El término «ganar músculo» es muchas veces utilizado para referirse a la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento del músculo.
Para conseguir ese objetivo lo primero que debes comprender es el concepto de tensión muscular, la cual no es más que mantener el músculo trabajando constantemente durante el ejercicio.
Habiendo entendido el fenómeno de tensión, continuamos con el estrés metabólico, el cual consiste en el agotamiento del oxígeno, por lo que se inicia un metabolismo anaerobio, el cual libera ácido láctico. Este ácido láctico es el que ocasiona ese «dolor» que sientes luego de una intensa jornada de ejercicios. Esto ocurre en el momento en el que sientes esa sensación de calor y agotamiento en el músculo que estás ejercitando.
Ahora, posterior al estrés metabólico, ocurre el daño muscular, sin embargo no nos referimos a un daño perjudicial para tu salud. Este «daño» ocasiona que tus células crezcan más grandes y densas.
Estos tres factores que hemos explicado se interrelacionan entre sí, es decir que al generar tensión mediante el levantamiento de peso, esto ocasiona estrés metabólico que generará a su vez el «daño» que hará al músculo crecer más grande y fuerte.
¿Cómo consigo ganar músculo?
Hay muchos factores que influyen en la hipertrofia muscular, y cada uno de ellos funciona diferente para cada persona, por lo que es importante descubrir qué combinación de estos métodos puede ser más efectiva en tus músculos. Entre estos factores que les mencionamos, tenemos la intensidad, repetición, el ejercicio en sí, y otros más que iremos explicando a lo largo del artículo.
Intensidad
La intensidad es uno de los factores más importantes para hipertrofiar tus músculos. Esto está representado por el peso que se va a levantar en el ejercicio. Si no aumentas la intensidad progresivamente en tus ejercicios, te quedarás estancado y dejarás de ver resultados.
Variación del entrenamiento
Ya sabes que debes ir aumentando el peso del ejercicio, sin embargo, si realizas cada vez que vas al gimnasio, el mismo ejercicio, tu músculo se acostumbrará al mismo, y nuevamente te verás estancado. Es por esto que es importante ir cambiando las rutinas a manera de ejercitar mayor cantidad de músculos, y de permitir que tus músculos descansen y no se «acostumbren» a los ejercicios que sueles repetir.
Descanso
Los descansos, aunque no lo creas, ayudan al crecimiento de las fibras musculares, recuerda que al forzar la hipertrofia estás buscando que las células musculares se regeneren y crezcan. Por esta razón es esencial el descanso entre el entrenamiento de los grupos musculares. En el caso de grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, ambominales, antebrazos, gemelos, glúteos, etc) es necesario un descanso de mínimo 48 horas, y en el caso de músculos grandes (espalda, pectorales, cuádriceps, etc) debes descansar al menos 72 horas.
Repeticiones
Cada ejercicio debe repetirse entre 6 y 15 veces aproximadamente.
Series
Para músculos grandes debes realizar 16 series divididas en 4 ejercicios por músculo. Para músculos pequeños con 12 series divididas en 3 ejercicios por músculo. De estas series, es importante que al menos 2 de ellas sean efectivas, lo que significa que estas 2 series deben ocasionar que estés muy cercano al «daño muscular del que hablamos anteriormente.
Lo más importante a tener en cuenta para generar hipertrofia muscular es la intensidad, debes ir aumentando el peso a medida que vas avanzando en tu objetivo. Ya que esto es lo que dará origen al «daño muscular» que hará a tus células regenerarse más grandes.
Recuerda también que debes adaptarte a tus capacidades y necesidades y no debes forzarte más de lo que tu cuerpo te permite, ni puedes ir aumentando la intensidad de los ejercicios de manera muy precoz, ya que en vez de crecer, te puedes lesionar y tendrás que detenerte por un tiempo y perderás gran parte del trabajo que has realizado.
Y por último, para lograr tus objetivos, debes acompañar el ejercicio de una dieta balanceada, con un aporte adecuado de proteínas y carbohidratos para ser capaz de generar la energía que tus músculos necesitan para estos ejercicios que te harán tener el cuerpo que tanto deseas.
Referencias
