Combinar ejercicios en días alternos de torso y pierna en entrenamientos diferentes te permitirá ahorrar tiempo y hacer un entrenamiento para una parte específica de tu cuerpo. El torso y las piernas son dos de las regiones más difíciles de entrenar porque los ejercicios tienden a ser muy agotadores. Sin embargo, si la rutina está diseñada adecuadamente, puede ser muy beneficioso entrenar un día el torso y otro día pierna, con su correspondiente descanso. A continuación, en Deporte Saludable hemos querido enseñaros una rutina torso pierna de 4 días a la semana para ganar músculo de forma adecuada y sin muchas dificultades.
Rutina torso pierna de 4 días a la semana que te hará ganar músculo
Normalmente se dividen los entrenamientos de levantamiento de pesas por parte del cuerpo. La ventaja de dividirlos de esta manera es que te centras en un grupo muscular específico, lo entrenas de forma intensa y lo dejas recuperar mínimo 2 días mientras entrenas otro grupo el próximo entrenamiento.
Usualmente, los entrenamientos de pierna se hacen solos porque los músculos de las piernas son muy grandes y potentes. Los ejercicios de pierna más duros y que además añaden muchos grupos musculares, como el peso muerto, podrían ser suficientes para una sesión completa si son suficientemente exigentes. Agregar un entrenamiento de torso al entrenamiento de pierna es agotador, por lo que en esta rutina se opta por separar los grandes grupos musculares de las piernas y los del torso en días separados.
Cuatro ejercicios para cada parte del cuerpo son suficientes para estimular el crecimiento muscular y realizar un entrenamiento duro con una rutina torso pierna de 4 días a la semana. La ventaja de separar tus entrenamientos de pierna y torso es que te ahorra tiempo, y además, te permite descansar adecuadamente. Afortunadamente, la mayoría de los ejercicios para las piernas no trabajan los mismos músculos que los ejercicios para el torso, por lo que no interferirán entre sí a medida que avanza tu entrenamiento.
Aclarar antes de empezar, que es importante seleccionar un peso adecuado que nos haga esforzarnos pero nos permita llegar a la última repetición de la última seria prácticamente al límite.
Dia 1: flexiones, press de banca, remo y abdominales
El entrenamiento para el primer día de esta rutina torso pierna de 4 días se compone de:
- Flexiones: realiza 3 series de 10 flexiones, ya sea con las piernas rectas o dobladas y en el suelo.
- Press de banca: haz 3 series de 12 repeticiones de press de banca. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para aumentar tu volumen de pechos, así que carga el peso para hacer que cada serie sea un desafío.
- Remo con barra: haz 3 series de 12 repeticiones de remo. Es un ejercicio muy importante para mejorar la musculatura de la espalda y de los bíceps, además, te ayuda a compensar la musculatura del pecho con la de la espalda, algo muy importante para mejorar la postura.
- Planks laterales: haz 3 series de 30 segundos de planks laterales para mantener fuerte la zona del core y de los abdominales laterales.
Día 2: zanacadas, peso muerto, gemelos y glúteos
- Zancadas: sostén un par de pesas de 2 a 13 kilos, en cada mano. Realiza 8 zancadas con cada pierna, luego gira y repite en la dirección opuesta. Cuando realices la zancada, baja la rodilla hacia atrás para que esté a solo 5 centímetros del suelo.
- Peso muerto: este es un ejercicio de pierna muy exigente que desarrolla tus glúteos e isquiotibiales. Es un movimiento intenso para su cuerpo y permite levantar mucho peso en relación con otros ejercicios. Es estresante para un cuerpo levantar tanto peso, por lo que debes evitar hacer demasiadas repeticiones. Haz 3 series de 5 repeticiones para este ejercicio.
- Elevación de talones: realiza 3 series de 10 repeticiones. Coge un par de mancuernas de entre 5 y 10 kilos y sitúa la parte delantera del pie en algún tipo de desnivel. El ejercicios consiste en «colocarse de puntillas» y bajar sin perder el equilibrio.
- Elevación de caderas con barra: haz 3 series de 10 repeticiones para estimular de forma más aislada la musculatura de los glúteos.
Día 3: aperturas laterales, press de banca con mancuernas, dominadas y abdominales
- Aperturas laterales: Trabaja los músculos de tus hombros con este ejercicio incluyendo unas mancuernas. Para hacer este ejercicio coloca los brazos en posición normal, sosteniendo una marncuerna en cada uno, y elevalos hasta la altura de tus hombros, nunca más arriba si quieres evitar lesiones. Con este ejercicio trabajarás los músculos del hombro específicamente. Haz 3 series de 12 repeticiones. Ten cuidado de no usar demasiado peso porque puede dañar los hombros.
- Press de banca con mancuerna en banco: Al igual que el press de banca con barra, túmbate y sostén dos mancuernas en cada mano. Sube y baja los brazos para levantar las mancuernas en 3 series de 10 repeticiones.
- Dominadas: haz 3 series de las máximas repeticiones que puedas, con tu peso corporal.
- Planks: realiza 3 series de 60 segundos de planks para mantener fuerte la zona abdominal.
Día 4: sentadillas, media zancada, elevaciones laterales y mountain climbers
- Sentadillas frontales con una barra: es otro de los ejercicios que incluir la en rutina torso pierna de 4 días a la semana. Sostén la barra en la parte superior de los hombros con los codos apuntando hacia adelante. Agarra la barra con las manos a una distancia más larga que donde se encuentran tus hombros. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego sube hasta ponerte de pie. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Media zancada: este ejercicio es una zancada en la que tienes un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, y bajas la rodilla hacia abajo hasta llegar al suelo. Sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia. La mayor parte del peso debe estar en su pierna delantera. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales de pierna: realiza 3 series de 15 repeticiones acostándote de lado en una esterilla y elevando una pierna lateralmente y posteriormente la otra.
- Mountain climbers: haz 3 series de 25 segundos. Consiste en situarse con las palmas de las manos y las puntas de los pies tocando el suelo y el cuerpo totalmente recto. Desde esta posición inicial vamos llevando la rodilla derecha al pecho y posteriormente la izquierda. Hay que repetir esto durante los 25 segundos de forma explosiva para obtener todos los beneficios.
