Casi por costumbre vamos al gimnasio y recorremos, según lo que nos toque ese día fortalecer, todas las máquinas y aparatos que sirvan para trabajar la parte del cuerpo que estamos entrenando. Pero la maquinaria del gimnasio no lo es todo: existen otros ejercicios que sirven exactamente para lo mismo y que, además, se pueden practicar en cualquier parte. Hoy te enseñamos ejercicios con peso corporal para glúteos para fortalecer esta zona del cuerpo.
Beneficios del entrenamiento con peso corporal para glúteos
¿Por qué elegir ejercicios de peso corporal o bodyweight? La respuesta en sencilla: al no incluirse aparatos o equipamiento para su realización, se facilita la transición de un movimiento a otro con poco descanso. Con este tipo de entrenamiento, el cuerpo aprende a moverse de forma adecuada y natural, según LifeHack. Los ejercicios con peso corporal hacen, de quien los practique, un mejor atleta, pues incrementan la estabilidad corporal.
El entrenamiento con peso corporal ayuda a prevenir las lesiones. El estrés de las articulaciones es menor, a diferencia de cuando se emplea constantemente la maquinaria del gimnasio, así que las probabilidades de sufrir una lesión en músculos y articulaciones disminuyen. Estos ejercicios además, sirven para incrementar la fuerza, pues el trabajar únicamente con el cuerpo como herramienta, ayuda a desarrollar y tonificar los músculos. De ahí que el entrenamiento bodyweight, sea la base de distintas disciplinas como aeróbic, pilates u otras tan ancestrales como el ballet.
Descubre cuáles son los 5 mejores ejercicios con peso corporal para glúteos. ¡Y recuerda hacer estiramientos antes y después de cualquier ejercicio!
Ejercicios con peso corporal para glúteos
Elevación de pierna tumbado boca abajo
Este es uno de los ejercicios más básicos para fortalecer los glúteos. Consiste en tumbarse boca abajo, con los pies juntos (se recomienda poner las manos por encima de la cabeza), espalda recta y elevar una pierna contrayendo los glúteos. Después, se alterna con la otra pierna. Para realizar este ejercicio es indispensable mantener las caderas sin rotar y evitar así que se separen del suelo.
Existe una variación de este ejercicio y se realiza de lado. Consiste en tumbarse de costado en el suelo, la cabeza apoyada sobre el brazo izquierdo estirado y el brazo derecho apoyado en el suelo, frente al pecho. La posición inicial es con ambas piernas estiradas. Se eleva la pierna derecha (estirada) a un ángulo de 45º grados con respecto al suelo, mientras la pierna izquierda permanece en posición inicial.
Patada posterior para glúteos
Es obligatorio incluir este ejercicio en la rutina de fortalecimiento de glúteos. Gracias a este ejercicio las zonas que se trabajan son la del glúteo medio y el glúteo mayor. La patada posterior para glúteos es muy efectiva pues durante su ejecución gran parte del trabajo se concentra en esta zona, por eso, si la incluyes con frecuencia en tu rutina, los resultados serán gratificantes.
Se realiza colocándose en 4 patas, formando dos ángulos de 90º que conecten los brazos con las piernas, a través de la espalda. Hay que llevar la rodilla al pecho mientras se mete la cabeza para arquear la espalda, después se eleva la pierna apretando el glúteo. Una vez finalizado este ejercicio, se puede complementar con contracciones de glúteo: la pierna se deja en el aire haciendo un pequeño rebote.
Puente de glúteos
El puente tradicional se realiza acostándose boca arriba, con las manos a los lados y rodillas dobladas y se levanta la cadera. En este ejercicio participa, además del glúteo, el isquiotibial. En este vídeo de Power Explosive que os presentamos, hacen el ejercicio con las punteras en la pared y los talones en el suelo, una ligera variación del puente tradicional donde tanto punteras como talones se apoyan en el suelo.
Con esta técnica buscan intensificar la extensión de rodilla, involucrar más al glúteo en el trabajo y reducir el isquiotibial. Al apoyar la punta de los dedos en la pared, y elevar las caderas, con la sensación de empujar la pared, el glúteo coge más trabajo y el isquiotibial se relaja. Es importante también mantener las rodillas separadas o una apertura de caderas para sentir más el trabajo del glúteo.
Frog pumps
Los frog pumps son ejercicios poco comunes dentro de las rutinas de entrenamiento con peso corporal. Este ejercicio aumenta el estrés metabólico e involucra en su ejecución a los glúteos mayor, medio y menor.
Este ejercicio puede parecer complejo en cuanto a la posición del cuerpo, puesto que las plantas de los pies permanecen pegadas la una a la otra. Se hace con las escápulas y codos apoyados en el suelo, y se hace palanca a la vez que se empuja con los pies, para subir la cadera lo máximo posible. Es importante, al elevar las caderas, no arquear la espalda y apretar el glúteo con fuerza. También es importante mantener la barbilla ligeramente cerca del pecho.
Zancadas
La zancada a una pierna es uno de los ejercicios más comunes en el entrenamiento de peso corporal. Se trabajan varios grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
La posición de partida de la zancada es de pie, manos en jarra sobre la cintura y piernas apenas separadas. Se da un paso hacia adelante, con el torso recto y perpendicular al suelo, manteniendo el equilibrio. El pie que mandamos al frente debe permanecer firme y la pierna que se queda en la posición original, debe doblarse hacia abajo sin tocar el suelo.
