Entrenar con el peso del cuerpo tiene muchos beneficios si lo que buscas es fortalecer y ganar masa muscular. Lo mejor de esta rutina es que es muy fácil de hacer y no necesitas ningún tipo de maquinaria o complemento para poder ponerla en práctica. En nuestro artículo de hoy te presentamos los mejores ejercicios con peso corporal para piernas para que los incluyas en tu rutina y obtengas grandes beneficios para tu cuerpo.
Beneficios de los ejercicios con peso corporal para piernas
A practicar ejercicios con peso corporal se le llama calistenia. Consiste en una serie de ejercicios físicos que se realizan con el propio cuerpo y su principal interés es mover grupos musculares grandes. ¿Sabes que calistenia es una palabra que viene del griego kalos (belleza) y shetnos (fortaleza)? Su principal objetivo es adquirir fuerza en el ejercicio.
Los ejercicios de peso corporal pueden dividirse en básicos, estáticos y dinámicos. Los primeros son ejercicios simples para fortalecer los músculos; los segundos consisten en mantener una misma posición durante cierto período de tiempo y requieren de mucha fuerza y equilibrio. Los dinámicos son más avanzados y necesitan de mucha agilidad por parte de la persona que los practica.
Con este tipo de ejercicios no solo desarrollas músculo y fuerza, sino también elasticidad y equilibrio, pues combinan distintas técnicas en su ejecución que ayudan a desarrollar todas estas aptitudes. Los ejercicios de peso corporal también son más divertidos, pues estás en constante movimiento lo que hace que estés más activo, relajado y siempre con ganas de ejercitarte. Además, cualquiera puede practicar ejercicios con peso corporal, pues, como ya adelantábamos, existen distintos niveles para que todos puedan ejercitarse sin dificultad.
Sentadillas, uno de los principales ejercicios con peso corporal para piernas
Las sentadillas son un tipo de ejercicios que contribuyen a fortalecer distintos grupos musculares. Hoy nos interesan para tonificar las piernas. ¿Lo mejor de las sentadillas? Que existen distintos tipos y formas de hacerlas y el grado de dificultad va en aumento. Hoy te vamos a hablar de las sentadillas básicas. Si aún estás empezando tu entrenamiento, puedes hacerlas sin problema. Si ya tienes cierto nivel, también puedes practicarla para completar tu entrenamiento.
Colócate de pie y con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia el frente. Puedes llevar las manos a la cintura o detrás de la cabeza para ayudarte a conservar el equilibrio. Flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta y los hombros abajo mientras subes y bajas. Es muy importante que bajes hasta que sientas que los talones se van a despegar del suelo y, entonces, regresar a la posición inicial.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un buen ejercicio con peso corporal para piernas, pero también son buenas para fortalecer los glúteos. ¡Y también sirven para tonificar los abdominales! Necesitas un poco de práctica para poder realizarlas pues requieren equilibrio y destreza.
Para hacerla utiliza un pequeño banco, que debes colocar detrás de ti, y ponte de espaldas a él. Lleva un pie al banco (la rodilla flexionada) y el otro apóyalo en el suelo (los dedos apuntando hacia el frente). Flexiona la rodilla que tienes al frente hasta que la otra casi toque el suelo y vuelve a la posición inicial.
Elevación de piernas
Un ejercicio con peso corporal para piernas muy efectivo y fácil es la elevación de piernas. Si lo haces adecuadamente, también puedes tonificar los abdominales. Empieza por tumbarte boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos (en cruz).
Hay dos maneras de realizar este ejercicio. Puedes elevar una pierna primero y hacer repeticiones con esa misma pierna y después ejercitar la otra, pero también es posible que eleves ambas piernas, aunque suele ser un poco más difícil si no tienes práctica. ¿Un pequeño truco o trampa? Poner las manos por debajo de los glúteos para ayudarte. ¿Otro consejo? Imprime velocidad para mayores resultados.
Muchas personas suelen elevar las piernas a una corta distancia del suelo y mantener la posición, algo que es, sin duda, muy efectivo para fortalecer el abdomen.
Elevación de talones
Un ejercicio que sirve para tonificar los músculos de las pantorrillas es la elevación de talones. Es muy fácil de ejecutar e, incluso, puedes realizarlo en cualquier momento (si no encuentras un hueco para tu rutina); por ejemplo, mientras te cepillas los dientes o mientras esperas a que el microondas termine de funcionar.
Colócate de pie en una superficie plana con los talones juntos y busca algo en lo que puedas apoyarte y que sea estable (una silla, el marco de la puerta, etcétera). Eleva los talones ayudándote de los metatarsos y mantén la posición durante unos segundos. Puedes subir y bajar haciendo repeticiones o bien, como te decíamos, mantener la postura. Para que obtengas los resultados deseados, te recomendamos contraer los músculos del abdomen y mantener los glúteos apretados, la espalda recta y los hombros abajo. A simple vista parece sencillo, pero te contamos que es increíblemente efectivo.
Zancada hacia el frente
Un ejercicio muy eficaz para los músculos de las piernas son las zancadas hacia el frente. Este ejercicio es bastante fácil, pero requiere de equilibrio; algo que, sin duda, si practicas este ejercicio, podrás adquirir. La posición inicial es ponerte de pie, con los pies juntos y los dedos apuntando hacia el frente. Lleva las manos a la cintura y adelanta un pie, como si fueras a dar un paso. Flexiona la rodilla que tienes delante y baja el cuerpo, hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Es muy importante que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, pero no bajes más allá.
¿Otro consejo? Mantén la espalda recta y el pie bien anclado al suelo, esto te dará equilibrio. También te aconsejamos apretar el abdomen.
