Las piernas son algo que a la gran mayoría de las personas les gusta lucir. Reconozcámoslo: levantar envidias y algunas miradas si se tienen unas piernas tonificadas y bonitas, es algo que nos da cierto regusto. Si tú también quieres ser de esas personas a las que les dicen «¡Qué piernas!», te recomendamos estos ejercicios básicos de pierna para principiantes.
Ejercicios básicos de pierna: ¿por dónde empezar?
Recuerda que no debes entrenar las mismas partes del cuerpo todos los días. Lo más importante, si quieres lograr un cuerpo tonificado y bien proporcionado, es asignar un día o un par de ellos, a cada zona del cuerpo. Puedes practicar piernas y glúteos 2 veces por semana y la parte superior del cuerpo otras 2. También es muy importante que no te olvides de descansar entre entrenamientos para que los músculos puedan recuperarse lo suficiente; en el caso de las piernas, 72 horas aproximadamente. De nada sirve matarse en el gimnasio las horas haciendo ejercicios. Ten paciencia, pues practicando estos ejercicios básicos de pierna que te recomendamos, conseguirás tonificar y ganar masa muscular.
El entrenamiento de piernas es uno de los más completos. Y es que se ejercitan los femorales, abductores, cuádriceps, glúteos y gemelos.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos de pierna por los que te aconsejamos empezar. Existen distintas modalidades de sentadilla: sumo, contra la pared, pistol squats… Pero ¿Por qué no empiezas por la más básica de todas?
Colócate de pie, las piernas ligeramente separadas y flexiona las rodillas para bajar. No olvides ejercer con los pies una presión, como si estuvieses empujando el suelo. Baja hasta que los talones estén a punto de levantarse, pero nunca los levantes, o la sentadilla estará mal hecha. Por supuesto, mantén la espalda recta, los hombros abajo y las manos detrás de la nuca. Sentirás cómo los músculos de las piernas comienzan a ejercitarse.
Máquina de prensa
La prensa es un ejercicio que pueden practicar los que tienen experiencia, pero también los que se están iniciando en el entrenamiento de piernas. Te recomendamos preguntar a un monitor en el gimnasio por el uso de este aparato, pero es bastante sencillo. Lo más aconsejable es que no le pongas peso a la máquina si aún estás empezando a ejercitar esta zona, o poner un mínimo de peso, pues no quieres lesionarte.
Ponte en la máquina boca arriba y coloca las piernas, ligeramente separadas, en la plataforma. Encontrarás que a ambos lados de tus manos hay una palanca que deberás accionar para que la prensa o plataforma se libere y pueda moverse. Flexiona las rodillas hacia tu pecho lo más que puedas y luego vuelve a estirarlas al máximo. Al principio puede resultarte bastante fácil solo tener que subir y bajar la prensa; pero, después de unas repeticiones, comenzarás a notar el trabajo de los músculos.
Extensiones de piernas
Otro de los ejercicios básicos de pierna se puede realizar en la máquina para cuádriceps. La mecánica es muy sencilla, pero te garantizamos que, después de unas cuantas repeticiones, comenzarás a sentir ese ardor/dolor del músculo al calentarse.
Existen distintos formatos de la máquina para cuádriceps, pero consisten básicamente en lo mismo. Debes de sentarte e insertar las piernas por detrás de una barra acolchada. Sujétate a unas palancas que suelen encontrarse a ambos lados de la silla, para poder ayudarte a hacer el trabajo y extiende las piernas lo más que puedas y vuelve a la posición inicial.
Sencillo, ¿verdad? A primera vista resulta muy simple, pero debes de colocar un poco de peso, ya sea en la parte de adelante de la mencionada barra o atrás, en una especie de polea. Además, te contamos que no solo trabajarás las piernas, sino que, si lo haces adecuadamente, también estarás trabajando el abdomen.
Zancadas con mancuernas: ejercicios básicos de pierna
Las zancadas son ejercicios bastante sencillos y que puedes practicar en casa si, por algún motivo, un día no puedes ir al gimnasio. Nosotros las recomendamos con mancuernas, para añadir un peso extra o un plus al ejercicio; no pasa nada si no tienes unas a mano y quieres hacerlas sin estas pequeñas pesas. Puedes colocar las manos en la cintura. Son ideales para los cuádriceps.
Colócate de pie con los talones juntos. Y da un paso al frente, bajando la rodilla del pie que se queda en la base, al suelo. Baja lo más que puedas, y vuelve a la posición original. Puedes alternar entre una pierna y otra o hacer primero con una sola pierna y después con la otra pierna. El consejo más importante que te podemos dar es que mantengas la espalda recta, controles el movimiento y que dejes perpendicular la rodilla.
Abductores en máquina
Con este ejercicio trabajarás los abductores, es decir, la parte externan del muslo. Tienes que sentarte en una máquina especial para esto, con la espalda muy recta y las manos sujetando las palancas laterales de dicha máquina. Es muy sencillo, solo tienes que abrir y cerrar las piernas, eso sí, controlando el movimiento en todo momento. No necesitas de pesa pero el esfuerzo es considerable. Lo que también puedes hacer es mantener la posición de abertura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
