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Rutina de ejercicios Tabata de 4 minutos

Rutina de ejercicios tabata de 4 minutos

Si te sientes estancado con tu rutina de ejercicios ya deberías estar pensando en cambiarla y pasar al siguiente nivel. Existen muchas clases de entrenamientos que están esperando por ti ¡Anímate! así de esta manera no te aburres y sigues mejorando tu condición física. A continuación te explicaré una clase de entrenamiento que te llevará solo cuatro minutos y que es muy efectiva si sigues las instrucciones.

¡Consulta primero con un especialista para descartar cualquier problema!

Mejora tu capacidad aeróbica y anaeróbica con tabata

El entrenamiento tabata fue desarrollado por un científico japones y un grupo de investigadores del Instituto Nacional De Fitness y Deporte En Tokio. El Experimento consistía en realizar unas de pruebas en dos grupos de atletas que entrenaron de la siguiente manera: el primer grupo entreno una hora diaria seis días a la semana durante seis semanas a una intensidad moderada, el segundo grupo solo dedico 4 minutos y 20 segundos con descansos de 10 segundos, 4 días a la semana durante las mismas seis semanas a un nivel de intensidad alta.

Los resultados demostraron que aquellos que habían realizado la rutina de ejercicios a un nivel moderado mejoraron su capacidad cardiovascular pero su sistema anaeróbico no mejoro. A diferencia del segundo grupo que si incremento su capacidad cardiovascular mas que el primer grupo. En ellos si hubo un incremento en su capacidad anaeróbica de un 28%. Llegando a la conclusión que los ejercicios de intervalos de alta intensidad impactan de una forma mas efectiva que una rutina de ejercicios larga y moderada. Ese es el secreto del Tabata, su intensidad.

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Para realizar Tabata de forma correcta debes contar con un cronometro para iniciar con los intervalos de 20 segundos de ejercicio duro, seguido de 10 segundos descanso hasta completar 8 rondas. Todo esto debería sumar 4 minutos en total. A diferencia del HIIT que dura un poco más.

Beneficios de hacer tabata

  • Mejora la resistencia y la fuerza del cuerpo.
  • Incrementa el metabolismo. se siguen quemando calorías aún después de haber finalizado.
  • Baja de peso rápidamente.
  • Mejora el tono muscular.
  • Toma menos tiempo que otras rutinas.

Rutina de ejercicios tabata por circuitos

Recuerda tener un cronometro a la mano para que contabilices los 20 segundos de entrenamiento duro por 10 segundos de descanso. No debes olvidar hacer el calentamiento previo.

  • Patada de tijeras: ideal para trabajar oblicuos y abdomen bajo. Se inicia acostados boca arriba en el suelto con los brazos extendidos la espalda recta, durante el ejercicio esta debe estar pegada al uelo, debes empezar levantando las piernas del suelo y mantenerlas extendidas, luego abres las piernas un poco mas ancho que la distancia a las caderas, y luego cierras mientras una pierna pasa por encima de la otra.

tabata

  • Plancha: en posición de boca abajo apoyados sobre los antebrazos y con las piernas extendidas nos apoyamos en la punta de los pies formando una linea recta, los músculos del abdomen deben estar contraídos, empezamos apoyando un mano para luego seguir con la otra al bajar nos apoyamos otra vez de los antebrazos.
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Beneficios del tabata

  • Lunge alto: de pie. Iniciamos mandando un pie hacia adelante manteniendo el dorso vertical y la rodilla doblada a 90 grados, se hace un salto hacia arriba y aterrizamos cambiando de pierna.

perder peso

  • Plancha con saltos laterales: adoptamos la posición de la plancha, empezamos dando saltos rápidos a un lado cerca al dorso, volvemos al centro y repetimos por el otro lado.

Rutina de ejercicios

Puedes añadir otros ejercicios como los burpess, saltos en cuclillas, escalador, giros rusos o cualquier otra rutina de ejercicios que le puedas agregar una dosis alta de intensidad, recuerda que si sientes molestias es mejor parar el ejercicio. No olvides realizarlos de la manera correcta para evitar lesiones.

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A continuación te dejamos un vídeo con mas ejercicios tabata.

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