Los ejercicios con peso corporal para desarrollar la fuerza pueden llevarse a cabo tanto en casa como en el gimnasio. Ahora, la primera opción cada vez está más de moda, ya que se pueden tonificar los músculos y ponerse en forma sin tener que utilizar ningún tipo de material. De este modo, solo serían necesarios el propio cuerpo y un espacio amplio en el que poder movernos. Los resultados son realmente sorprendentes. Sin embargo, es cierto que hay que ser perseverantes y tener paciencia, pues no se van a notar de un día para otro.
Ejercicios con peso corporal para desarrollar la fuerza sin materiales
Los ejercicios con peso corporal para desarrollar la fuerza pueden ser más o menos sencillos. Todo depende de en qué punto te encuentres dentro del mundo del entrenamiento. No importa si estás empezando o si ya tienes una trayectoria detrás. Cada movimiento se puede complicar. También es posible aumentar el tiempo de desarrollo del ejercicio para que sea más efectivo. Todo dependerá de ti y de tus circunstancias. Semana tras semana sentirás que puedes ir a más, que tu cuerpo se va adaptando a la nueva situación y que no existen límites a la hora de mejorar.
Plancha
La plancha es un ejercicio ideal para fortalecer hombros, brazos y core. Dependiendo del nivel de desarrollo corporal que tengas, las puedes hacer tanto de manera frontal como lateral. Esta última opción es más complicada. En el caso de hacerlas frontales, debes colocarte boca abajo totalmente. Después, tienes que apoyar los antebrazos y los pies en el suelo, aunque hay quien apoya las manos y hace este ejercicio con los brazos completamente estirados. Si apuestas por la lateral, es necesario que te coloques de lado. En el suelo apoyarás solo un antebrazo y un pie.
En ninguna de las dos opciones debes hundir la zona lumbar. Por supuesto, con el fin de trabajar bien los músculos es importante aguantar el mayor tiempo posible. Tienes la opción de retarte a ti mismo y resistir cada día unos segundos más.
Sit-ups
Aquellos que llevan a cabo el ejercicio Sit-ups consiguen tanto trabajar la resistencia como la fuerza abdominal. Para hacerlo solo tienes que tumbarte sobre una esterilla boca arriba. Después, es momento de flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Ahora, teniendo la cabeza apoyada en el suelo, hay que elevar el torso. Para ello, es necesario flexionar la zona abdominal para elevar la cabeza hasta la altura de las rodillas. Tras esperar unos segundos en esta posición, hay que volver a la posición inicial descendiendo poco a poco. Por supuesto, hay que hacer varias repeticiones. Intenta aumentarlas cada día para que tu cuerpo se tonifique correctamente.
Burpees
Si existe un movimiento completo que activa todo el cuerpo, estos son los burpees. En ellos se trabaja la resistencia, la fuerza y también la coordinación. Tanto es así que pone en funcionamiento multitud de músculos, entre los que se encuentran los gemelos, los femorales, los abdominales, los pectorales, los tríceps y los hombros. Se combina la sentadilla con el salto y la flexión.
Para llevar a cabo este ejercicio tienes que colocar las manos en el suelo, aproximadamente a una apertura similar a la de los hombros, y poner los pies entremedias. Con el fin de comenzar el movimiento, tienes que impulsar los pies hacia atrás, de un salto, consiguiendo de esta manera la posición de plancha. En este punto debes hacer una flexión y, al terminarla, volver a la posición inicial. Así, te encontrarás de nuevo en posición de sentadilla. Para terminarlo, tienes que dar un salto vertical y extender los brazos hacia arriba todo lo que puedas. Haz todas las repeticiones que puedas. Tu cuerpo te agradecerá la activación.
Flexiones
Todos conocemos las flexiones, aunque no todos pueden llevarlas a cabo. Esto se debe a que hay que tener fuerza tanto en los hombros como en los brazos para soportar nuestro peso. Eso sí, existen diversas variantes dependiendo de tu grado de preparación. De este modo, para hacer las tradicionales solo tienes que colocarte en posición de plancha, pero con las manos apoyadas en el suelo y los brazos totalmente estirados. Ahora tienes que descender lentamente. Cuando tu pecho esté cerca del suelo comienza de nuevo a elevarte.
¿Quieres complicar el ejercicio? Hay quien apuesta por hacerlo solo con un brazo, intercalándolos de vez en cuando. También existe como opción dar una palmada en el momento de elevar el cuerpo. Sin duda, esta última variante está hecha para aquellos que realmente dominan el ejercicio, pues hay que tener mucha fuerza y, por supuesto, es necesario evitar cualquier lesión.
Ejercicios con peso corporal para desarrollar la fuerza con materiales
Para hacer ejercicios con peso corporal para desarrollar la fuerza con materiales no necesitamos ir a una tienda de deporte a hacernos con la mitad de los productos que allí se encuentran, en absoluto. Todo lo que te vamos a proponer en este apartado puedes hacerlo sin salir de casa, usando, por ejemplo, una botella de detergente o una garrafa de agua. ¿Te animas?
Sentadillas con garrafas de agua
Si quieres ejercitar las piernas de una forma sencilla, no hay nada como apostar por las sentadillas. Son muy fáciles de hacer, pero muy efectivas. Sin embargo, hay quien quiere multiplicar los resultados de estos movimientos y, para ello, solo es necesario añadir un extra de peso. De esta manera, sosteniendo una garrafa de agua con cada mano, siempre de la misma capacidad, colocándolas por delante del pecho mientras flexionas las piernas y recuperas la posición inicial, obtendrás unos resultados excelentes.
Con las sentadillas lograrás fortalecer los glúteos, los cuádriceps y, también, los abductores y los isquiotibiales, aunque estos últimos en menor medida.
Zancada con garrafas de agua
Otro ejercicio que puedes llevar a cabo con garrafas de agua es el de la zancada. De este modo, trabajarás la musculatura de las piernas y, en concreto, músculos como los abductores, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacerlas, tan solo tienes que colocarte de pie, con los pies separados, poniéndolos, aproximadamente a la altura de las caderas. Ahora, te toca dar una zancada hacia atrás doblando la rodilla. Por supuesto, hay que mantener la espalda recta siempre. Con cada paso sentirás que se tensan los músculos de la pierna que está delante. También la zona del glúteo de la pierna que se queda atrás.
Curl de bíceps con botellas de detergente
Si buscas fortalecer los bíceps, puedes optar por utilizar botellas de detergente o un material semejante. Ahora tienes que sujetar las botellas con cada mano. Las palmas tienen que estar mirando hacia afuera. Es necesario que mantengas la posición erguida y contraer el abdomen a lo largo de todo el ejercicio. A continuación, sin mover la zona superior de los brazos, hay que flexionar los codos. Para ello, tienes que acercar lo máximo posible las botellas a los hombros. En este ejercicio debes hacer por cada brazo, al menos, veinte repeticiones.
Los ejercicios con peso corporal para desarrollar la fuerza, como has podido comprobar, pueden hacerse en cualquier lugar. Además, están adaptados para las personas más sedentarias, pero también para los que practican deporte todos los días. Anímate a activar tu cuerpo al menos dos o tres días por semana. Te sentirás orgulloso de ti mismo y muy bien tanto por dentro como por fuera.
