Entrenar todo tu cuerpo con dos mancuernas es muy sencillo con esta rutina que te recomendamos en nuestro artículo de hoy. Puedes incluirla hasta 3 veces por semana en tu sesión de ejercicios y verás unos resultados sorprendentes (si lo que estás buscando es desarrollar músculo, o intentar incrementarlo). ¿Lo mejor? Que no necesitas nada más allá de un par de mancuernas apropiadas y tus ganas de trabajar.
Beneficios de entrenar todo tu cuerpo con dos mancuernas
Las mancuernas son accesorios imprescindibles para toda rutina de ejercicios que busque tonificar y ganar músculo. Los beneficios son incalculables. Además del evidente, que es incrementar la musculatura, también se ejercitan grandes grupos musculares; y, además de estos, también los músculos estabilizadores. Esto no no ocurre, por ejemplo, si te ejercitas en un aparato del gimnasio, donde el trabajo del músculo se localiza y aísla; es decir, solo trabajas un grupo muscular en concreto. Con las mancuernas, pones en funcionamiento todos los músculos de tu cuerpo. La gran ventaja de esto es que se evita que una sola parte se desarrolle; con las mancuernas, el cuerpo se desarrolla en su conjunto, como un todo.
¿Cómo hacer ejercicios con mancuernas?
El secreto de las mancuernas es muy simple: realiza movimientos fáciles para poder ejecutar los ejercicios con precisión. Con esto no solo verás los resultados que buscas, sino que evitarás lesionarte. ¿De qué hablamos cuando hablamos de hacer movimientos fáciles? Concentra tu esfuerzo en subir, bajar, balancear o lo que sea que estés haciendo con la mancuerna y busca rutinas sencillas que no te impliquen mucho más que interactuar con las mancuernas. Además, adopta una postura ideal para evitar lesiones y trabajar en óptimas condiciones.
Y no hagas trampas: no intentes mover otras partes de tu cuerpo que te hagan más fácil el ejercicio o de nada habrá servido el esfuerzo realizado. Si lo que buscas es fortalecer esos músculos y desarrollarlos, entonces sigue nuestra rutina de entrenamiento con mancuernas que puedes practicar 3 veces por semana.
Rutina para entrenar todo tu cuerpo con dos mancuernas
Encogimientos con mancuernas
Te recomendamos iniciar tu sesión de ejercicios con mancuernas con este sencillo ejercicio que te puede servir a modo de calentamiento, pues se implican los músculos del cuello y los hombros. La posición inicial es de pie, con las piernas separadas ligeramente y las mancuernas descansando en las manos a ambos lados del cuerpo. Inhala y encoge o sube los hombros, lo que hará que el peso se eleve sin el movimiento o acción directa de los brazos. Baja los hombros al soltar el aire.
Aperturas pectorales con mancuernas
Este ejercicio te permitirá trabajar los músculos del pectoral. Con él podrás desarrollar el tórax para tener un pecho más amplio, pues el trabajo localizado se realiza en los pectorales mayores. Túmbate boca arriba sobre un banco, de preferencia estrecho. Sujeta las mancuernas en ambas manos en posición neutral (las palmas mirándose entre sí); deja los brazos ligeramente flexionados y en posición vertical respecto del cuerpo a la altura del pecho. Respira y separa los brazos hasta la altura de los hombros, de manera que los codos bajen un poco respecto de estos. Al expirar, regresa los brazos al punto de inicio.
Nosotros te recomendamos que evites extender los brazos por completo al hacer este ejercicio, pues sobrecargas los codos y además no trabajas los pectorales de la forma adecuada; además, te sugerimos que, al abrir, no bajes mucho los brazos pues la espalda se arquea. Por último, y no menos importante, evita cargar mucho peso (causa directa de las dos circunstancias anteriores).
Elevaciones laterales con mancuernas
Este es un ejercicio bastante fácil a simple vista, pero tendrás que ser muy preciso para realizarlo correctamente. Gracias a las elevaciones laterales con mancuernas podrás trabajar el deltoides medio (músculo de los hombros), que es el que, en combinación con otros músculos, articulaciones y huesos, te permite cargar cosas. ¿Cómo ejecutarlo? Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, los brazos paralelos al cuerpo sujetando una mancuerna en cada mano en posición neutra, y eleva los brazos de forma horizontal y con los codos un poco flexionados. Baja los brazos y vuelve a la posición inicial.
La espalda debe permanecer recta en todo momento: evita arquearla y echarla hacia adelante. También es importante que no te balancees hacia ningún lado, sino que te mantengas firma en el suelo, como si estuvieses clavado en él. Nuestra última recomendación es que mantengas el rostro mirando hacia el frente.
Elevaciones frontales con mancuernas
Además de otros músculos menores, este ejercicio para entrenar todo tu cuerpo con dos mancuernas implica el deltoides anterior y el pectoral mayor. En consonancia con el ejercicio anterior, este ejercicio se hace de pie y con las piernas separadas y flexionadas ligeramente. Sujeta las mancuernas en posición prona y apoyadas sobre los muslos. Toma aire y eleva un brazo al frente hasta la altura de la barbilla. Suelta el aire y baja el brazo lentamente.
Lo que debes de evitar, si quieres hacer el ejercicios correctamente, es no flexionar ni estirar los brazos por completo; además, debes de realizar las elevaciones a una altura adecuada, ¡no la eleves más aunque sepas que podrías hacerlo sin problema! Y lo más importante es que no muevas el cuerpo. Este ejercicio invita a balancear la pelvis para conseguir subir la mancuerna sin dificultad.
Peso muerto con mancuernas
El peso muerto es un de los ejercicios más populares entre los amantes del fitness. En nuestra rutina para entrenar todo tu cuerpo con dos mancuernas, te presentamos una de las variantes del rey de los levantamientos. Para hacerla, debes de utilizar dos mancuernas del mismo peso y colocarlas a ambos lados de los pies.
Debes de agacharte, con la espalda recta lo más que se pueda, y sujetar las mancuernas. Al levantar las mancuernas, debes de mantener la cabeza, la vista y el pecho hacia el frente en todo momento. ¿Un secreto de este ejercicio? Que en realidad no levantas las mancuernas con los brazos, sino con los muslos, concretamente con los cuádriceps.
Una vez que has despegado las mancuernas del suelo, debes de llevarlas a los costados de tu cuerpo por un par de segundos y depositarlas de nuevo, lentamente. y siguiendo el mismo ritual para levantarlas (espalda recta, mirada al frente, etc;) en el suelo.
Remo con mancuernas en posición de flexiones
El remo con mancuernas en posición de flexiones es un ejercicio que requiere técnica, dominio y resistencia avanzada. No lo recomendamos para principiantes, sino para aquellos «expertos» que llevan un tiempo entrenando porque no todos son capaces de aguantar la posición de las flexiones demasiado tiempo y, si a eso le agregamos el peso de unas mancuernas, puede representar un verdadero reto. Con estos ejercicios trabajarás los pectorales, hombros, dorsales, trapecio superior y el cuello.
Empieza por escoger el tamaño adecuado de las mancuernas, para evitar lesiones y para hacer el ejercicio correctamente. Túmbate boca abajo con las manos apoyadas en cada una de las mancuernas, previamente separadas según el ancho de los hombros. Con los pies, adopta la postura como si estuvieses haciendo un una flexión para soportar el peso. Contrae el abdomen y mantén la espalda recta. Exhala y contrae el omóplato, a la vez que levantas la mancuerna hacia un lado del pecho. Inhala y vuelve a la posición inicial.
Lunges frontales con mancuernas
Los lunges son ideales para trabajar los músculos de glúteos y piernas y, si les añadimos peso, entonces potenciaremos el trabajo realizado. Son muy sencillos de realizar. Empieza por sujetar una mancuerna en cada mano y llevar los hombros hacia atrás y relajados; el pecho abierto o hacia afuera. Da una estocada o paso al frente y desciende hasta que la rodilla del pie que se queda atrás, toque o roce el suelo en un ángulo de 90 grados. El descenso es en vertical, por lo que debes de mantener la espalda recta. Contrae el cuádriceps y vuelve a la posicion inicial.
