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Aumenta tu potencial con ejercicios pliométricos

ejercicios pliométricos

No tener tiempo para acudir al gimnasio no es excusa válida para saltarte un día de entrenamiento, los ejercicios pliométricos son una muy buena opción para realizarlos a cualquier hora, pero para hacerlo debes conocer bien la técnica de estos ejercicios y en qué consisten.

Conoce más sobre los ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos se basa en movimientos rápidos y explosivos mediante la contracción de los músculos para luego generar un impulso con potencia. Caracterizándose por ser un ejercicio anaeróbico combinado con la fuerza de corta duración pero con gran intensidad, estos ejercicios son de gran beneficio para los músculos, ligamentos y tendones.

Los ejercicios pliométricos son también empleados por los especialistas en la recuperación de lesiones que involucran el tren inferior que sufren algunos deportistas, sometiéndolos primero a pruebas.

Si no te has iniciado aún en ninguna actividad física prueba con los ejercicios pliométricos aun ritmo que esté marcado por tus capacidades. Solo ten en cuenta las recomendaciones que tiene toda disciplina deportiva, en el caso de estos ejercicios está contraindicado para personas que tengan marcapasos, lesiones de rodilla, lesiones de tobillos, problemas de espalda y osteoporosis.

Beneficios que obtienes al realizar ejercicios pliométricos

evitar lesiones

  • Se fortalecen los músculos gracias a los movimientos explosivos y potentes que se realizan.
  • Mejora la velocidad, fuerza y agilidad, esto resulta muy apropiado para los corredores.
  • Previene lesiones como cualquier ejercicio que ayude a mejorar la musculatura, pero no hay que olvidar que siempre se deben realizar los movimientos de manera correcta.
  • Se tonifican las piernas al realizar movimientos repetitivos de aterrizaje.
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Consejos que debes tener en cuenta

Calentamiento

Toda práctica deportiva siempre debe iniciar con el calentamiento. Este nos prepara para iniciar bien un ejercicio y es fundamental para evitar lesiones. El estiramiento también evita el dolor del ejercicio y al día siguiente.

Añadir poco a poco la dificultad

Cuando se inicia desde un nivel básico hay que ir subiendo el ritmo y la dificultad con el tiempo, para que el cuerpo no se termine acostumbrando, pero tampoco se debe saltar bruscamente las etapas porque si el cuerpo no está preparado aún podríamos sufrir una lesión.

La técnica debe ser correcta

Cuidar la postura recta de la espalda, la forma en que debemos aterrizar al realizar un salto debe ser de forma suave, cayendo sobre las almohadillas de los pies y nunca sobre el talón, las rodillas deben estar flexionadas para amortiguar el impacto y darle impulso nuevamente al movimiento. La intensidad del ejercicio siempre debe ir acorde a la condición física de cada persona.

Elegir la superficie adecuada

Para los ejercicios pliométricos es mejor elegir superficies lisas, así se evitan lesiones por una mala pisada o problemas de espalda, y hay que evitar las superficies duras porque estas no ayudan a amortiguar el peso del cuerpo, se debe optar por elegir una esterilla.

Descanso

Debemos descansar al menos dos o tres minutos entre cada ejercicio para que el cuerpo retome el oxigeno y así tenga más energia para el siguiente ejercicio.

Estos ejercicios no se deben realizar más de dos veces por semana, y cuando se incorpora peso solo se realizan una vez.

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Series de pliométricos que puedes probar

Prueba estas series de ejercicios de 10 a 12 repeticiones por cada uno:

  • Saltos desde un banco: subido sobre un banco te dejas caer al suelo con las rodillas flexionadas, al aterrizar no olvides no caer sobre los talones, tan pronto toques el suelo realiza un salto hacia arriba lo más alto que puedas.
  • Saltos desde el suelo hacia un banco: de pie frente a un banco en posición agachada con las rodillas flexionadas debes dar un salto hacia el banco con ambos pies, luego coges impulso para saltar hacia atrás nuevamente y caer en el suelo.
  • Saltos largos hacia adelante: con las piernas flexionadas y ligeramente agachado, al aterrizar se debe coger impulso para echar hacia atrás.
  • Saltos de rodilla-pecho: consiste en hacer saltos en el mismo sitio, llevando la rodilla cerca al pecho con cada salto, cuidando de no perder el equilibrio cuando aterrizamos en una sola rodilla, los más avanzados realizan el salto con ambas rodillas.
  • Flexiones de pecho: son las misma flexiones tradicionales con la variante de que al subir debes tratar de despegar las manos del piso, y al aterrizar se deben separar las manos un poco más del centro.
  • Balón medicinal: se puede hacer de pie o sentado y consiste básicamente en llevar el balón hacia atrás con las manos como si fueras a lanzarlo sin llegar hacerlo.

Aquí te dejamos un video donde puedes conocer más acerca de los ejercicios pliométricos.

Dependiendo de tus capacidades puedes realizar o no estos ejercicios, evita lesionarte.

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