Cuando nos proponemos iniciar un plan de entrenamiento para bajar de peso o ponernos en forma, exploramos diversas opciones hasta encontrar la que mejores resultados nos proporciona, algunos empiezan con sesiones de aeróbicos, spinning, zumba, cardio, etc, pero el entrenamiento HIIT resulta muy acertado cuando buscamos perder peso en menos tiempo, lo primero que debemos hacer es descartar problemas relacionados con el corazón o el sistema nervioso, ¡y ponernos a entrenar!
Es bueno que, siempre antes de iniciar un plan de entrenamiento nuevo, consultemos primero con un especialista.
¿Que es el HIIT? (High Intensity Interval Training)
El HIIT es una de las maneras más efectivas que existen para mejorar la resistencia y para conseguir quemar más grasa corporal. Esto se consigue porque mejora la capacidad del cuerpo para oxidar la glucosa y la grasa.
El entrenamiento HIIT es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Consiste en realizar una serie de ejercicios alternando intervalos de intensidad alta y baja. En los intervalos de intensidad alta estaremos a una frecuencia cardíaca máxima de 90% y en los de intensidad baja con una frecuencia cardíaca menos del 50%, siendo los tramos de intensidad baja un poco más largos que los primeros en principiantes, ya que al mantener el ritmo elevado durante demasiado tiempo el oxígeno se consume demasiado rápido y empieza a faltar, por lo que recomendamos en principiantes recuperar más tiempo bajando la intensidad.
Podemos caer en el error de pensar que si sudamos más al ejercitarnos, perderemos más grasa. No es así, sudando solo se pierde agua, que luego se recupera al hidratarse. Para quemar grasa de forma más efectiva, debemos mantener las pulsaciones elevadas durante cierto tiempo al entrenar.
Según algunos estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular, haciéndolo se activa la creación de mitocóndrias, que son las que se encargan de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.
Metabolizar la glucosa de una manera más efectiva hará que nuestra resistencia mejore sustancialmente, y por otro lado, metabolizar mejor la grasa hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
Además, si hacemos HIIT durante unas semanas, nuestro cuerpo aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es decir, utilizar como energía la grasa que sobra en nuestro organismo. También mejora el VO2 max, por lo tanto, mejorar el estado de forma cardiovascular, con lo que se gana en resistencia aeróbica.
Hay que tener en cuenta que este tipo de cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando han pasado horas de haberlo realizado, por lo que resulta mucho más interesante para perder grasa que el típico entrenamiento cardiovascular en el que siempre se mantiene una frecuencia cardíaca estable entre 70% y 80%.
Conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM)
Existen varias formas para conocer tu frecuencia cardíaca máxima. Lo puedes hacer con ayuda de un pulsómetro, contando las pulsaciones máximas a las que puedes llegar en un minuto cuando das todo entrenando. A esta FCM le calculas el porcentaje, en este caso hemos puesto de ejemplo el 90% que aplica para intensidad alta, y ya sabrás a cuantas pulsaciones máximas deberías llegar en los tramos de intensidad alta. También existen muchas otras fórmulas, una de las más usadas es FCM = 220 – edad
A partir del resultado, calculas el porcentaje según la intensidad a la que quieras realizar tu entrenamiento.
- Intensidad muy ligera: 50 a 60%
- Intensidad ligera: 60 a 70%
- Intensidad moderada: 70 a 80%
- Intensidad alta: 80 a 90%
- Intensidad máxima: 90 a 100%
Ejercicios que puedes incluir en el entrenamiento HIIT
Debes ser consciente de que es un entrenamiento muy exigente, si eres principiante podrías empezar con intervalos de 20 segundos de intensidad alta y 60 de intensidad baja, después, con el tiempo, podrás ir subiendo a 20/60, 30/60, 30/40, 30/30, y así sucesivamente con un intervalo donde te encuentres cómodo.
Cuidado siempre con las lesiones.
Rutina para empezar a hacer HIIT
Puedes adaptar el HIIT casi a cualquier entrenamiento aeróbico y obtendrás buenos resultados. Lo puedes hacer corriendo, en bicicleta, en cicicleta elíptica, en una máquina de remo, en una escaladora, en la piscina, o incluso con alguna tabla de ejercicios que hagas rápidamente y te tomes un descanso posteriormente.
Se recomiendan tres sesiones de media hora por semana, si es posible combinarlo con sesiones de pesas mucho mejor. Nosotros te damos un ejemplo de rutina HIIT para hacer corriendo, que es algo que casi todos tenemos a nuestro alcance.
Beneficios de practicar HIIT
- Dos semanas de entrenamiento HIIT serían equivalentes a 6 u 8 entrenamientos de resistencia.
- Se queman más calorías en menos tiempo.
- Estimula la hormona del crecimiento, te sientes más joven por dentro y por fuera.
- Pierdes mucho peso sin afectar demasiado la masa muscular.
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
- Aumenta el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina en personas diabéticas.
- Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo.
Contraindicaciones
- No deben realizarlo las personas con problemas cardíacos, o con un sistema cardiovascular débil.
- No deben realizarlo las personas que lleven una dieta hipocalórica.
- No deben realizarlo las personas con problemas en articulaciones o musculares.
A continuación os dejamos un video de un entrenamiento HIIT para que podáis hacer en casa, acompáñalo con una alimentación balanceada para obtener mejores resultados.
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Referencias
- Beneficios y contraindicaciones del hiit Extraído el 21 de abril de 2016
