Salud

Claves de nutrición y ejercicio para conseguir un metabolismo activo

conseguir un metabolismo activo

Probablemente no necesites que los científicos te digan que tu metabolismo disminuye con la edad. La persona promedio gana de medio a un kilo al año durante su vida adulta, lo suficiente como para acumular más de 18 kilos hasta sus 50 años, si no hace algo para combatir la montaña rusa de hormonas, pérdida muscular y estrés que conspira para disminuir la velocidad de su metabolismo, motor de quema de grasa. Afortunadamente, hay una manera conseguir un metabolismo activo: una alimentación sana, dormir mejor, hacer ejercicios y eliminar el estrés ayudarán a que el cuerpo se desintoxique y se acelere para fomentar la quema de grasas.

Consejos para conseguir un metabolismo activo

Reduce las calorías, pero no demasiado

Perder peso implica reducir calorías, pero limitar tu consumo de calorías en exceso puede proporcionarle un doble golpe a tu metabolismo. Cuando comes menos de lo que necesitas para la función biológica básica (aproximadamente 2.000 calorías para la mayoría de las mujeres), tu cuerpo frena tu metabolismo. También comienza a descomponer el tejido muscular que quema calorías para obtener energía. Debes comer solo lo suficiente para no tener hambre: un tentempié de 150 calorías a media mañana y una merienda a media tarde entre las tres comidas (alrededor de 430 calorías cada una) ayudará a conseguir un metabolismo activo.

Disfruta de un desayuno fuerte todas las mañanas

Al desayunar, tu metabolismo se activa y mantiene la energía alta durante todo el día. No es casual que las mujeres que se saltan esta comida tengan 4 veces más probabilidades de ser obesas. Un ingrediente casi esencial en el desayuno es la cafeína que es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que su apoyo energético puede ayudar a acelerar tu metabolismo del 5 al 8%, aproximadamente 98 a 174 calorías por día. Un estudio de 2012 de Obesity sugiere que el consumo elevado de cafeína se asocia con la pérdida de peso a través de la termogénesis, la forma en que tu cuerpo mantiene el calor y la oxidación de las grasas.

Incluye más fibra en tu dieta

Incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta, como verduras, frutas, granos enteros y legumbres, te hará sentirse satisfecho durante más tiempo y te ayudará a mantener a raya los antojos de alimentos poco saludables. Los estudios encuentran que las personas que comen más fibra en los alimentos ganan menos peso con el tiempo. Las mujeres deben aspirar a obtener de 21 a 25 gramos de fibra diariamente y los hombres de 30 a 38 gramos. Las verduras y frutas con más fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas, guisantes, brócoli y nabos. Asegurate de que esté incluyendo en tu dieta un buen equilibrio de proteínas, fibra y grasa todos los días para mantener tus niveles hormonales bajo control.

acelerar el metabolismo

Come más alimentos ricos en calcio

Hay algunas pruebas de que la deficiencia de calcio, que es común en muchas personas, puede ralentizar el metabolismo. Las investigaciones demuestran que consumir calcio a través de productos lácteos como la leche sin grasa y el yogur bajo también puede reducir la absorción de grasa de otros alimentos.

Mantente hidratado

Algunos estudios sugieren que beber agua puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías y alterar el metabolismo. Los investigadores creen que es porque reemplazas las bebidas calóricas endulzadas por el agua. También creen que el agua potable puede ayudar a promover la lipólisis, que es la descomposición de las grasas y otros lípidos.

Comienza con los entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, que comienza a disminuir una vez que alcanzados los 30 años. A diferencia de la grasa, los músculos ocupan menos espacio, por lo que perderás más tamaño y te sentirás más cómodo con tu par de jeans favoritos antes de ver una caída significativa en kilos. De acuerdo con un estudio en el Journal of Applied Physiology, el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en reposo, por lo que quema calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hacer ejercicios compuestos es una de las formas más efectivas de trabajar varios músculos a la vez y ahorrar tiempo en el gimnasio. Los movimientos compuestos, como hacer una sentadilla con peso libre en los hombros o una zancada inversa dirigida hacia una flexión de bíceps trabajarán múltiples grupos musculares y te ayudarán a conseguir un metabolismo activo.

Limite el consumo de alcohol

Cuando tomas alcohol, quemas menos grasa y el metabolismo se ralentiza, ya que se usa como combustible, especialmente las bebidas con alto contenido de azúcar. Intenta tomar bebidas alcohólicas bajas en calorías en la próxima hora feliz para mantener tu cintura bajo control. Uno de los errores más grandes que comete la gente al beber alcohol es el tamaño de las porciones, asegúrate de tomar una cantidad razonable. Evita los refrescos azucarados que agregan calorías vacías y toma sorbos lentamente para saborear bien la bebida y disminuir el ritmo.

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