Si estás buscando bajar de peso y no tienes suficiente tiempo para apuntarte al gimnasio o deporte, te recomendamos seguir esta fácil rutina de 10 minutos para adelgazar. No necesitas ser experto y tener buena forma física; basta con bajar un poco el ritmo hasta adquirir condición. Te garantizamos que verás buenos resultados
Rutina de 10 minutos para adelgazar
¿Por dónde empezar? Recuerda que para bajar de peso no es suficiente con hacer ejercicio. Es indispensable seguir una dieta sana, de manera estricta y seguir el plan de entrenamiento. Puedes escoger la dieta que se apegue más a tus necesidades y objetivos; tienes un amplio abanico de posibilidades como la dieta keto, la dieta vegana, la Atkins y un largo etcétera. Lo mejor de las rutinas de ejercicios de poca duración es que puedes practicarlas en casa y a cualquier hora del día. Aunque nosotros te recomendamos que la pongas en práctica a primera hora de la mañana; así obtendrás muchísima energía y estarás despejado para el resto de la jornada.
También te aconsejamos que, además de la dieta y el ejercicio, bebas suficiente agua para mantenerte hidratado. El agua no solo es buena para la salud por razones obvias, sino que puede ayudarte a disminuir tu apetito si, por ejemplo, te tomas un vaso antes de cada comida. Por supuesto, no te olvides de descansar como es debido. Estresar al cuerpo con mucho ejercicio no trae buenos resultados. A la larga, puedes acabar lesionándote. Además, si descansas, tendrás mucha más energía para la actividad física y tu día a día. No olvides entrenar unas 3 veces por semana, y concede a tu cuerpo el reposo que necesita para que los músculos se recuperen como es debido.
Antes de iniciar la rutina de 10 minutos para adelgazar no te olvides de calentar. Prepara a tus músculos y articulaciones para 10 minutos de intensidad. Cuando concluyas los ejercicios, dedica otros minutos para un pequeño estiramiento. Utiliza siempre ropa y calzado cómodo y adecuado. ¡Ponte manos a la obra!
Saltos de tijera, primer ejercicio de la rutina de 10 minutos para adelgazar
Empezamos el entrenamiento con un ejercicio muy sencillo y que, estamos seguros, conoces desde las clases de educación física del colegio. Se trata de los saltos de dijera o jumping jacks. Empieza por colocarte de pie, con las piernas juntas y los dedos de los pies mirando al frente. Da un pequeño salto y abre las piernas a la vez que elevas los brazos, estirados, por encima de tu cabeza. Da otro salto y baja los brazos y cierra las piernas. Repite.
Recuerda flexionar bien las piernas para saltar y frenar el impacto, de lo contrario, podrías lesionarte las rodillas. Mantén la espalda recta y la vista al frente. Puedes hacer entre 3 y 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Correr en el sitio
Subimos un poco la intensidad de la actividad con un ejercicio muy fácil, pero agotador. Se trata de las famosas high knees, rodillas altas o lo que es lo mismo: correr en tu sitio. Recuerda que, entre más rápido lo hagas, más acelerarás el ritmo cardiaco y tu metabolismo; eso sí, no te olvides de hacer pequeñas pausas para recuperarte y, en caso de sentir que no puedes continuar, no pasa nada si bajas la intensidad.
El punto de partida de este ejercicio es de pie y con las piernas juntas. Los brazos se pueden colocar de dos maneras. Una, a ambos lados del cuerpo, y haciendo el movimiento que se hace al correr o llevando las palmas de las manos al frente, brazos flexionados, a la altura de la cadera. Lo que tienes que hacer es subir primero una rodilla y después otra, muy rápido; como si estuvieras corriendo en tu sitio. Si optas por dejar las manos a la altura de la cadera tus rodillas deberán chocar con las palmas al subir.
Este ejercicio suele hacerse por tiempo. Puedes poner un cronómetro o contar mentalmente. Lo más recomendable es hacer repeticiones de hasta 60 segundos, pero eso ya depende de las condiciones de cada persona. No te olvides de mantener la espalda recta y elevar bien las rodillas al frente.
Sentadillas con salto
Si las sentadillas te parecen algo cansado y un poco difícil, te presentamos las sentadillas con salto; ejercicio indispensable dentro de la rutina de 10 minutos para adelgazar. Si aún estás empezando a entrenar, te aconsejamos que hagas las sentadillas tradicionales y omitas el salto hasta que cojas un poco de condición.
Empieza con los pies ligeramente separados, a la altura de las caderas. Baja el cuerpo, flexionando las rodillas y, al estirar, da un pequeño salto. Cuando hagas la sentadilla, baja los brazos y, al saltar, elévalos por arriba de tu cabeza; los brazos te servirán como herramienta para coger impulso.
Burpees
Las sentadillas con salto son la antesala de los burpees, un ejercicio al que muchos temen. No cualquiera puede hacer burpees. Inicia de cuclillas en el suelo con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo; la abertura de los brazos debe de ser del ancho de los hombros. En esta posición, desliza las piernas (juntas) hacia atrás) sin despegar los pies ni las manos del suelo. Las piernas deben de estar completamente extendidas y los brazos bien estirados.
Desde esta posición, haz una flexión y, al subir, recoge las piernas de un pequeño salto y vuelve a la posición de cuclillas. Desde esta postura, haz un salto llevando los brazos extendidos por encima de la cabeza. Al caer, no te olvides de flexionar las rodillas para volver a la postura de cuclillas y empezar de nuevo.
Los burpees no son cosa sencilla, pero sí muy efectiva. Si al principio te cuesta trabajo su realización completa, te recomendamos fraccionar el ejercicio. Por un lado, practica tus flexiones y, por otro, las sentadillas con salto. Una vez que domines más o menos estos ejercicios, podrás unificarlos y hacer buenos burpees.
