Hacer ejercicio es algo saludable y entretenido que nos ayuda a mantenernos en forma y de buen humor. Sin embargo, es común que las personas sufran lesiones después de iniciar con esta práctica. Las lesiones más comunes entre los deportistas son las contracturas, agujetas, tendinitis, dolores de espalda y complicaciones en la rodilla. Por ello, para evitar lesiones, antes de realizar ejercicio debemos preparar la musculatura, aumentar y mejorar la flexibilidad de la musculatura y lograr un mayor rango de movimiento.
Estirar
Estirar es necesario para mantenernos flexibles. Los estiramientos nos ayudarán a mantener los músculos flexibles y preparados para todo tipo de movimientos y rutinas. Existen distintas formas de elongar un músculo, algunas de ellas son el estiramiento pasivo, activo, balístico y la facilitación neuromuscular propioceptiva.
Entre ellos, el más recomendado es el estiramiento pasivo. Pero primero debemos realizar un breve calentamiento que puede consistir en correr a ritmo moderado, saltar o subir y bajar las escaleras. El objetivo es activar el sistema cardiovascular y calentar los músculos.
Luego podemos recurrir a artículos para desarrollar el estiramiento. Por ejemplo, en la industria deportiva se destacan las esterillas que sirven como colchonetas para trabajar algunas zonas del cuerpo, los foam roller diseñados para liberar las contracturas musculares y los denominados bloques de yoga. Estos artículos permiten trabajar estiramientos para aliviar tensiones musculares y nos facilitan todo tipo de movimientos para seguir avanzando en los entrenamientos.
Músculo psoas-ilíaco
Es uno de los músculos más grandes del organismo y cumple un rol importante en el posicionamiento del tronco y en la movilidad de las articulaciones. Para trabajar esa zona, túmbate boca arriba sobre una esterilla recomendable para los estiramientos. Flexiona una de las piernas hasta que la rodilla quede bien flexionada. Sujeta la rodilla con la mano contraria, acercandola al pecho gradualmente.
Con la otra pierna apoyada en el suelo, acerca el pie lo máximo posible a la mano que no sujeta la rodilla y mantén esta posición 20 segundos. Repetir el proceso con la otra pierna.
Cuádriceps
Es uno de los músculos extensores de las piernas y permite realizar movimientos para caminar, correr y saltar. Para trabajar esa zona, colócate de pie, mirando al frente y con los pies juntos. Flexiona la rodilla derecha de modo que el pie quede a la altura del glúteo en la misma dirección. Sujeta el pie con la mano derecha e intentar aguantar el equilibrio unos segundos. Realizar la misma posición con la otra pierna.
Tríceps
Los tríceps se encuentran en la parte trasera del bazo, por encima del codo y cumplen la función de ayudar a la flexión y la extensión de los brazos, así como sujetar el peso con las manos. Para esta zona, colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona un brazo de modo que la palma toque el homoplato. El codo debe estar flexionado. Empuja el codo hacia atrás con la ayuda de la otra mano y aguanta la postura unos segundo. Cambia de brazo y repite los movimientos.
