Las dominadas son los ejercicios que se llevan a cabo para fortalecer y trabajar tanto nuestros bíceps como nuestra espalda. Uno de los datos desconocidos respecto a esta parte del entrenamiento es que existe más de una forma de agarre. Por este motivo, a lo largo de este artículo hablaremos sobre los distintos tipos de agarre en dominadas y cuál se debe usar según nuestros objetivos.
Diferentes técnicas para hacer dominadas
Para realizar correctamente las dominadas, lo primero es tener una barra y seleccionar el tipo de agarre con el que vamos a realizarlas. Puede ser agarre prono (palmas hacia delante), agarre neutro o agarre supino (palmas mirando hacia ti mismo).
El ideal para desarrollar fuerza será el neutro, y para hipertrofia lo ideal es ir variando entre todos los agarres para atacar al músculo desde varias perspectivas.
Los tipos de agarres en dominadas
Los tipos de agarre en dominadas son tres. Los describimos a continuación:
Agarre prono
Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo o, para un mayor nivel de dificultad, con el dedo por encima de la barra.
Agarre supino
Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos, como los bíceps, y tiende a ser de menor dificultad.
Agarre neutro
Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este tipo de agarre porque es la que en porcentaje tiene menor riesgo de lesión (pero no se ha comprobado con estudios que sea por el agarre o por la técnica durante la dominada).
Ancho del agarre
El ancho del agarre es la longitud que existe entre las manos. Como nadie lleva una regla para hacer ejercicio y, evidentemente, no tendrás manos para medir cuando estés sujetándote en la barra, usaremos como punto referencial los hombros.
Para saber cómo hacer dominadas y elegir las que tengan más beneficios debes saber que, en general, el ancho del agarre tiene menos impacto que el tipo de agarre sobre la actividad muscular. Pero, cuanto más estrecho sea el agarre, más se trabajará el bíceps braquial.
Músculos que se trabajan según los tipos de agarres en dominadas
Las dominadas son un ejercicio multiarticular, que implica un movimiento de tracción vertical posible gracias al involucramiento de casi todos los músculos de la parte posterior del torso, los pectorales y los abdominales. Concretamente, el músculo que más se trabaja en este ejercicio es el dorsal ancho.
Músculos que acompañan al dorsal ancho
Al dorsal ancho le acompañarán otros músculos según el tipo de agarre que escojamos. Por ejemplo, si el agarre es supino, acompañarán al dorsal, el pectoral mayor y el bíceps braquial.
En el agarre pronado, en cambio, subes la intensidad del trabajo del dorsal ancho, y también trabajas las fibras bajas del trapecio y el infraespinoso.
Con un agarre neutro la intensidad de trabajo del dorsal ancho es similar a la del agarre supinado, así como también la del pectoral mayor.
Recomendaciones para hacer dominadas
Son varios los factores que hay que tener en cuenta a la hora de hacer dominadas:
Controla el peso
Este es uno de los ejercicios de autocarga en el que está implicado por completo tu peso corporal. Si buscas un mejor rendimiento, lo mejor es complementarlo con una dieta que cumpla con dos características. La primera es ayudar a controlar tu peso y, la segunda, que te proporcione energía suficiente para una actividad física demandante.
Elige bien la barra
Si vas a un gimnasio, verifica que la barra es lo suficientemente estable y que no sea muy delgada para poder tener un mejor agarre.
Calentamiento
Las dominadas implican un alto esfuerzo de varios grupos musculares. Un calentamiento apropiado no solo te alejará de las lesiones, sino que mejorarán tu rendimiento.
