Un buen entrenamiento es aquel que no se olvida de ninguna parte del cuerpo. Muchas personas no son conscientes de que están trabajando continuamente el mismo grupo muscular a pesar de hacer ejercicios diferentes. En los gimnasios suele haber unas tablas de entrenamiento donde hay marcados una serie de ejercicios para cada grupo muscular. Normalmente en estas tablas ya se especifica qué músculos estarás trabajando, el número de repeticiones y el tiempo aproximado que durará el ejercicio. Sin embargo, nosotros te explicaremos cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular para que puedas hacerlos en casa o en cualquier lugar.
Los grupos musculares son:
- Brazos y hombros.
- Pectorales, espalda y abdomen.
- Piernas y glúteos.
Hemos dividido cada grupo muscular por zonas y, para cada zona, hemos escogido dos ejercicios muy simples pero eficaces.
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular
Brazos y hombros
Brazos
Para trabajar los brazos recomendamos fondos o dippings entre bancos y flexiones de brazos diamante.
Para realizar correctamente el primer ejercicio, coge dos bancos o taburetes que tengan buena tracción para que no resbalen en el suelo y colócalos en paralelo. Apoya las manos en el borde de uno y coloca los pies en el otro de tal manera que el cuerpo quede suspendido en el aire, sin ninguna sujeción. Después, haz una flexión de antebrazos seguida de una extensión.
Las flexiones diamante son una variación de las flexiones tradicionales pero, en este caso, la posición de las manos cambia. Coloca las manos a la altura de los hombros formando un triángulo. Es decir, los dedos índices y pulgares de ambas manos tienen que estar lo más cerca posible, incluso tocarse. En esta posición, empieza a hacer flexiones manteniendo tu cuerpo recto y los hombros firmes para no curvar la espalda.
Hombros
Para trabajar hombros realizaremos remo al cuello y remo horizontal a una mano con peso.
Para hacer correctamente el remo al cuello, ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta, después coge una barra con las manos separadas. Empieza a subir la barra poco a poco hasta el mentón y después bájala sin hacer movimientos bruscos.
Para realizar el remo horizontal a una mano puedes usar mancuernas o algún objeto que pese y tengas a mano, como una botella de agua. Apoya una rodilla en el extremo de un banco y la mano en el otro. Con la espalda recta y el brazo que sujeta el peso totalmente estirado hacia el suelo, empieza a subir la mancuerna lentamente hasta tu espalda flexionando el codo por encima de esta. Después vuelve a la posición inicial sin hacer movimientos bruscos. El mismo ejercicio tendrás que repetirlo con el otro brazo.
Pectorales, espalda y abdomen
Pectorales
El press svend es ideal para fortalecer los pectorales. Apreta con las palmas de las manos un disco y colócalo a la altura del pecho. Una vez en esta posición, tendrás que alejar el disco de tu pecho, es decir, hacia adelante y en línea recta, y volverlo a acercar. Todo esto sin dejar de apretar el disco.
Para trabajar los pectorales también puedes recurrir a las tradicionales flexiones.
Espalda
El ejercicio Superman es perfecto para la espalda. Para realizarlo de forma correcta, túmbate boca abajo en una superficie que sea cómoda para ti y estira pies y brazos, después elévalos una y otra vez sin que toquen el suelo. Las elevaciones tienen que ser leves o podrías hacerte daño en la zona cervical y lumbar. Hay otra opción y es la de elevar el pie derecho a la vez que el brazo izquierdo y el brazo derecho a la vez que la pierna izquierda. Ambas opciones son igual de buenas.
Para trabajar la espalda también puedes hacer flexiones en posición supina. Esta variante no es muy conocida, pero es muy sencilla. Túmbate mirando hacia arriba, flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo y coloca los brazos a los lados. Después, flexiona los codos 90 grados y dirigiendo las manos hacia arriba, empuja con los codos el suelo para elevar hombros y espalda. Baja lentamente y repite el movimiento.
Abdomen
No nos podemos olvidar del abdomen. Nosotros recomendamos el aleteo de piernas. Para realizar el ejercicio tendrás que tumbarte en el suelo boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Levanta la cabeza y las piernas del suelo y empieza a hacer un aleteo vertical con las piernas de forma alternada.
Para fortalecer aún más el abdomen puedes recurrir a los clásicos abdominales.
Piernas y glúteos
Piernas
Para trabajar las piernas no son necesarios ejercicios muy complicados. Las sentadillas y las zancadas son ideales para fortalecerlas.
Con las sentadillas fortalecerás cuádriceps, abductores, aductores e isquiotibiales. Con las zancadas trabajarás sobre todo los cuádriceps. Si quieres aumentar el nivel de este último ejercicio, coge un par de mancuernas.
Glúteos
Podemos pensar que con los ejercicios de piernas ya se trabajan suficiente los glúteos, pero no es así. Para conseguir unos glúteos firmes será necesario hacer ejercicios que trabajen sobre todo esta parte. Nosotros recomendamos la elevación de pelvis en suelo y las extensiones de cadera, también conocidas como patada de burro.
Para realizar correctamente la elevación de pelvis en el suelo será necesario que te tumbes con los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Flexiona las rodillas, apoya los pies en el suelo y eleva la pelvis. Tienes que formar una especie de puente con el cuerpo. Mantén esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial, pero antes de tocar con los glúteos en el suelo, vuelve a subirlos. Para aumentar el nivel del ejercicio puedes poner peso sobre la pelvis.
Para hacer el segundo ejercicio, pon las rodillas en el suelo alineadas con la cadera y haz lo mismo con las manos pero alineándolas con los hombros. Con la espalda recta, levanta la rodilla hasta que la parte posterior del muslo haga una línea recta con la cadera y el tronco. Baja la pierna y vuelve a colocar la rodilla en el suelo para hacer lo mismo con la otra pierna.
Últimos consejos
Los ejercicios que hemos escogido para trabajar cada grupo muscular pueden hacerse en casa o en cualquier lugar porque no se necesita un material muy específico. Puedes sustituir el banco por uno o dos taburetes y las mancuernas, la barra y los discos por uno o dos objetos que pesen. Además, algunos de los ejercicios son ya muy conocidos, como las flexiones o adbominales, por lo que no requieren unos conocimientos previos. Para hacer estos ejercicios no es necesario tener una alta resistencia o nivel. Esto no significa que no sean eficaces, de hecho nosotros los consideramos los mejores ejercicios para cada grupo muscular.
Estos ejercicios puedes hacerlos entre 3 y 5 veces a la semana y las sesiones no deberían superar los 60 minutos. Si estás empezando, te recomendamos que empieces por 3 días a la semana y las sesiones sean de unos 30 minutos. Cuando consigas más resistencia, aumenta los días de entrenamiento y también la duración. También puedes subir el nivel de los ejercicios añadiendo peso o aumentándolo. Ve a tu ritmo y no fuerces a tu cuerpo o podrías lesionarte.
