Es probable que hayas trabajado mucho para fortalecer la parte superior de tu cuerpo con la intención de levantar, empujar y mover cargas pesadas. Pero ¿qué pasa con su fuerza de agarre? Pues puede ser que, a menos que estés haciendo ejercicios para antebrazos, sea relativamente débil.
¿Por qué es importante la fuerza del antebrazo? Los flexores del antebrazo son los músculos que te ayudan a agarrar todo, desde una barra hasta un tirador de la puerta.
Tener fuerza en el antebrazo y, por lo tanto, fuerza de agarre, significa que tienes la capacidad de levantar cosas pesadas y moverlas. Por todo esto, construir antebrazos fuertes es especialmente importante para los atletas profesionales, cuanto más fuerte sea tu agarre, mejor podrás hacer prensas superiores, peso muerto, cambios de pesas, movimientos bruscos, flexiones de bíceps y press de banca.
¿Cuál es la función de los músculos de los antebrazos?
Los antebrazos se componen de un grupo de músculos más pequeños que tienen cuatro movimientos principales: flexión de la muñeca (doblando la palma de la mano hacia adentro), extensión de la muñeca (levantando la parte posterior de la mano), pronación del antebrazo (rotación la palma hacia abajo), y la supinación del antebrazo (girando la palma hacia arriba). Trabajar con todos los rangos de movimiento ayudará a equilibrar mejor el desarrollo del antebrazo. Sin embargo, debes tener en cuenta que probablemente estés construyendo antebrazos sin siquiera darte cuenta, ya que cualquier ejercicio que implique agarre y, más específicamente, tirar, impondrá grandes exigencias a los flexores de los dedos y las muñecas.
Ejercicios para antebrazos para incluir en tu rutina de entrenamiento
A continuación, te mostramos algunos ejercicios para antebrazos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para mejorar tu agarre.
Flexión de muñecas con mancuernas
No te dejes engañar por lo fácil que parece este ejercicio, este simple movimiento ayuda a aumentar y fortalecer sus flexores de muñeca, que son cruciales para desarrollar la fuerza de agarre.
Instrucciones
- Siéntate en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha, y coloca tu antebrazo derecho en tu muslo derecho, con el dorso de tu muñeca derecha en la parte superior de su rótula derecha.
- Moviendo solo tu mano, baja lentamente la mancuerna lo máximo que puedas, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
- Sin levantar el brazo de tu muslo, levanta la mancuerna hacia tu bíceps y baja la mancuerna hasta volver a la posición neutral.
- Repite hasta que sientas fatiga muscular, luego cambia de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.
Extensión de muñecas con mancuernas
Este ejercicio es el inverso al movimiento de flexión de la muñeca y ayuda a añadir tamaño y fuerza a los músculos extensores de la muñeca.
Instrucciones
- Siéntate en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha, y coloca tu antebrazo derecho en su muslo derecho, con la palma hacia abajo, con la muñeca derecha sobre la rótula derecha.
- Sin levantar el brazo de tu muslo, levanta la pesa lo máximo que puedas hacia tu bíceps, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
- Baja la pesa lentamente de nuevo a la posición neutral.
- Repite hasta sentir el músculo cansado, y luego cambia de lado, realizando repeticiones iguales en cada uno.
Flexión inversa con mancuerna
Este es uno de los ejercicios para antebrazos con el que trabajarás dos músculos cruciales de esta zona, el pronador redondo y el braquial, un músculo auxiliar que ayudará a desarrollar la flexión del codo.
Instrucciones
- Posiciónate con los pies separados a la altura de la cadera sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia atrás.
- Manteniendo los codos encogidos, dobla lentamente las pesas ligeramente por encima de los 90 grados. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial, y repite.
Caminata con mancuernas
Este movimiento desarrolla los flexores de la muñeca y los dedos, así como la participación de casi todos los demás músculos del cuerpo. Es un movimiento muy funcional.
Instrucciones
- Posiciónate con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo un par de pesas a los lados, con las palmas mirando hacia adentro.
- Manteniendo tu núcleo y columna vertebral firme, camina en línea recta sin mover os hombros para dar los pasos.
- Descansa y repite.
Barra de dominadas
Este ejercicio para antebrazos ayuda a construir no solo los flexores de la muñeca y los dedos, sino que es una excelente guía para comenzar a hacer dominadas.
Instrucciones
- Coge una barra desplegable con un agarre que abarque los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
- Cuélgate durante 30 segundos con los brazos rectos y los tobillos cruzados detrás de ti.
- Descansa y repite.
