Ceñirse a una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil. Sin embargo, hay varios trucos que pueden ayudarte a comer menos calorías con facilidad, perder unos kilos y prevenir el aumento de peso en el futuro. A continuación te mostramos los trucos para seguir una dieta para bajar de peso sin hacer deporte.
Las 6 claves de la dieta para bajar de peso sin hacer deporte
1. Comer muchas proteínas
Las mejores aliadas en una dieta para perder peso sin hacer deporte son las proteínas, ya que son un macronutriente altamente saciante que, además, contribuye al proceso de quema de grasas. Las proteínas tienen poderosos efectos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudar a comer menos calorías. Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la sensación de saciedad, como la grelina y el GLP-1.
Un estudio descubrió que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías totales ayudó a los participantes a consumir 441 calorías menos por día y a perder 5 kilos en un promedio de 12 semanas, sin restringir intencionalmente ningún alimento ni realizar un deporte concreto.
Así que si por ejemplo tu desayuno se basa en tomar bollería o cereales, puedes considerar cambiar a un desayuno rico en proteínas, como los huevos. En otro estudio, las mujeres con sobrepeso u obesas que desayunaban huevos revueltos consumían menos calorías en el almuerzo en comparación con las que tomaban cereales o galletas.Además, terminaban comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que puedes introducir en tu dieta son las pechugas de pollo, el pescado, el yogur griego, las lentejas, la quinoa o las almendras.
2. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibra es otra clave si quieres hacer una dieta para perder peso sin hacer deporte, ya que la fibra puede aumentar la saciedad, ayudándote a sentirse más lleno durante más tiempo. Los estudios también indican que un tipo de fibra, la fibra soluble, es particularmente útil para la pérdida de peso. Aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
La fibra soluble forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de nutrientes y retrasa el vaciado del estómago.Esta fibra solo se encuentra en alimentos vegetales. Algunos ejemplos son los frijoles, los cereales de avena, las coles de Bruselas, los espárragos, las naranjas y las semillas de lino. También existen suplementos alimenticios como el glucomanano que contienen este tipo de fibra.
3. Beber agua con frecuencia
Beber agua puede ayudarte a comer menos y a perder peso, especialmente si la bebes antes de una comida. Un estudio realizado en adultos encontró que beber medio litro de agua unos 30 minutos antes de las comidas redujo el hambre y disminuyó la ingesta de calorías.
Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso en un período de 12 semanas en comparación con los que no lo hicieron. Si reemplazas las bebidas cargadas de calorías -como los refrescos o los zumos- por agua, puedes experimentar un efecto de pérdida de peso aún mayor.
4. Eliminar los dulces y el azúcar en general
El peor enemigo en una dieta para bajar de peso sin hacer deporte es el azúcar, especialmente ese que no notamos que consumimos: el extra que se añade en productos como la leche o los yogures, el de los zumos de frutas, y por supuesto el que incluyen los refrescos. Si quieres perder peso sin hacer un gran esfuerzo físico, debes abandonar por completo los refrescos, las chucherías y los dulces. No hay más remedio.
5. Servirte porciones más pequeñas (o comer en platos de postre)
El consumo de porciones más grandes se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Un estudio en adultos demostró que doblar el tamaño de, por ejemplo, los entrantes en una cena, aumentaba la ingesta de calorías en un 30%.Servirte un poco menos podría ayudarte a comer muchas menos calorías, y así perder peso casi sin esfuerzo. Otra buena forma de comer raciones más pequeñas es acostumbrarte a comer en platos de postre, ya que en estos cabe menos comida.
6. Comer despacio y masticar bien
El cerebro necesita tiempo para procesar que ha comido lo suficiente, por lo que la rapidez con la que nos comemos la comida puede influir en la pérdida de peso. Masticar bien la comida te hace comer más lentamente, y además se asocia con una disminución de las calorías y un aumento de la sensación de saciedad.
Además, son varios los estudios que demuestran que quienes comen más rápido tienen más probabilidades de aumentar de peso que los que comen más despacio.Para adquirir el hábito de comer más despacio, puede ser útil contar cuántas veces masticas cada bocado.
