Agachar la cabeza sobre portátiles y teléfonos inteligentes durante horas y horas no te hace ningún favor. La espalda contiene uno de los grupos musculares más grandes y más importantes, que solemos ignorar en los entrenamientos. Y el problema no es solo la estética (aunque una espalda tonificada puede ayudarte a lucir mejor un traje o un vestido). Hacer los mejores ejercicios para espalda es crucial cruciales para un movimiento funcional y prevenir las lesiones de la espalda.
Usas la espalda en casi todos los movimientos que realizas durante el día, desde agacharte para atarte los zapatos o cargar con tu mochila o bolso. Sin embargo, la espalda, -en particular la parte inferior-, es una de las partes del cuerpo más lesionadas en todos los grupos de edad. Los ejercicios en el lugar de trabajo y el mantenimiento de la salud de la espalda son cruciales. Porque aunque un trabajo de escritorio puede parecer relativamente fácil para el cuerpo, mantener una posición sentada durante largos períodos de tiempo tensa la espalda y ejerce presión sobre los huesos y músculos.
Los mejores ejercicios para espalda que puedes practicar
Nado inverso
Colócate boca abajo en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Manteniendo la cabeza hacia abajo, en un movimiento lento y controlado, levanta los brazos por encima de los hombros y hasta las orejas, hasta que tus pulgares se encuentren sobre tu cabeza. Luego, lleva tus brazos a la posición inicial.
Se trata de uno de los mejores ejercicios de espalda, y la clave es mantener los brazos rectos y los codos bloqueados a lo largo de todo el movimiento para realizar el movimiento con los hombros. Repite el ejercicio en 3 series de 5 repeticiones, con 30-60 segundos de descanso entre series.
Patada de delfín
Colócate boca abajo en un banco para que el pliegue de tu cadera quede al final del banco. Tus pies deben estar descansando en el suelo con las manos firmemente enganchadas en la parte inferior del banco para apoyarte. Endereza las piernas mientras las elevas al tiempo que tensas tus abdominales, glúteos, caderas y erectores de la columna vertebral en la parte inferior de la espalda. Tus dedos deben estar alejados de su cuerpo y por encima de tu cabeza en la parte superior del movimiento. Mantén esta posición estática durante 5 segundos presionando firmemente casi todos los músculos de tu cuerpo. Luego deja caer los pies ligeramente debajo del banco y contrae nuevamente durante 4 repeticiones adicionales.
Superman
Acuéstate boca abajo con la barbilla en el suelo. Tus tobillos deben tocarse con los dedos de los pies, para hacerlo extiende los brazos por encima de los hombros para que tus palmas de la mano descansen sobre el suelo. Contrae tu espalda, glúteos y hombros para levantarte unos centímetros del suelo. Tus brazos y piernas deben permanecer totalmente contraídos para que tus manos y pies se eleven a la misma altura. Mantén esta posición mientras compromete completamente su cuerpo para «volar» como el hombre de acero. Repite durante 3 repeticiones, manteniendo la posición durante 15-30 segundos, y con 30-60 segundos de descanso entre series.
Ángulo de 90º
Párate derecho con las manos en las caderas. Tus pies deben abrirse a una posición más ancha que las de tus caderas y deben estar firmemente plantados en el suelo. Comienza el movimiento presionando tu núcleo, empujando tus costillas hacia abajo y tirando sus hombros ligeramente hacia atrás con una posición de cuello neutral. Inclínate hacia delante en la cintura de una manera lenta y controlada mientras mantienes tus hombros alineados con tus caderas. Mantén la espalda, los glúteos y los isquiotibiales ocupados durante todo el ejercicio. Inclínate hacia adelante hasta que estés paralelo al suelo, antes de volver a la posición inicial y repetir.
Este es uno de los mejores ejercicios de espalda que puedes hacer. Repite durante 3 series de 10-15 repeticiones, con un descanso de 30-60 segundos entre series.
Pino sobre la pared
Incluso las ratas de gimnasio con experiencia deben proceder con precaución para hacer este ejercicio. Para este movimiento avanzado, comenzarás en una posición de push-up con los pies contra la pared. A continuación, sube los pies por la pared mientras mantienes el núcleo ajustado, las caderas flexionadas y la columna vertebral neutral. Coloca tus palmas firmemente en el suelo justo fuera del ancho de los hombros cuando comience a mover sus manos hacia la pared. Alcanzarás la parte superior de la posición cuando solo la nariz y los dedos de los pies toquen la pared con la colocación firme de las manos en el suelo y el núcleo rígido para mantener una posición de «cuerpo hueco».
Aunque pueda parecer difícil, es uno de los mejores ejercicios para espalda. Repite durante 3 repeticiones con una posición estática de 15-30 segundos, y 30-60 segundos de descanso entre series.
Barra invertida
Coloca una barra a aproximadamente la altura de la cadera en una máquina. Bájate al suelo debajo de la barra, sujetándola con un agarre por encima de la cabeza con las manos colocadas directamente sobre tus hombros. Debería haber algún espacio debajo de la espalda y el suelo. Puedes extender completamente tus piernas y descansar tus talones en el suelo, o doblar tus rodillas y plantar tus pies en el suelo para hacer un movimiento más fácil.
Pull up con barra
Uno de los mejores ejercicios para espalda son los pull up. Los grandes músculos de la espalda que se envuelven alrededor de los lados de la parte superior del cuerpo justo debajo de los brazos, estos músculos son los que le dan al torso una forma más ancha y acampanada, y pueden hacerte lucir más delgado incluso si no has perdido un centímetro.
Peso muerto
Cuando se hace bien, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para espalda. Al levantar y bajar el peso, los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides, los deltoides posteriores y los dorsales, deben contraerse para mantener el torso recto y la parte inferior de la espalda en cada repetición. Cuando no logras comprometer estos músculos, pueden ocurrir lesiones.
