Musculación

Método HIRT para ganar volumen y perder peso ¿En qué consiste?

Método HIRT para ganar volumen

El método HIRT para ganar volumen es la última tendencia en entrenamiento intensivo. El objetivo de este tipo de rutinas es generar el músculo de manera optimizada y sin generar una fatiga extra, y no recomendable, al cuerpo.

Si bien es cierto que este entrenamiento no es tan conocido como el HIIT, del que ya hemos hablado en alguna ocasión, los beneficios son igualmente notables. Principalmente, la idea que reside detrás del entrenamiento HIRT es reducir al máximo los efectos secundarios a nivel celular, y la fatiga asociada a la práctica de ejercicios de musculación.

Vamos a ver, con más detalle, en qué consiste esta técnica.

¿Qué es el método HIRT para ganar volumen?

Aunque todo el mundo puede diseñar su propia rutina siguiendo los estándares HIRT (High Intensity Repeat Training) , es conveniente conocer mejor el enfoque subyacente antes de ponerse manos a la obra.

Se trata, en líneas generales, de un entrenamiento interválico de alta intensidad (lo que sugiere una ramificación dentro de las rutinas HIIT). Sin embargo, en este caso, en lugar de poner en práctica ejercicios muy intensos en intervalos muy cortos, sin apenas descanso, los tiempos de recuperación son sensiblemente mayores. La idea es ejercitarse con intensidad, pero atendiendo a la perfección de cada repetición.

Un ejemplo claro de entrenamiento HIRT sería realizar balanceos con una kettlebell de peso superior durante 10-15 segundos, dejando, como mínimo, un minuto de recuperación entre serie y serie. En todo caso, el tiempo total del ejercicio no debe superar los 10 minutos, y todas las repeticiones deben ser de la mayor calidad posible.

¿Qué beneficios aporta el HIRT?

Como ya dijimos, el HIIT y el HIRT están dentro de la misma rama de entrenamientos. No obstante, el HIIT ha demostrado generar más degradación de la mitocondria y un mayor estrés oxidativo. Por otro lado, tras cada repetición se va perdiendo precisión, por lo que algunos ejercicios sin tiempos de descanso demasiado largos pueden ocasionar demasiado estrés físico y muscular. Uno de los ejercicios, en este sentido, que pueden ser perjudiciales a largo plazo, si no se realiza de manera oportuna, es el press de banca, u otros que requieren la introducción de pesas.

De forma contraria, un estudio basado en la realización de rutinas HIRT, cuyo objetivo era realizar sprints de 30 segundos con 4 minutos de descanso entre cada serie, demostró mejorar la calidad del entrenamiento. En cada recuperación se amplían las reservas de creatina, fosfato y adenosina trifosfato. Además, se garantiza un acceso limitado a las reservas glucolíticas (encargadas de brindar energía en respuestas rápidas), lo que revierte en un mejor desempeño. La investigación demostró que en los entrenamientos HIRT el daño sobre la mitocondria es mucho menor. Dicha parte de las células se ocupa de convertir el oxígeno en energía y también de producir la citada adenosina trifosfato, que interviene en la hipertrofia, por lo que ganaremos músculo más rápidamente.

Ejemplo de entrenamiento HIRT

Seguidamente vamos esbozar una rutina basada en el método HIRT para ganar volumen y disminuir la hipertrofia. Se trata de un entrenamiento de 10 minutos compuesto por dos ejercicios apoyados en una kettlebell, el press y el balanceo. Para dicho balanceo se usará una kettle pesada, con forma estándar, de unos 45 kilos para los chicos, y unos 20-25 para las chicas).

En el caso del press se usarán tres 3 kettlebells de diferentes pesos.

Balanceo de kettlebell

Kettlebell Swing
  1. De pie, con los pies separados por la longitud total de tus caderas, sitúa una una kettlebell pesada en el suelo, en medio de los dos pies.
  2. Echa hacia atrás las caderas y agarra la kettlebell por el asidero con las dos manos. Debes mantener el pecho en alto y la columna debe dibujar una ligera curva.
  3. De forma explosiva, pon la kettlebell en alto incorporándote y echando la cadera hacia delante. Así generás impulso, que debe ser aprovechado por los brazos para levantar la kettle lo máximo posible, a ser posible por encima de la cabeza.
  4. Cuando regrese, también has de aprovechar el impulso para realizar el ejercicio a la inversa, pasando la kettlebell por entre las piernas. Esta no debe tocar el suelo mientras realices la serie.
  5. Realiza 25 balanceo y descansa de uno a dos minutos antes de empezar de nuevo.

Press con kettlebell

Kettlebell Press
  1. También de pie, sujetando una una kettlebell con una mano, flexiona el brazo; así, el antebrazo debe situarse lo más cerca del pecho posible y la pesa ha de quedar a la altura del hombro.
  2. El movimiento debe ser fluido: rota el brazo hacia el exterior y elévalo. Una vez terminado el movimiento, la pesa debe acabar por encima de la cabeza y el brazo ha de estar lo más recto que se pueda.
  3. Luego realiza el movimiento a la inversa hasta la posición inicial.
  4. Realiza una serie de 8 repeticiones con la kettle más ligera (65% de 1RM); después, una serie de 3 con la más pesada (85% de 1RM); por último, haz de 5 a 6 repeticiones con la pesa media (75% de 1RM).
  5. Las series deben combinarse con el balanceo y el descanso entre cada serie puede ser de hasta 2 minutos, si bien los más recomendable es 1 minuto.

Llevando a cabo esta rutina dos o tres veces a la semana notarás importantes cambios en poco tiempo. Puedes realizar otras rutinas basadas en el método HIRT para ganar volumen que trabajen otras zonas del cuerpo como las piernas, realizando sentadillas y zancadas con una kettlebell, que garanticen el desarrollo del tren inferior.

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