, desplazando la cola hacia adelante.  Nuevamente realiza 5 repeticiones.

Mitos más comunes de las agujetas

Hay muchas teorías en torno a la aparición de las agujetas, sin embargo, así como aparecen desaparecen, ya que carecen de validez científica.  Con este apartado finalizamos el post de hoy.

Acumulación de ácido láctico

Uno de los argumentos más escuchados es por la acumulación del ácido láctico, lo que se desmiente por una razón muy simple, muchas veces aparecen agujetas, aun cuando el gasto energético es reducido.

Los espasmos musculares producen las agujetas

Esta creencia indica que la contracción muscular produce las agujetas, ya que el aporte sanguíneo disminuye y produce una isquemia. Sin embargo, se desmiente, ya que cuando la contracción es isométrica también existe una isquemia y esto no ocasiona agujetas.

El agua con azúcar previene las agujetas

Esta teoría carece de fundamentos. Tomar agua con azúcar antes o después de entrenar no se relaciona con la prevención de agujetas.

Los estiramientos previenen las agujetas

Este mito es muy común, ya que muchas personas piensan que los estiramientos previenen la aparición de agujetas, lo que es falso, ya que solo ayudan a la recuperación muscular luego del entrenamiento.

El aumento de temperatura muscular

Se ha comentado como teoría que el aumento de la temperatura puede ocasionar la agujeta, a causa de una necrosis y rotura de los tejidos. Para desmentirla, solo debemos recordar que durante el trabajo excéntrico la temperatura muscular es mayor.

Si tienes agujetas significa que estás haciéndolo bien

Me gustaría finalizar con esta afirmación que suele verse muy a menudo y se toma a la ligera. Una afirmación errónea, o, mejor dicho, una mala interpretación de las agujetas.

Es inevitable que en el inicio de un entrenamiento aparezcan las agujetas, tanto aficionados como deportistas suelen padecerlas al empezar una nueva temporada, tras un periodo de deshabituación. Aun así, un buen entrenamiento, de la mano de un entrenador, debe minimizar al máximo las agujetas, para que puedas rendir y entrenar en tu máxima capacidad.