8 ejercicios para proteger tus articulaciones si eres corredor

El dolor de rodilla y de las articulaciones es un problema común entre los corredores, ya sean profesionales experimentados o principiantes. Si normalmente evitas correr temprano por la mañana solo para no tener dolor en las articulaciones, la información de este post te interesará. Controlar el dolor en las zonas más sensibles de un corredor puede ser difícil para cualquier deportista, pero con los cuidados necesarios al hacer ejercicio, podrás disfrutar de tu trote sin sufrir dolores en las rodillas y otras articulaciones. A continuación, compartiremos contigo algunos ejercicios para proteger tus articulaciones si eres corredor y otros consejos prevenir las lesiones deportivas.

Ejercicios para proteger tus articulaciones si eres corredor y evitar lesiones

Según las investigaciones, la mitad de las lesiones asociadas con la carrera, particularmente en las extremidades inferiores, ocurren en la rodilla. De hecho, los Institutos Nacionales de la Salud comúnmente citan el síndrome de dolor patelofemoral, más conocido como «rodilla de corredor», como la lesión de los corredores más común.

En cuanto a las posibles causas, los estudios apuntan a la tensión en los isquiotibiales, los cuádriceps y la banda iliotibial o la falta de fuerza en los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas. Como sucede con la mayoría de las lesiones al correr, cuando un músculo o articulación no funciona de manera óptima, afecta a las estructuras circundantes. En este caso, cuando hay poca flexibilidad y fuerza en la parte superior de la cadena cinética, se produce un efecto perjudicial en la zona de las rodillas.

Si sospechas que tienes algunos de los factores de riesgo para desarrollar la rodilla del corredor o cualquier lesión en tus articulaciones y quieres tomar precauciones, o si ya sientes los efectos de alguna lesión, puedes tomar una serie de medidas y hacer ejercicios para proteger tus articulaciones si eres corredor. En particular, es importante centrarse en la fuerza, la flexibilidad y la movilidad en las caderas. Se ha demostrado que solo tres semanas de trabajo de fortalecimiento de la cadera marcan una diferencia cuando se trata de reducir el dolor asociado con las articulaciones de un corredor, especialmente el de sus rodillas.

Sentadillas con una sola pierna

A cuatro patas, sostén su peso con las rodillas y las manos en el suelo. Levanta la rodilla derecha directamente hacia el lado, manteniéndola flexionada a 90 grados. Vuelve a la posición original. Repítelo 15 veces y cambia de lado.

Balanceo con una pierna

Situate con los brazos a los lados y el pie izquierdo detrás de ti. Lentamente inclínate hacia adelante, levanta tu pierna izquierda y estírala hacia atrás. Mantén tu brazo izquierdo a tu lado y extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza. Continúa inclinándote hacia adelante hasta que tu tronco y tu brazo derecho estén paralelos al suelo. Completa una serie de 15 repeticiones con cada lado.

Puente

Acuéstate de espaldas en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta tu parte trasera del suelo hasta que formes una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta tus talones en el suelo y siente tus glúteos estabilizando tu cuerpo. Aguanta la posición durante dos segundos, baja tu cuerpo hacia abajo y repite 10 veces más.

Apertura de piernas

Acuéstate de lado derecho con las rodillas dobladas una sobre la otra y el brazo derecho debajo de la cabeza para apoyarlo. Manteniendo los pies juntos, abre las piernas levantando la rodilla superior hacia arriba. Mientras tus caderas giran durante este ejercicio, tu pelvis y el núcleo deben permanecer estables. Cierre de nuevo las piernas, repite 15 veces y cambia de lado. 

Posición perro-pájaro

Mientras estas a cuatro patas, levanta la mano derecha y la rodilla izquierda del suelo. Extiende el brazo derecho hacia delante de tu cuerpo y la pierna izquierda hacia atrás detrás. Mantén la posición durante 2 segundos antes de juntar la mano derecha y la rodilla izquierda debajo de tu cuerpo. Repite el movimiento de 10–15 veces, y cambia de lado.

Swing de piernas

Comienza con movimientos de piernas hacia delante al situarte junto a una pared para mantener el equilibrio, y gira la pierna derecha hacia delante y luego hacia atrás. Mantén tu pierna recta mientras haces este ejercicio, y evita girar más allá del punto cómodo. Después de repetir con ambas piernas, cambia a la variedad lateral. Similar a los movimientos hacia delante de la pierna, simplemente gira la pierna derecha hacia la izquierda, pasando el pie por la parte delantera y luego da vuelta a la derecha. Repite durante 15 repeticiones en cada dirección.

Zancada delantera baja

Situate con los pies separados a la altura de la cadera y avanza la pierna izquierda, doblando la rodilla y colocándote en posición de zancada baja. Tu pierna derecha debe extenderse directamente detrás de tu cuerpo. Inclínate hacia abajo y coloca las yemas de tus dedos en el suelo a ambos lados de tu pie izquierdo. Mantén la posición durante 10 segundos, vuelve a la posición original, repite 2–3 veces y cambia de lado.

Ejercicios con abductores

Posiciónate con los pies separados al ancho de los hombros con una silla o poste resistente a la izquierda de tu cuerpo. Coloca una banda de resistencia alrededor de la silla o poste y tu tobillo derecho. Manteniendo la pierna recta, levanta la pierna derecha hacia los lados lo más lejos posible. Vuelve a la posición original, repite de 8–10 veces y cambia de lado.

Ejercicio con rodillo de espuma

Mientras estés de costado, coloca tu cadera en la parte superior del rodillo de espuma justo debajo de la articulación de la cadera. Junta tus piernas y usa tus manos para estabilizar tu cuerpo. Baja lentamente hacia tu rodilla, deteniéndote antes de que el rodillo llegue a la rodilla y luego vuélvela a subir. Repite de 5–10 veces, y cambia de lado.

Estiramiento de cadera

Con la rodilla derecha en el suelo, levanta el pie izquierdo por delante de tu cuerpo y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados. Empuja lentamente las caderas hacia la rodilla izquierda, sintiendo el estiramiento en la parte delantera. Mantén la posición durante 20 segundos, cambia de pierna y repite 4 veces en cada lado.