Las dominadas es posiblemente el ejercicio más eficaz que tienes a tu alcance para trabajar toda la parte dorsal del cuerpo. Los hombros, la espalda y los brazos son en esencia los grandes protagonistas de esta rutina de ejercicios. No obstante, somos conscientes de que se trata de un ejercicio complicado. Son muchos los que o bien no se atreven aún con él o desisten al poco de intentarlo.
Esto último, precisamente, es algo que suele ocurrir muy a menudo. Sobre todo por tratarse de un ejercicio en el que los resultados y los avances tardan en verse. No es nada sencillo poder aumentar el número de repeticiones. Más que con la fuerza, lo que vas a necesitar para controlar y mejorar en tus dominadas son grandes dosis de constancia y dedicación.
Por esta razón, las dominadas es un ejercicio al que debemos acudir en un principio sabiendo que no será nada sencillo. Además, es muy probable que tardes en ver los resultados. No en vano, suele ser muy frecuente llegar a un cierto número de dominadas y estancarse en él durante varios meses. ¿Es posible mejorar el número de dominadas?
¿Cómo aumentar el número de dominadas?
Si te estás iniciando en la práctica de las dominadas, lo ideal sería hacerlas con la ayuda de máquinas asistidas o con un compañero. Este te puede empujar desde las piernas hacia arriba para que hagas una dominada. Poco a poco, irás ganando fuerza en los brazos y conseguirás aumentar tu número de dominadas por ti mismo.
La primera máxima que debes tener en cuenta es que levantar tu cuerpo desde abajo es mucho más difícil que hacerlo a medio recorrido. La dominada será completa si se baja hasta extender completamente los brazos, no dejando estos semiflexionados. Ni que decir tiene que la barbilla debe también superar la barra para que cuente como dominada completa.
Tipos de agarre
Tal vez tu problema a la hora de no conseguir un mayor número de dominadas esté en el agarre de la barra. Hay tres que son fundamentales y que debes probar:
- Agarre supino: debes colocar las palmas de las manos mirando hacia ti para estimular más los bíceps (es probable que así consigas un mayor número de dominadas)
- Agarre neutro: las palmas de las manos se miran la una a la otra (ideal para evitar lesiones)
- Agarre prono: las palmas de las manos miran hacia fuera (en lo posible, usa un agarre que supere la anchura de tus hombros)
Lo más recomendable es que varíes de agarre de una sesión a otra. Un día puedes usar el agarre supino, otro el neutro y en una tercera sesión el prono. El más utilizado suele ser este último, aunque todo dependerá de cada uno con el que se sienta más cómodo.
Hacer dominadas con una banda
Por otro lado, puedes probar con otros recursos que te vendrán muy bien. En primer lugar, puedes trabajar las dominadas con una banda. Solo tienes que atarle los dos extremos y pasarla por encima de la barra de dominadas para que cuelgue por ambos lados. Una vez así, agarra la barra con las manos por debajo. A continuación, apoya las rodillas en la banda y deja caer el cuerpo con los brazos estirados. A partir de aquí, haz tus dominadas.
La dominada negativa
Otra opción que puedes probar es hacer lo que se conoce como la dominada negativa. En este caso, solo llevaremos a cabo la parte del descenso. Para ello, colocamos un banco bajo la barra para que nos ayude a situar la parte superior del pecho al nivel de la barra. Desde ahí, bajamos el cuerpo muy lentamente (siempre a una velocidad constante) hasta estirar completamente los brazos. La dominada negativa nos ayudará bastante a ganar en fuerza.
Variedad en los ejercicios de dominadas
Es importante también, al igual que con otros ejercicios, que aportes un poco de variedad a tus dominadas. A veces, el hecho de que sean tan rutinarias puede ser un hándicap que no te haga mejorar. Cambia de agarre cada día, no busques repetir el mismo número de dominadas, trabaja con peso cuando te encuentres más suelto, etc.
En definitiva, las dominadas es un ejercicio que requiere de mucha constancia y dedicación. Si estás comenzando en él, es probable que tardes un poco en ver los resultados. No desesperes si ves que pasa un tiempo y no logras aumentar de número. Sigue los consejos y recomendaciones que te acabamos de señalar y ¡dale duro!
