Los ejercicios compuestos que involucran múltiples articulaciones y mueven varios grupos de músculos a la vez, como la sentadilla y el peso muerto, pueden ser los más eficientes para desarrollar la fuerza general. Pero los ejercicios de aislamiento (movimientos que se centran en un músculo a la vez) pueden ser un punto determinante en un programa de fuerza, especialmente si quieres desarrollar tus brazos. En este sentido, los ejercicios de bíceps son un gran ejercicio de aislamiento que puedes incluir en tu rutina, aunque debes saber hacerlos bien. A continuación, te describimos cómo hacer curl de bíceps de forma adecuada y segura.
Cómo hacer curl de bíceps de forma perfecta
Estos son los movimientos que debes seguir para hacer un curl de bíceps correctamente:
- Coge un par de mancuernas y deja colgar el brazo por los muslos, con las palmas hacia delante.
- Manteniendo los codos en su posición y la parte superior de los brazos en su lugar, mueve las pesas hacia arriba, lo más cerca posible de tus hombros.
- Haz una pausa y luego baja lentamente los pesas a la posición inicial de nuevo.
¿Cuánto peso debo usar para hacer un curl de bíceps?
Cuando hagas un curl de bíceps (o cualquier movimiento de levantamiento de pesas), elije el peso máximo que puedas levantar, pero que te permita completar todas sus repeticiones y series de la forma adecuada. Sabemos que es un consejo sencillo, pero todos somos diferentes, y el mejor peso para ti es, probablemente, diferente al peso ideal de tu compañero de entrenamiento.
Sin embargo, si eres nuevo y acabas de empezar con el entrenamiento de fuerza incluyendo este ejercicio, comienza con pesos más ligeros para asegurarte de que estás haciendo el movimiento correctamente. Luego, puedes aumentar el peso a medida que ganas más fuerza y adquiere más seguridad en el patrón del movimiento.
Cómo hacer que el curl de bíceps sea más fácil o más complicado
Hay algunos ajustes que puedes aplicar al hacer este movimiento clásico para facilitar o dificultar el movimiento. Seguirás trabajando los mismos músculos, solo que en diferentes formas y / o intensidades.
Hazlo más fácil:
- Usa pesos más ligeros.
- Realiza una flexión de pesa alterna, levantando una pesa a la vez.
Hazlo más difícil:
- Usa pesas de más kilos.
- Disminuye el ritmo de levantamiento.
- Haz un curl isométrico con un solo brazo. Asume la misma posición de inicio que con el curl de bíceps normal y sube el peso con la mano izquierda hasta que el codo quede doblado a 90 grados. Mantén esa posición mientras haces repeticiones con tu brazo derecho. Una vez que completes todas sus repeticiones con su brazo derecho, mantelo en un ángulo de 90 grados y realiza la misma cantidad de repeticiones con tu brazo izquierdo.
Variaciones de curl de Bíceps
Aparte del curl de bíceps con mancuernas clásico, hay muchas variaciones que puedes incorporar en tu rutina además de las mencionadas anteriormente, algunas de estas son: curl de bíceps sentado, curl de bíceps con banda de resistencia, curl de bíceps con barra y curl de martillo. Cada variación trabajará tus músculos de formas ligeramente diferentes. En tu programa de entrenamiento puedes incluir un par de variaciones y, cuando notes que tus resultados se estancan, cámbialas por variaciones diferentes.
Beneficios de hacer curl de bíceps
Los bíceps fuertes no solo tienen una buena apariencia, sino que también pueden ser de gran ayuda en tu vida diaria, ya que te ayudan a realizar las diferentes actividades de manera más eficiente.
Tus brazos son las herramientas principales para interactuar físicamente con el mundo exterior. Solo piensa en la frecuencia con la que tienes que involucrar los músculos de sus brazos (levantar a un niño, abrir una puerta pesada, mover muebles, llevar las bolsas de la compra, etc). Todas estas tareas son mucho más fáciles de hacer con bíceps fuertes desarrollados con curl de bíceps.
