Hacer algún ejercicio en particular no es fácil, requiere técnicas y conocimientos que debes adquirir para realizarlo de manera adecuada y poder aprovechar todos sus beneficios. Por el contrario, lesionarse haciendo cualquier actividad física, es muy fácil, y le puede ocurrir a cualquiera. En este artículo de daremos varios consejos para poder evitar lesiones al hacer el deporte de tu preferencia y sea más saludable para ti.
¿Cómo evitar lesiones al practicar deporte?
Haz calientamiento
En primer lugar debes calentar. El calentamiento prepara el cuerpo y la mente para el ejercicio, y trae muchos beneficios, como por ejemplo: una mayor oxigenación de los músculos, mayor flexibilidad (si se incluye el estiramiento) y mayor relajación y concentración. El calentamiento depende de la intensidad y el tipo de ejercicio que se realizará posteriormente, pero en términos generales, puede incluir trotar suavemente y algunos ejercicios de resistencia. Esta etapa debería durar al menos 15 minutos.
Descansa varios días a la semana
Por otro lado, es importante que descanses y aprendas a respetar tus días libres de ejercicio. Tu cuerpo necesita al menos 2 días a la semana para descansar y recuperarse. Daniel Martínez Silván, fisioterapeuta de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Traumatología en el Deporte, indica la importancia del descanso entre entrenamientos: “No tengas miedo de descansar largos periodos de tiempo si es necesario: el cuerpo no puede estar rindiendo al máximo constantemente, incluso los corredores profesionales descansan 3-4 semanas al año”, menciona.
Pide asesoría
Para entrenar bien debes saber hacerlo correctamente, por lo que es recomendable que realices los ejercicios bajo la orientación de un experto, ya sea un entrenador en el gimnasio o especializado en tu deporte determinado. De esta manera obtendrás el mayor rendimiento con el menor riesgo de lesionarte o no realizar bien el ejercicio.
Utiliza el equipo adecuado
Debes también usar el equipo adecuado para el deporte que estás realizando. Las zapatillas deben adaptarse a la forma de tus pies, para que sostenga de la manera correcta tu cuerpo al ejercitarte. Hay zapatillas especiales para cada tipo de deporte, y no sólo eso, sino que las diferentes formas de los zapatos dependen también de tu forma de correr y ejercitarte. Si no sabes qué zapatillas son correctas para ti acércate a una tienda de deportes y pide asesoría. Si realizas algún deporte en el cual haga falta cualquier otro equipo especializado o de protección no olvides utilizarlo para evitar lesionarte.
Lleva una alimentación sana
El ejercicio en sí no lo es todo, la nutrición es uno de los factores más importantes para realizar buenos entrenamientos que hagan realmente un efecto favorecedor en tu cuerpo. Comer los alimentos adecuados antes y después de cada sesión te ayudará a aportar a tu cuerpo la energía necesaria para realizar el ejercicio y para recuperarte después del esfuerzo que has realizado. También puedes consultar un especialista en nutrición para que adapte tu dieta a tus necesidades, dependiendo de los días a la semana que hagas ejercicio, la intensidad del mismo y las calorías que quemas durante la semana.
No te sobrecargues
No te exijas más de lo que deberías. Aprende a escuchar tu cuerpo, poco a poco aprenderás cuáles son tus límites. Cuando sientas que debes parar, hazlo. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio comienza despacio y gradualmente vas aumentando la intensidad. Entrenar de más por establecerte objetivos poco realistas solo te llevará a lesiones y frustración.
Hidrátate lo suficiente
Recuerda hidratarte. A veces estás tan inmerso en el entrenamiento que olvidas lo importante que es mantenerte hidratado. Cuando realizas ejercicio sudas, y pierdes agua y electrolitos, y para evitar deshidratarte, lesionarte los músculos, tener calambres y sentirte mal, debes tomar agua al hacer ejercicios largos y cuando hace mucho calor. El agua es mucho mejor que cualquier bebida deportiva, así que procura hidratarte únicamente con agua. Los momentos para beber agua son cada 30 minutos y al finalizar el ejercicio.
Al finalizar el ejercicio es importante la etapa de enfriamiento, que debe durar aproximadamente 15 minutos. Consiste en realizar una actividad suave como caminar para estirar los músculos utilizados durante el ejercicio y mejorar la flexibilidad, lo que te ayudará a no lesionarte.
Evitar hacer deporte cuando estés muy cansado
Evita jugar cuando estés muy cansado o con dolor. Esta es un factor en la mayoría de las lesiones que se producen en el deporte. El dolor indica que hay un problema, por lo que debes prestar atención a las señales de advertencia que proporciona tu cuerpo.
Factores que aumentan el riesgo de lesión en el deporte
Hay dos factores que destacan cuando se habla de lesiones deportivas. Estas son:
- Tener un historial de lesiones: Las lesiones previas en un músculo o articulación tienden a convertirse en áreas de problemas crónicas para muchos atletas. Es extremadamente importante calentar y estirar las partes previamente lesionadas.
- Días seguidos de entrenamiento sin descansar: Los días de recuperación reducen las tasas de lesiones al dar a los músculos y tejidos conectivos la oportunidad de repararse entre sesiones de entrenamiento.
El último consejo es: ¡disfruta! No hay nada mejor que hacer ejercicio porque quieres y porque te gusta. Haciéndolo por esta razón lograrás sacar lo mejor del deporte. El deporte tiene muchísimos beneficios, pero sobre-exigirte a costa de tu salud únicamente para mejorar tu rendimiento te puede perjudicar muy seriamente.
Referencias
- Huffington Post. Extraído el 02 de Junio de 2019
