La mayoría de los entrenamientos tradicionales de musculación ayudan a fortalecer y tonificar los músculos, pero no siempre sirven para conseguir el objetivo de aumentar el volumen de la masa muscular. Por suerte, existen algunos métodos de entrenamiento para ganar volumen específicamente y explotar al máximo la potencia de tus bíceps, tríceps, cuádriceps y demás partes del cuerpo. En este artículo te contamos las mejores.
Las superseries, el mejor entrenamiento para ganar volumen muscular
En términos de hipertrofia muscular, el hecho de hacer más series en un solo músculo o grupo muscular es más beneficioso que seguir una rutina de cuerpo completo en la que trabajar todos los músculos el mismo día a menor intensidad. A la hora de hacer crecer la masa muscular, las superseries son más efectivas que los simples ejercicios de musculación debido a su capacidad de aumentar la secreción de la somatropina (hormona de crecimiento) y la testosterona. Por tanto, el mejor entrenamiento para ganar volumen en los músculos son las superseries.
Este tipo de entrenamiento se basa en la realización de pares de ejercicios de forma continuada sin apenas descanso entre las series. Hay distintas combinaciones de grupos musculares y varias formas de hacerlas. Aquí resaltamos las más comunes
Superseries antagonistas
Las superseries antagonistas son un tipo de entrenamiento para ganar volumen consistente en hacer series de dos ejercicios en los que se trabajan músculos contrarios sin descansar. Por ejemplo, en el caso de los brazos las superseries podrían consistir en un ejercicio de bíceps (levantamiento de mancuernas, curl de bíceps con barra…) seguido inmediatamente de uno de tríceps (flexiones en diamante) sin hacer descanso entre los dos. Gracias a esto puede mantenerse un nivel de fuerza muy alto en ambos músculos durante el ejercicio, con lo que lograremos una carga máxima que estimulará el crecimiento de los músculos. Otros pares de músculos que se pueden trabajar son los cúadriceps e isquiotibiales, o el pecho y la espalda.
Superseries agonistas
Además de las superseries antagonistas, también se pueden incluir en la sesión de entrenamiento para ganar volumen ejercicios que trabajen músculos de forma agonista. Este tipo de ejercicios trabajan partes distintas de un mismo músculo en particular para acentuar en esos casos. Se puede utilizar en aquellos casos en que el crecimiento del músculo se haya estancado, y existen dos formas diferentes de realizarlo.
Ejercicios de pre-fatiga muscular
La primera de ella consiste en hacer un ejercicio de aislamiento inmediatamente seguido de un ejercicio compuesto, sin descanso entre ambos. Con este método conseguimos cargar el músculo después de haberlo fatigado previamente, lo que estimula su desarrollo. Por ejemplo, en el caso de los brazos podríamos trabajar el bíceps de forma agonista haciendo en primer lugar un curl con barra y, a continuación, un curl con mancuerna.
Ejercicios de post-fatiga muscular
La otra forma de entrenamiento para ganar volumen mediante superseries agonistas son los ejercicios de post-fatiga muscular siguen el patrón contrario: en primer lugar realizamos el ejercicio compuesto, y a continuación y sin descanso el ejercicio aislado o de concentración.
Cosas a tener en cuenta en tu entrenamiento para ganar volumen
Si quieres optimizar el entrenamiento para ganar volumen es importante conocer los ejercicios que hay que realizar, pero también debes tener en cuenta otra serie de factores:
Intensidad y entrenamiento hasta el fallo
La intensidad del entrenamiento en superseries vendrá determinada por el peso y el número de repeticiones. El peso que manejes a la hora de entrenar en superseries deberá ser aquel con el que puedas hacer entre 6 y 12 series antes de alcanzar el fallo muscular (cuando ya no puedas hacer ni una repetición más)
Vigila el descanso
Es importante no descansar entre ejercicio y ejercicio, ya que parar mucho tiempo puede ser contraproducente en el entrenamiento para ganar volumen en tu masa muscular. Por ello, los intervalos de descanso deben reducirse a unos 60-90 segundos entre cada set para maximizar la hipertrofia muscular. Aún así, siempre es necesario respetar los descansos entre superserie y superserie. El exceso de entrenamiento puede hacer que disminuyan los efectos de ganar músculo. Por este motivo, la mayoría de los programas para aumentar volumen tienen que repartirse a lo largo del transcurso de una semana y no deben realizarse durante un período prolongado. Por ello, lo ideal es que para cada sesión de entrenamiento elijas un único grupo muscular, y luego tendrás que dejarlo descansar durante el resto de la semana. El resto de días (no más de un total de tres a la semana), trabaja un grupo muscular diferente.
