Musculación

Ejercicios para brazos, así se construyen unos bíceps y tríceps de acero

ejercicios para bíceps y tríceps

Para hoy tocó ejercicios para brazos, sabemos que es una de las rutinas que más suelen trabajar los hombres en el gimnasio, por esos hoy les vamos a compartir una serie de consejos y unos buenos ejercicios que le ayudaran a incrementar el volumen de los brazos.

Consejos que son básicos para lograr aumentar el volumen de los brazos

Antes de empezar con una rutina de ejercicios para brazos ten en cuenta los siguientes consejos,

  • Prioriza; reconoce que el tríceps es el músculo que ocupa la mayor porción del brazo, así que dedícales buena parte en tu rutina de ejercicios para brazos, porque si lo haces tus brazos se verán mejor proporcionados. Les puedes agregar buen peso ya que sus fibras de contracción rápida se lo permiten.
  • Cuida tu alimentación, recuerda que para aumentar el tamaño de tus brazos necesitas una dieta de volumen.
  • Mantén un equilibrio entre ejercicios compuestos y aislados, los ejercicios aislados te harán conseguir unos brazos más grandes pero no tan fuertes. Para no romper la armonía entre fuerza y volumen te recomendamos que inicies primero con ejercicios compuestos y luego finalices con un ejercicio aislado que incluya bíceps tríceps, braquiales y músculos del antebrazo.
  • Propicia el ambiente hormonal adecuado para que el cuerpo incremente su producción de testosterona y la hormona del crecimiento. Este ambiente se puede generar con ayuda de; ejercicios HIIT, entrenamientos de fuerza, durmiendo bien, consumiendo zinc, vitamina D, grasas saludables y consumiendo aminoácidos de cadena ramificada.

Ahora que ya conoces estos consejos muy básicos, pasamos a compartirte los mejores ejercicios para brazos, algunos son bastante exigentes por lo que se recomendarían más para los caballeros.

Estos son los mejores ejercicios para brazos

ejercicios para brazos

Fondos

Se pueden hacer dos tipos de fondos, el más sencillo de ellos consiste en ubicarse de espaldas a un banco con las manos apoyadas sobre él y las piernas extendidas en el suelo sobre ellas puedes colocar una pesa, ahora empieza  descender el cuerpo de forma vertical ayudándote con la flexión de codos y tríceps. El segundo ejercicio se puede hacer sobre unas barras paralelas y un lastre amarrado en la cintura. Para este ejercicio se recomienda pegar los brazos al cuerpo con los codos flexionados, al descender el cuerpo debe conservar la postura del cuerpo evitando que la cabeza baje más abajo de la línea de los hombros. Este ejercicio se puede modificar para trabajar pectorales, lo único que debes hacer es cambiar el ángulo de inclinación del cuerpo.

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Press de banca cerrado

En el press cerrado se hace tomado la barra con un agarre a la distancia de los hombros, luego se empieza a bajar el peso en dirección de los pectorales, al subir se debe evitar generar una tensión sobre los codos para que se sienta el trabajo en los tríceps. Realiza series de doce a catorce repeticiones con pesos progresivos para ir avanzando.

Dominadas con lastre

Durante las dominadas es importante mantener los hombros hacia atrás para incluir el trabajo de las escápulas, durante el ascenso hay que evitar echar los codos hacia afuera, estos se deben empujar hacia atrás por medio de una rotación externa con el hombro. Al incluir un lastre hay que evitar las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.

Las dominadas es uno de los ejercicios para brazos más completos. Además de los brazos y la espalda, también permiten trabajar los antebrazos que son los encargados de mejorar la fuerza del agarre.

Flexiones

flexiones para trabajar tríceps

La posición de los brazos durante las flexiones es un factor que determina si se hace o no, un buen trabajo de brazos, por ejemplo; para trabajar los tríceps los codos deben ir pegados al tronco, es decir la apertura no debe ser tan amplia. Para trabajar los antebrazos con ayuda de este ejercicio se deben apoyar los brazos sobre los dedos y no sobre las palmas.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Es un ejercicio muy buen para trabajar la porción más grande del brazo. El ejercicio se inicia sujetando una pesa y extendiendo el brazo hacia arriba tratando de alinearlo con el hombro. Luego se debe bajar la mancuerna lo más que posible evitando desestabilizar el brazo, al subir se debe mantener flexionado el codo para concentrar la tensión en los tríceps. Este es un ejercicio aislado que se puede realizar luego de un trabajo completo del tren inferior.

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Curl de bíceps predicador

cómo hacer un curl de bíceps predicadorps

Apoya el cuerpo sobre un banco inclinado, extiende tus brazos y toma la barra en agarre supino, trata de llevarla hasta los hombros y luego desciende de forma controlada para evitar generar un desgarre en los bíceps. Este ejercicio se puede hacer también con una sola mancuerna iniciando el movimiento con un solo brazo a la vez.

Martillo

Musculación para brazos

El curl de bíceps martillo se hace tomando las mancuernas con agarre neutro, al iniciar el movimiento se puede decidir si se hace de forma alterna o simultánea eso de pende de tus capacidades, pero con cualquiera de las dos que elijas evita descargar el peso de las mancuernas en tu columna. También debes controlar el movimiento al realizar la extensión. Para saber si estas logrando estimular tus bíceps debes revisar el número de repeticiones que puedes hacer, si son más de diez quiere decir que debes agregar más peso.

Trepar la soga

Trepar la soga es un buen ejercicio que consigue estimular todo el tren superior, incluidos los olvidados músculos de los antebrazos, da muy buenos resultados cuando consigues subir sin ayuda más que de tus brazos y el bloqueo de cadera. Pero mientras los consigues, te aconsejamos que practiques muy bien las dominadas o inicies desde la parte más básica para trepar soga, y es haciendo pinzas sobre la cuerda con los pies, como apoyo para poder subir.

Curl de bíceps invertido

Inicia este ejercicio de pie, con las piernas extendidas de forma alineada con los hombros, toma dos mancuernas en agarre prono y ubícalas delante del cuerpo, activa el core para evitar que el cuerpo empiece a balancearse con el movimiento, después flexiona los codos y empieza a levantar una mancuerna a la vez o las dos hasta que estas lleguen a la altura de los hombros.

Alterno a estos ejercicios te recomendamos que realices un buen trabajo de piernas para que estas no desentonen con el tamaño y la fuerza de tus brazos.

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