El tiempo bajo tensión TUT es un tema candente en el culturismo, pero a menudo no se discute en los círculos generales del acondicionamiento físico y el levantamiento de pesas. Si estás interesado en la hipertrofia, debes conocer este concepto y cómo implementarlo en tu objetivo de ganar músculo.
¿Qué es el tiempo bajo tensión TUT?
El tiempo bajo tensión, o TUT, es la cantidad de tiempo que un músculo o grupo de músculos está bajo un estado de estrés. Los culturistas logran que sus cuerpos tengan tanto volumen porque mantienen sus músculos bajo estrés durante períodos de tiempo más largos al levantar pesas. El consenso general es que aumentar el TUT maximizará la hipertrofia. Esto significa que para desarrollar músculo puede ser mejor levantar pesas más livianas durante un período de tiempo más largo que levantar muchos kilos en menos repeticiones. Pero esto no es todo acerca de este proceso. El concepto de TUT es mucho más que simplemente intensificar el entrenamiento y el tiempo de levantamiento.
Reducir la velocidad y centrarse en el ejercicio
Con solo aumentar el tiempo bajo tensión no es suficiente para maximizar el entrenamiento y ganar músculo. La investigación sugiere que prestar más atención a las repeticiones, ralentizarlas y hacer menos es la forma más efectiva de aumentar el TUT y experimentar sus beneficios. Por ejemplo, en lugar de realizar 15 a 20 repeticiones durante 60 segundos, es mejor disminuir la velocidad y hacer solo de 4 a 6 repeticiones en 60 segundos. Esto aumentará el intervalo de tiempo durante la cual los músculos están realmente bajo tensión, lo que ofrecerá mejores resultados en la hipertrofia.
La importancia del estado de hipoxia
La razón por la que el concepto de TUT funciona puede ser el resultado de crear un estado de hipoxia en los músculos que se trabajan. Así es como sucede: Cuando levantas pesas, el cuerpo produce una acumulación de metabolitos. En este punto, las contracciones musculares hacen que los vasos sanguíneos se condensen. Esto conduce a una restricción del flujo sanguíneo a los músculos que están trabajando y, sin un flujo sanguíneo adecuado, el oxígeno no fluye, lo que crea un ambiente hipóxico. La investigación ha demostrado que los ambientes musculares hipóxicos mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia.
Reclutamiento de fibras musculares
Además de los beneficios del entorno hipóxico, sucede algo más cuando se usa el TUT para mejorar la hipertrofia: Un músculo bajo estrés durante un período de tiempo más largo, logrará un mayor reclutamiento de fibra muscular. Las unidades motoras del músculo que se trabaja se reclutan de menor a mayor. Cuanto más tiempo mantengas un músculo bajo tensión, más posibilidades tendrás de reclutar fibras musculares de contracción rápida. Este tipo de fibras producen más fuerza y son más grandes que las fibras musculares de contracción lenta, por lo que se consigue una mayor hipertrofia.
Cómo hacer uso del tiempo bajo tensión
Los principios detrás del uso de TUT para mejorar la hipertrofia se basan en todo lo que ha descubierto la investigación, pero ¿qué queremos decir con hacer buen uso del tiempo bajo tensión? Aquí te dejamos algunas estrategias que puedes probar.
Aumenta la hipoxia
Restringir el flujo sanguíneo de los músculos que estás trabajando puede ayudarte a desarrollar más los músculos. Trata de entrenar con una intensidad del 20 %, ya que se ha demostrado que esto aumenta la hipertrofia en tan solo tres semanas.
Levanta pesos ligeros
Usar cargas más livianas puede parecer lo contrario de lo que quieres hacer, desarrollar más músculos, pero la evidencia científica lo demuestra. Mientras uses pesas menos pesadas para llevar a tus músculos a un estado de fatiga, conseguirás los resultados que deseas. Una buena guía es asegurarte de que llegas a la fatiga con los levantamientos de poco peso.
Minimiza el descanso
Para maximizar el entorno hipóxico y aumentar las posibilidades de que tus músculos lleguen a la fatiga, minimiza la cantidad de descanso permitido entre series.
Aprovecha las hormonas para tener más ventaja
Otra razón para levantar pesas poco pesadas y llegar a la fatiga máxima es que es más probable que comiences a producir hormonas de crecimiento con intensidades más bajas. Esto a su vez, promoverá la hipertrofia.
El TUT es un concepto que los culturistas pueden tener en cuenta a la hora de mejorar su hipertrofia, pero es una herramienta que cualquier persona puede aprovechar para desarrollar músculo. Aprovechar el tiempo bajo tensión de la manera correcta te ayudará a llegar a la hipertrofia de forma más efectiva. Cuando entrenes bien, con pesas más ligeras, series más largas, menos descanso y alcanzando la fatiga, conseguirás los mejores resultados con entrenamientos más cortos.
El aumento del tiempo bajo tensión no solo estimulará el crecimiento de masa muscular, sino que también te obligará a verificar la forma en que lo haces. Prepárate para probar algunas de estas técnicas y aumentar el tiempo bajo tensión que experimentan tus músculos.
