Hombres y mujeres sueñan con tener un vientre plano, con unos abdominales bien definidos. El camino para lograrlo no siempre es fácil, pero el resultado merece la pena. En el artículo de hoy vamos a mostraros una rutina de abdominales para hacer en casa que te permitirán conseguir unos abdominales de acero. Eso sí, ten en cuenta que solo con el ejercicio no es suficiente (aunque sea un factor decisivo). La alimentación es clave si de verdad quieres lograr eliminar toda la grasa abdominal. Y la regularidad, en ambos casos. Así que toma buena nota y a trabajar tus abdominales.
Rutina de abdominales para hacer en casa y conseguir un abdomen tonificado
Como vas a ver a continuación, es muy fácil realizar un entrenamiento para hacer abdominales sin aparatos en casa. Este tipo de rutinas es muy recomendable tanto para quienes siguen un plan de entrenamiento en el gimnasio como para quienes solo hacen ejercicio en casa de mantenimiento. Todos los ejercicios seleccionados se proponen por ser adecuados tanto para principiantes como para expertos.
El calentamiento de la zona abdominal y adyacentes
Es muy importante que antes de comenzar cualquier tipo de rutina para trabajar los abdominales, activemos los músculos de la zona y preparemos la zona lumbar y los oblicuos. De otra forma nos estaremos exponiendo a lesiones muy incómodas. Este breve calentamiento es ideal para empezar a movilizar los músculos de abdomen y espalda y dejar que entren en calor.
En un primer movimiento, siéntate con la piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Mientras mantienes la espalda firme, inspira. Notarás cómo se activa la zona lumbar. Lleva el cuerpo hacia atrás al tiempo que expulsas el aire contenido.
A continuación, realiza la fase de activación hipopresiva, colocándote de rodillas, y con la espalda paralela al suelo. A la vez que inspiras, haz fuerza con los abdominales hasta que coloques la espalda como si fueras un gato.
Plancha
Las planchas son un magnífico ejemplo de cómo intensificar la acción sobre el core y la zona abdominal. Son exigentes, sí, pero muy efectivas. Para ejecutar correctamente las planchas, sitúate en el suelo y apoya únicamente el antebrazo. Vigila que el apoyo de atrás sean solo las puntas de los pies.
Haz fuerza con abdominales para mantener el cuerpo rígido mientras los músculos del brazo y los hombros se encargan de hacer el trabajo de resistencia. Muy importante: la cabeza siempre alineada con la columna vertebral. Este ejercicio te permite fortalecer glúteos, caderas y abdomen.
Ejercicios hipopresivos
Lo hemos visto en el calentamiento, y los vamos a incluir en esta rutina de abdominales para hacer en casa por sus múltiples beneficios para los abdominales, el suelo pélvico y la musculatura interior. Estos ejercicios de activación hipopresiva son especialmente interesantes para las mujeres, y especialmente para las que han sido madres, ya que les permite reactivar la zona muscular del suelo pélvico.
Este tipo de ejercicios se enfocan sobre todo en los oblicuos y las zonas medias del abdomen. Quizás no sean los que más fortalecen pero son ideales para tonificar de base y dejar que otros ejercicios «remate» el objetivo.
Elevación de piernas
Las elevaciones de piernas son ejercicios muy sencillos para el que no necesitamos ninguna máquina o artilugio de gimnasio, y con el que vamos a fortalecer el abdomen. Además, lo incluimos en esta rutina para tonificar abdominales desde casa porque las múltiples variaciones que puedes hacer con él lo convierten en uno de los ejercicios de abdominales más interesantes. ¡Es casi imposible que te aburras de él!
Para ejecutarlo correctamente, túmbate con la espalda recta. Lleva las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo y mantén las piernas juntas y estiradas. Realiza progresivas elevaciones para fortalecer el abdomen, recuerda mantener las piernas en el aire durante unos segundos antes de volver a la posición inicial, descendiendo cuidadosamente. Descansa unos segundos antes de iniciar la siguiente repetición.
La ‘tijera vertical’, como una variación atractiva para principiantes, parte de la misma posición, pero implica hacer una especie de tijera con las piernas, subiendo y bajando cada una de ellas, mientras se contrae el abdomen. Esta técnica trabaja también otros músculos como los abductores, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, por lo que conseguirás unos abdominales de acero.
Mountain climbers, un ejercicio de cardio en tu rutina de abdominales para hacer en casa
Sí, tal cual os lo proponemos. ¿Que el cardio no es adecuado para tonificar, sino para trabajar resistencia? Error. Además de activar la zona del core, las piernas y la zona lumbar, te permite incluir un ejercicio muy explosivo en tu rutina para conseguir unos abdominales perfectos.
Para practicar con los escaladores para abdominales colócate tumbado boca abajo, apoyado sobre la punta de los pies. Las manos en línea recta con nuestros hombros, y atraemos de forma repetida cada una de nuestras rodillas hacia nuestros hombros. Cuando lo tengas dominado, prueba a hacer los mountain climbers cruzados, y tendrás dos rutinas en una.
