El dolor de espalda puede poner un freno a tu rutina diaria, especialmente si eres una persona activa. Pero si últimamente has tenido una lesión de espalda o dolor lumbar, aún puedes seguir siendo activo. La clave es saber cuáles son los movimientos adecuados para ejercitarte si te duele la espalda y los que debes evitar.
Los entrenamientos para el dolor de espalda te ayudan a recuperarte, fortalecer los músculos débiles y aumentar la flexibilidad en zonas más sensibles. A lo largo de los años, varios estudios han demostrado que la actividad física disminuye los síntomas de dolor, no solo para el lumbar sino también para afecciones como la artritis. La investigación también muestra que los programas de entrenamiento con pesas mejoran los síntomas del dolor a corto y largo plazo.
Los músculos débiles de la espalda no ayudan a que la columna vertebral lleve su carga, ejerciendo una presión innecesaria en los discos espinales. Es por esto que es tan esencial el mantenimiento de la espalda y los músculos centrales para prevenir el dolor de espalda.
Consejos para ejercitarte si te duele la espalda baja
Cuando se trata de hacer ejercicio con dolor de espalda, o cualquier otro dolor, la sabiduría convencional se divide en dos opiniones: descansa hasta mejores o sobreponte al dolor. Pero, la verdad, es que ninguno de estos enfoques es necesariamente correcto en todos los casos.
Son varios los factores que influyen en el dolor de espalda, para identificarlos, debes preguntarte: ¿Qué te está causando el dolor de espalda? ¿Cuál ha sido tu nivel de actividad? ¿Cuáles son tus síntomas?¿Cómo, cuándo y durante cuánto tiempo te duele? A menos que tu dolor de espalda sea causado por una afección grave como una fractura, una enfermedad crónica o un tumor espinal, la mayoría de las actividades de cardio y entrenamiento con pesas de baja intensidad pueden ayudar a controlar el dolor de espalda. Esto se debe a que el ejercicio fortalece los músculos para soportar la columna vertebral, mientras que el estiramiento mejora la movilidad en la espalda tensa y los músculos circundantes.
Lo más importante es que la investigación muestra que, si todavía tienes movilidad, asegúrate de mantener un nivel mínimo de actividad, incluso si te duele la espalda. La inactividad puede empeorarlo. No debes detener tu rutina de ejercicios por temor al dolor, es mejor que mantengas una actividad ligera y constante.
Si sufres por algún dolor o lesión, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier actividad física. Realizar los ejercicios incorrectos con demasiada intensidad podría retrasarte aún más en su recuperación.
Entrenamiento para ejercitarte si te duele la espalda
Si deseas mantenerte activo y ejercitarte si te duele la espalda, debes hacer una serie de ejercicios que te ayuden a mejorar. El dolor de espalda, especialmente si es causado por una mala postura, es una señal de que los músculos débiles están comprimiendo los nervios, la columna vertebral mal alineada y ejerce una presión innecesaria alrededor de la espalda baja. Por estas razones, es importante concentrarte en fortalecer las siguientes zonas para ejercitarte.
Ejercicios para fortalecer el núcleo o core
Tener un núcleo fuerte y estable es un aspecto fundamental de la salud de la columna vertebral. Ayuda a mantener el cuerpo erguido y permite un movimiento flexible. Sin la fuerza y la estabilidad del núcleo, tu columna vertebral se estresará y correrás el riesgo de sufrir más lesiones. Cuando se trabaja con dolor de espalda, los ejercicios básicos son un buen comienzo
Algunos de los movimientos de estabilidad del núcleo que puedes hacer para ejercitarte si te duele la espalda son:
- Sentadillas.
- Puente.
- Abdominales.
Entrenamiento con pesas y peso corporal
Muchas personas asumen que deben evitar el entrenamiento con pesas y resistencia si tienen dolor de espalda. Sin embargo, la evidencia sugiere lo contrario: varios estudios han demostrado que quienes padecen dolor de espalda y participan en programas de entrenamiento con pesas notan una disminución en los síntomas del dolor en comparación con aquellos que evitan la actividad o se limitan estrictamente al ejercicio cardiovascular.
Debido a que la columna vertebral es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, es fundamental fortalecer todos los grupos musculares que apoyan la espalda y el núcleo. Esto incluye el fortalecimiento de hombros, pecho, piernas y glúteos. Realiza una combinación de ejercicios con pesas y peso corporal que se centren en estas zonas clave.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento con pesas para el dolor de espalda son:
- Elevaciones laterales y flexiones asistidas.
- Press de banca y prensa inclinada.
- Press y extensiones de piernas.
Algunos ejemplos de ejercicios con peso corporal para el dolor de espalda son:
- Sentadillas de todas su variaciones.
- Zancadas, ya sea hacia adelante o hacia atrás.
- Flexiones modificadas de rodillas.
Estiramiento
En combinación con la estabilidad del núcleo y el entrenamiento con pesas, el estiramiento es una parte esencial del entrenamiento para ejercitarte si te duele la espalda. Cuando se trata de dolor lumbar, estirar los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos puede ayudar a aliviar la presión de la espalda. Si sufres de dolor de espalda, comienza con un estiramiento ligero y fácil y realiza estiramientos diariamente para reducir la tensión gradualmente.
Algunos ejercicios para estirar y mejorar el dolor de espalda son:
- Estiramientos y extensiones de los isquiotibiales con un agarre en la pared o usando una toalla de apoyo.
- Estiramiento de la rodilla al pecho, alternando las piernas mientras te estás estirado en el suelo.
