El entrenamiento de suspensión TRX ha existido durante un poco más de una década y se ha demostrado que no es solo otro entrenamiento de moda. De hecho, desde su creación, se ha vuelto cada vez más popular, especialmente para trabajar el core. En este artículo te presentamos una rutina con TRX para trabajar abdomen, marcar tableta y perder grasa de forma efectiva.
¿Cómo debe ser una buena rutina con TRX para abdomen?
Es difícil encontrar un gimnasio en la actualidad que no tenga equipo de suspensión TRX. La mayoría de los gimnasios incluso tienen clases completas dedicadas a este tipo de entrenamiento. El único problema es que muchas personas no usan este equipo porque no saben cómo hacerlo o simplemente tienen miedo de intentarlo.
El equipo TRX es fantástico porque te permite realizar ejercicios difíciles basados en la fuerza utilizando principalmente tu peso corporal.
Hay una variedad de entrenamientos diferentes que puedes realizar con el equipo TRX dirigido a prácticamente todos los grupos musculares, pero hoy explicaremos una forma extremadamente funcional de entrenar tus abdominales que brinda muchos beneficios. Prueba con esta rutina TRX para abdomen para lograr eliminar la grasa y estar definido.
Pautas generales antes de comenzar con una rutina TRX para abdomen
Antes de realizar esta rutina TRX para abdomen, repasaremos algunas pautas generales que se requieren para hacer un buen entrenamiento con este sistema de suspensión.
- La primera regla es que los ejercicios deben ser lo suficientemente difíciles como para estimular suficientemente la activación de los músculos abdominales.
- La segunda regla es que la rutina abdominal debe abarcar todas las zonas del abdomen. En esta rutina, proponemos ejercicios que trabajan todas las áreas principales del abdomen para desarrollar fuerza y convertirla en una parte del cuerpo más estética. Las tres áreas principales son: son los músculos rectos, los transversos y los oblicuos.
- La tercera y última regla es que el entrenamiento no puede ser demasiado complicado: todas las rutinas de abdominales no deben tener más de cuatro ejercicios. Es mejor realizar perfectamente algunos ejercicios en lugar de hacer 10 ejercicios de forma descuidada. Especialmente cuando hablamos de ejercicios de entrenamiento de suspensión TRX, ya que requieren mucha estabilidad y control del equilibrio.
Ejercicios para una rutina con TRX para abdomen
Hay dos formas diferentes de realizar esta rutina, que incluye tres ejercicios diferentes y cuatro series de cada ejercicio:
- El primer método es hacer las cuatro series de un ejercicio y luego pasar a hacer cuatro series del siguiente ejercicio y así sucesivamente. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio con 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie. Luego pasa al siguiente ejercicio haciendo exactamente el mismo número de repeticiones y descansa entre series.
- El segundo método es hacer todos los ejercicios en forma de circuito, en el que realizarías una serie de los tres ejercicios consecutivos. Luego, repetirías este circuito cuatro veces para hacer un total de 12 series. Con este método, no necesitas períodos de descanso tan largos, ya que realiza diferentes ejercicios que trabajan diferentes áreas del abdomen. Recomendamos entre 20 a 30 segundos de descanso entre cada ejercicio y luego repetir el circuito de tres ejercicios un total de cuatro veces.
TRX Pikes
El primer ejercicio de esta rutina TRX para abdomen es el TRX pike. Trabaja principalmente el músculo recto abdominal, es decir, la parte frontal del core. Sigue estos pasos para hacerlo:
- Túmbate boca abajo y coloca los pies en los soportes de las asas del TRX.
- Levanta todo el cuerpo del suelo para que los pies queden suspendidos de las correas TRX y la parte superior del cuerpo se sostenga con los brazos rectos como si estuvieras en una posición de flexión. Debe haber una línea recta desde los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros. Este es el comienzo del movimiento.
- Comienza a moverte doblando las caderas y levantando el trasero lo más alto posible en el aire. Intenta no doblar las rodillas en ningún momento durante este movimiento. Deberías sentir cómo se contrae el músculo recto abdominal al realizar este movimiento.
- Una vez que tus caderas estén lo más altas que puedas, mantén la posición durante medio segundo y luego bájala lentamente hasta la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Plancha con TRX
La plancha con TRX es otro de los mejores ejercicios que se pueden incluir en una rutina TRX para abdomen. Este ejercicio trabaja los músculos transversos del abdomen, los que se encuentran debajo de los músculos rectos. Sigue estos pasos para realizar una plancha con TRX:
- Comienza con la plancha TRX de la misma manera que el ejercicio anterior: Tumbado boca abajo, coloca los pies en los soportes de las asas del TRX.
- El segundo paso será levantar el cuerpo del suelo hasta que estés en una posición de plancha con los pies suspendidos aproximadamente a 30 cm del suelo. Puedes elegir permanecer en la posición de plancha sosteniendo el peso de la parte superior del cuerpo en tus manos o puedes descansar sobre tus antebrazos en una colchoneta.
- Para trabajar completamente tu abdomen durante este ejercicio, mantén la espalda baja lo más recta posible. El objetivo es mantener esta posición durante un minuto.
Una vez que hayas mejorado tu resistencia, intenta aumentar paulatinamente el tiempo bajo tensión isométrica en 10 segundos en las siguientes rutinas.
Abdominales oblicuos
Este ejercicio es ideal para ejercitar los músculos oblicuos, una de las zonas donde más grasa se acumula tanto en hombre como en mujeres. El fortalecimiento de los oblicuos es beneficioso para casi todos los deportistas porque ayuda a desarrollar el poder de rotación. Estos son los pasos para hacerlo:
- El comienzo de este ejercicio es el mismo que los ejercicios anteriores: comienza en una posición de flexión con los pies suspendidos en las asas de las bandas TRX. Debe haber una línea recta entre los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros.
- Para el segundo paso, flexiona simultáneamente las caderas y las rodillas mientras acercas las rodillas a los codos, pero en lugar de moverlas al frente, intenta llevar una rodilla hacia la parte exterior del codo opuesto en forma diagonal. Para hacer esto, contrae los músculos rectos del abdomen y los oblicuos para ejecutar este movimiento.
- Debes hacer una pausa cuando tu rodilla llegue a la parte exterior de tu codo opuesto y luego volver al punto de partida.
- Ahora es el momento de hacer exactamente el mismo movimiento pero con la otra rodilla hacia el otro codo. Hacer ambos lados se cuenta como hacer una repetición completa. Tu objetivo debe ser hacer de 10 a 15 repeticiones en total.
