Al iniciar un programa de desarrollo muscular, una de las partes clave del cuerpo en la que muchas personas quieren concentrarse es en los bíceps. Los bíceps tienden a ser un grupo muscular muy notado por otros, por lo que si tienes los brazos bien desarrollados, la gente sabrá que estás en un nivel alto de entrenamiento en el que incluyes los mejores ejercicios para bíceps.
Es importante tener en cuenta que, en realidad, el músculo bíceps comprende un componente muy grande del brazo, por lo que tampoco debes descuidar tu trabajo, lo que le dará el equilibrio perfecto para obtener resultados óptimos.
Cuando te centras en el desarollo muscular, es importante atener en cuenta que el levantamiento de pesas se posiciona como una prioridad. Por lo que lo mejor es que te concentres en los mejores ejercicios para bíceps que te permitan levantar el mayor peso posible.
A continuación, en Deporte Saludable, te presentamos los mejores ejercicios para bíceps que puedes hacer para conseguir unos brazos fuertes y voluminosos.
Mejores ejercicios para ganar volumen
Cable crossover desde el pie
La verdad es que, cuando se trata de bíceps, la única forma de engancharlos directamente es doblando los codos. Por lo tanto, fuera de los movimientos compuestos, como filas y despliegues para la espalda, también se involucran los biceps con el ejercicio isométrico en el que simplemente se mantiene una contracción. El ejercicio con cable crossover requiere de un accesorio para realizarlo, desde una barra recta o curvada hasta una cuerda o incluso una empuñadura en D.
Sostén una barra unida a un cable de polea baja con un agarre bajo, con los codos extendidos. Mantén los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y la cabeza recta mientras contraes los bíceps para atraer la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos a los lados durante todo el proceso.
Barra de pie
El recorrido fijo de la barra hacia arriba y hacia abajo hace que un rizo típico sea incómodo, ya que el rango de movimiento adecuado implica un arco natural. Sin embargo, esta variación particular requiere una línea directa de tracción a lo largo de tu cuerpo.
Sostén la barra frente a los muslos, con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los ojos enfocados hacia el frente. Comienza cambiando los codos hacia atrás y doblándolos para subir la barra hacia su abdomen superior. En realidad arrastrarás la barra hacia arriba de tu torso, manteniendo tus codos detrás de ti todo el tiempo. Tras una contracción completa, devuelve la barra al mismo camino y repite.
Sentado alternando Mancuernas
El primer movimiento de peso libre en esta lista ha sido el favorito del gimnasio durante décadas, tanto en posición de pie como sentado.
Siéntate en un banco con la espalda baja, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Manteniendo el pecho hacia arriba, sube una de las mancuernas hacia el hombro del mismo lado, apretando los bíceps con fuerza en la parte superior y luego bájalos a la posición inicial. Repita con el otro brazo. Puede condensar el conjunto bajando una mancuerna mientras levanta la otra, o disminuirla moviendo una repetición completa por lado, subiendo y bajando completamente con un brazo antes de cambiar al otro.
Ejercicio de concentración con mancuernas
No hay ejercicio de bíceps más satisfactorio que el este ejercicio de concentración. Realmente se trata de uno de los mejores ejercicios para bíceps, en el que, como cualquier curl de rango de movimiento completo, estimula los bíceps desde cada extremo hasta el pico en el centro. Pero el posicionamiento de la resistencia contra la gravedad y la capacidad de concentrarse realmente en un brazo a la vez permite un mayor énfasis en la cabeza interna y corta de los bíceps.
Siéntate al final de un banco plano o use una silla con respaldo corto. Agáchate y agarra una mancuerna desde abajo, cerrando el brazo de trabajo contra el muslo interno del mismo lado. Coloca la mano que no trabaja en tu pierna para mantener el equilibrio. Moviendo solo el codo, dobla el peso lo más alto que puedas hacia tu torso. Aprieta tus bíceps en la parte superior antes de bajar la mancuerna de nuevo al comienzo, pero no la dejes descansar en el suelo entre las repeticiones.
Barra en banco predicador
Sujeta una barra y apoya tu pecho contra el ángulo acolchado del banco, manteniendo la espalda apretada y las rodillas ligeramente flexionadas. (También puedes usar una mancuerna y entrenar un brazo a la vez). Asegúrate de que sus axilas encajen firmemente contra la parte superior de la almohadilla, con tus tríceps presionados en el lado plano del banco. Sostén la barra recta hacia el suelo con un agarre supinado (con las palmas hacia arriba). Con la cabeza neutral y los ojos enfocados hacia adelante, dobla el peso en un arco suave, aprieta los bíceps con fuerza y baja lentamente hacia atrás hasta la posición casi recta de los codos.
Mancuernas en banco inclinado
Ajusta un banco inclinado, aproximadamente 45 grados, y recuéstate directamente contra la almohadilla, con los pies apoyados en el suelo. Tus brazos deben colgar hacia abajo por los costados, las palmas hacia arriba. Con tus hombros desplazados hacia atrás y los brazos superiores en una posición fija perpendicular al suelo, levanta las pesas para que se acerquen a tus hombros, uno a la vez o ambos brazos simultáneamente. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior antes de volver lentamente a la posición inicial.
Levantamiento de cuerpo en barra
Esta es quizás uno de los mejores ejercicios para bíceps más controvertidos de esta lista; después de todo, se dirige primero a la espalda, sobre todo a los músculos dorsales. Sin embargo, el agarre cerrado es también un devastador moldeador de bíceps.
Sujeta una barra fija con un agarre estrecho. Cuelga libremente de la barra, los brazos completamente extendidos y los tobillos cruzados detrás de ti. Pide ayuda a algún compañero para elevar tu cuerpo, concentrándote en mantener tus codos apretados a los costados. Sosténte durante unos segundos mientras tu barbilla cruza el nivel de la barra, luego baja para volver a la posición inicial.
Barra hasta el pecho
Este es el último de los mejores ejercicios para bíceps que mencionamos en esta lista. Párate sosteniendo una barra con un agarre por debajo del hombro, con los brazos extendidos. Mantén los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y la cabeza recta mientras contrae los bíceps para doblar la barra desde el área de la cadera hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos pegados a los lados durante todo el proceso. Haz una pausa y aprieta tus bíceps en la parte superior, luego devuelve el peso lentamente haciendo el mismo camino.
