Cuando queremos fortalecer las piernas, uno de los ejercicios más recomendados son las zancadas, ya sea con mancuernas, en multipower o sin ningún tipo de artilugio. Cualquiera de ellos nos permitirá, además, conseguir endurecer los glúteos. Se trata de un movimiento que también es conocido como estocada o lunge. Entre sus otros beneficios se encuentran aumentar la flexibilidad de la cadera, mejorar el equilibrio, trabajar la coordinación y corregir la postura. A todo lo anterior se añade que estamos hablando de un ejercicio que involucra a las caderas y al core. Estas partes del cuerpo se deben trabajar en sintonía para que la técnica que se lleve a cabo en cada zancada sea la correcta.
Teniendo en cuenta todo lo que acabamos de decir, sin duda estamos hablando de una opción ideal para nuestro cuerpo. Por supuesto, como cada ejercicio, tenemos que desarrollarlo de la forma correcta con el fin de evitar cualquier tipo de riesgo de lesionarnos y sacar el máximo partido al esfuerzo que vamos a llevar a cabo para mejorar el estado de nuestro cuerpo.
¿Cómo hacer zancadas en multipower?
Para hacer zancadas en multipower tienes que colocarte en esta máquina de pie. La barra debe reposar en tu trapecio. Los pies tienen que estar separados entre sí aproximadamente a la anchura de las caderas. Cuando obtengas esta posición, es momento de dar un paso adelante, es decir, una zancada, teniendo en todo momento la espalda lo más recta posible. La pierna delantera debe adelantarse hasta que quede el muslo paralelo al suelo. Asimismo, la rodilla no puede adelantar nunca la punta del pie.
Por otra parte, la pierna que queda atrás debe descender hacia el suelo y, a lo largo de todo el trayecto, la rodilla tiene que apuntar hacia abajo. Hecho lo anterior, hay que regresar a la posición inicial haciendo fuerza con el talón. También hay que contraer el glúteo para conseguir desarrollar este paso de la manera adecuada. Nunca se debe perder la técnica, ni en el movimiento de bajada ni en el de subida. Tampoco la tensión. Debes repetir estos pasos hasta que acabes la serie que te hayas propuesto.
Recuerda que se trata de un ejercicio con el que irás aumentando tu resistencia poco a poco. Por ello, no te desesperes si al principio apenas puedes hacer repeticiones. Según vayas entrenando conseguirás que tus piernas puedan hacer un mayor esfuerzo, aumentando en número de movimientos por serie.
Trucos para hacer correctamente las zancadas en multipower
Es muy común que cuando vamos a hacer deporte apostemos principalmente por el número de repeticiones y dejemos la técnica a un lado. Sin embargo, esta última es la base a la hora de hacer cualquier ejercicio. No importa si hacemos numerosas series de un mismo movimiento si este lo estamos llevando a cabo mal. Por ello, hay que tener en cuenta siempre que la forma es imprescindible. Con el fin de que tengas las pautas claras, vamos a ofrecerte algunos consejos que te ayudarán a trabajar de una manera correcta, consiguiendo cumplir con aquellos objetivos que te propongas sin hacerte daño.
Conseguir la postura adecuada
Existen muchos tipos de zancadas, ya sea en multipower o con mancuernas, por ejemplo. Sin embargo, a la hora de hacer cualquier tipo de movimiento de este tipo es necesario cumplir con una postura adecuada. De este modo, debes asegurarte que tus pies están en todo momento bien apoyados sobre el suelo. Asimismo, tu abdomen debe estar contraído y la espalda erguida. Tanto a la hora de adelantar la pierna como al llevarla hacia atrás, la que queda adelante debe cumplir con una flexión de noventa grados.
No fuerces en exceso, adáptate a tu condición física
Nunca, a la hora de hacer zancadas en multipower, debes hacer un sobreesfuerzo. En caso contrario será muy sencillo que te lesiones. Teniendo en cuenta que existen multitud de variantes, puedes optar primero por aquellas que mejor se adapten a tu condición física para luego ir subiendo de nivel. Por ejemplo, es posible ir añadiendo carga a cada movimiento, subir la intensidad y multiplicar el número de repeticiones.
Zancada hacia atrás
Cuando optamos por hacer las zancadas en multipower hacia atrás en vez de hacia adelante, trabajamos los flexores de la cadera, mientras que también fortalecemos piernas y glúteos. Para llevar a cabo este movimiento es necesario posicionarse de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Ahora, hay que dar un paso hacia atrás y bajar la rodilla hasta que esta se encuentre muy próxima al suelo. Igualmente, en este caso también hay que buscar que la pierna forme un ángulo de noventa grados. Lo mismo sucede con la pierna que queda detrás.
Con todos los consejos anteriores será sencillo conseguir aquella forma y fortaleza que buscabas tanto en tus glúteos como en tus piernas. Los resultados te invitarán a seguir esforzándote cada día para alcanzar la meta que te habías marcado.
