Muchas personas se hacen alguna de estas preguntas: ¿cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y conseguir los mejores beneficios para mi cuerpo?, ¿cuánto tiempo es necesario y cómo debo hacerlo? En este artículo vamos a intentar resolverlas y dejarte claro de una vez por todas este tipo de cuestiones.
Beneficios de hacer ejercicio por la mañana
Son varios los beneficios fisiológicos de hacer ejercicio por la mañana y los motivos por los que muchos piensan que es la mejor hora para hacer ejercicio.
Entrenar con el estómago vacío puede ser más efectivo para quemar la grasa almacenada, debido a la composición hormonal del cuerpo. Si te despiertas por la mañana y decides que quieres hacer ejercicio antes de desayunar, estarás confiando en las reservas de energía que has almacenado para hacer ese ejercicio. Según los expertos, la mayoría de nosotros tiene mucha más energía reservada como grasa que de otras fuentes.
Según un estudio de la Universidad Brigham Young, publicado en la revista Medicine & Science & Sports Exercise, hacer deporte al comenzar el día tiene como resultado el aumento de la actividad física en el resto de la jornada.
Esta teoría es apoyada por una investigación del The Journal of Physiology, donde se indica que ejercitarte a primera hora del día, antes del desayuno, te ayuda a quemar más calorías y grasas. Pero en el caso de que lo que busques sea un aumento de peso, lo mejor es comer por la mañana y luego ejercitarte, de esta manera aumenta el azúcar y se acumula más grasa.
Con respecto a los atletas de alta competición, la Universidad de Brunel, Middlesex de Gran Bretaña, publicó en la revista British Journal of Sports Medicine, que los deportistas de alto rendimiento que hacen ejercicio por la mañana pueden llegar a comprometer su sistema inmune y contraer infecciones, aumentando el riesgo de bacterias y virus.
Algunos expertos en entrenamiento físico coinciden en que tener estas rutinas al empezar el día, trae como resultado un mayor compromiso y menor ausentismo, ya que, por la tarde, por motivos de cansancio, compromisos profesionales o familiares, no sea tan apetecible entrenar.
Beneficios de hacer ejercicio por la tarde
En contraposición, si decides hacer deporte al final de la tarde o en la noche, ¿Cuáles son los beneficios que puedes obtener? Debes saber que a esas horas el cuerpo tiene sus niveles hormonales en un punto máximo, lo que te ofrece un mayor rendimiento, lo que hace pensar para muchos que es la mejor hora para hacer ejercicio.
Por otra parte, si haces ejercicio antes de las 8 de la noche, lograrás relajarte de un día lleno de estrés y liberar mente y cuerpo. Pero ten cuidado, al salir a ejercitarte después de las 9 de la noche podrías activar tu cuerpo y alterar tu ciclo de sueño.
Los entrenamientos por la tarde también pueden ser beneficiosos. La ventaja de ejercitarte por la tarde, es que has tenido tiempo de alimentarte bien y elevar tus niveles de azúcar en la sangre, haciendo que sea más fácil practicar entrenamientos de alta intensidad. Un estudio de la revista Journal of Physiology descubrió que el ejercicio que se realizaba entre las 1 p.m. y las 4 p.m., como un entrenamiento matutino, puede hacer avanzar tu reloj corporal y ayudarte a recuperarte de desajustes temporales como el jet lag con más facilidad.
Por otro lado, existen algunas investigaciones contradictorias sobre la mejor hora para hacer ejercicio. El Journal of Physiology descubrió que entrenar entre las 7 p.m. y las 10 p.m. puede retrasar tu reloj corporal, haciendo que te vayas a dormir más tarde. Pero un artículo publicado en la revista Experimental Physiology concluyó que el ejercicio nocturno no es perjudicial para dormir, e incluso podría reducir los niveles de la hormona ghrelin, que estimula el hambre, evitando que durante el período de recuperación, después del ejercicio, comas lo justo sin pasarte.
Tiempo de ejercicio necesario
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que para mejorar y mantener un buen estado de salud se deben realizar 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana, estos podrían distribuirse a lo largo del día, según la rutina de cada persona.
En el caso de los niños, la OMS recomienda 60 minutos diarios, es decir, hacer alguna actividad física extra a las realizadas en el colegio. Pero esto no siempre es posible debido a que los pequeños actualmente se inclinan más por el sedentarismo, por lo que se calcula que dos terceras partes de los menores en el mundo no tienen actividad física suficiente para disfrutar de los beneficios que les ofrece hacer algún deporte o ejercicio.
Para los adultos mayores las directrices son diferentes, con 150 minutos semanales logran mantener a raya muchas enfermedades degenerativas. Se recomienda que realicen estas actividades en bloques de 10 minutos, lo que mejorará su equilibrio y evitaría posibles caídas, siendo el deporte más favorable la natación por minimizar impactos en sus articulaciones.
Qué tipos de ejercicio son recomendables según el grupo de edad
Al iniciar una actividad física no sabemos qué hacer para poder ir acostumbrando a nuestro cuerpo, para ello la OMS tiene una serie de indicaciones que dependerán de la edad de cada persona.
Ejercicio entre los 5 a 17 años
Por naturaleza a estas edades los niños son activos, se aconseja que hagan actividades aeróbicas que refuercen músculos y huesos, mejoren las funciones cardiorrespiratorias y reduzcan el riesgo de enfermedades no transmisibles como hipertensión y diabetes.
Ejercicio entre los 18 a 64 años
Para este grupo, los paseos en bicicleta, correr, caminar, comenzar en un gimnasio con rutinas programadas o practicar algún deporte como tenis, natación, además de yoga o crossfit, son buenos entrenamientos. Con estas actividades se reduce la tasa de mortalidad por cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión.
Ejercicio en mayores de 65 años
En este caso el ejercicio se enfoca más al ocio y diversión, por ejemplo, caminar al aire libre o ejercicios grupales como bailar. La idea es alargar el deterioro cognitivo. Previamente debes ser evaluado por tu médico, quien te dará mejores consejos.
2 comentarios en «¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y cuánto tiempo?»
Instrucrivo, educativo y necesario para toda las personas tenga una cultura deportiva en beneficio de la salud evitando el sedentarismo las enfermedades no trasmisibles. Estos nos permite mas salud y mejor vida.
Tengo 73 años. Padezco , por sobrepeso, diabetes tipo B.. con una glicosilada actual de 6,7 que es la misma que cuando me diagnosticaron en 2015. La causa fue sobrepeso por muchos años del orden de los 115 a 125 kg, los que he ido controlando con ejercicios y un poco de dieta, pero si bien bajaba rápido, el rebote era casi inevitable. En marzo pasado, mi glicosilada había subido a 7,1, y sufrí sincope leve, por una falla cardíaca eléctrica. Después del episodio, cambié mi estilo de vida, y lo que hice fue bastante sencillo, aunque difícil. Reduje drásticamente mi forma de alimentarme. Excepto lo que por prescripción médica ya los tenía limitados, (dulces, farinaseos , etc. ) como de todo, pero poco, y no como los nombrados ni tomo alcohol. Tuve un lentro pre costante descenso de peso, que no rebotó, y lo hice sin hacer ningun tipo de esfuerzo fisico..simplemente, comiendo muy frugalmete, como se dice vulgarmente, de todo, excepto lo prohibido, pero poco. En algo mas de 8 meses he bajado de 120 kgs. a 95, aproximadamente, y estoy mucho mejor en general, la glicosilada bajo, y me redujeron al 50% el tratamiento con METFORMINA 850, que tomaba 2 por día, mas una gragea de Trayenta en las mañanas. Ahora. Despues el médico me pidio otro análisis despues de un mes con una solo gragea de Metformina, manteniéndome el Trayenta, y repitió el análisis de HEMOBLOBINA GLICOSILADA , el que arrojo una baja de 5 decimas: de 7,1 a 6,7 con una sola Metformina 850 + Trayenta. El bajar de peso me ha hecho sentir realmente muy bien, pero como consecuencia de ello he perdido masa muscular, por lo cual, tengo cita con el diabetólogo porque a la dieta, mi médico de cabecera me ha pedido hacer una dieta para recuperar masa muscular. Lo que igualmente he comenzado a hacer mi rutina que es de 5 kms por día (una hora) 5 veces por semana, mas 1 10 kms. una vez por semana y un dia de descanso, digamos, esta es la rutina, cuando estaba con sobrepeso.
Ahora, la Glicosilada está en 6,7, y por como me siento, supongo que ha bajado mas, y la glucemia en ayunas es de 0,85 y despues de desayunar va de de 120 a 140. Entre a esta página para saber cual es el horario mas conveniente para hacer ejercicios, vivo en un lugar que tiene un parque instalaciones y instrumentos para tonificar musculatura, y un recorrido de unos 15 kilometros de caminata en total. Mi duda es , si bien, tengo que esperar la opinión del especialista para saber cuando puedo hacer el ejercicio completo, cuál sería el horario mejor para mi salud…habitualmente cuando hacía la rutina, tenia a primera hora de la mañana , y a ultima hora de la tarde, terminando al anochecer. Ademas, necesito saber si este servicio que uds. ofrecen es gratuito o es pago, y en tal caso cual es su costo? Muchas Gracias.